Завтрак. Мы все слышали, что это самый важный прием пищи в день примерно 1200 раз, верно? Мы знаем, что здоровый завтрак дает нам топливо, необходимое для начала дня, но слишком многие из нас полагаются на нездоровый выбор, чтобы начать утро (на ум приходят пончики).
Особенно если вы пытаетесь похудеть, правильный завтрак может стать ключом к успеху, поскольку сбалансированный ранний прием пищи дает вам энергию и питательные вещества после ночного голодания, чтобы настроить вас на стабильный уровень сахара в крови и выбор здоровой пищи на остаток дня.
Но съесть суперзвездный завтрак, чтобы ускорить процесс похудения, не всегда просто. Банана и миндального масла достаточно? Не слишком ли много тостов с авокадо и фруктовым салатом? Какой лучший завтрак для ускорения метаболизма? Или подзарядиться после утренней тренировки?
Чтобы получить ответы, мы обратились к зарегистрированным диетологам, чтобы поделиться своими лучшими утренними блюдами на растительной основе, если вы пытаетесь похудеть. Выберите один и придерживайтесь его или чередуйте эти шесть здоровых вариантов. Чтобы узнать больше о рецептах, ознакомьтесь с библиотекой The Beet, содержащей более 1000 растительных рецептов.
Лучшие завтраки для похудения
1. Ночной тропический кокосовый пудинг с чиа от Bansari Acharya, MA, RD на Foodlove.com
Как это сделать: Смешайте одну чашку несладкого кокосового молока (или любого другого неподслащенного растительного молока или даже воды) с четырьмя столовыми ложками семян чиа. Для ароматизации на этом этапе вы можете добавить немного ванильного экстракта и, если хотите, подсластитель по выбору, например, сироп агавы, и тщательно все перемешать. Поместите его в холодильник на ночь, чтобы он застыл. Утром дополните его фруктами, такими как манго, киви и ананас, а также несладкими кокосовыми стружками для придания тропического пикантности.Чтобы разнообразить этот рецепт, вы также можете заменить овес семенами чиа.
Почему это помогает сбросить вес: «Этот рецепт завтрака отлично подходит для тех, кто пытается похудеть, так как семена чиа богаты многими витаминами, минералами и белками, при этом они низкокалорийны», — говорит Ачарья, также отмечая, что они содержат омега-3, которые являются незаменимыми жирными кислотами, обеспечивающими превосходную пользу для вашего сердца и мозга..
«Кроме того, семена чиа являются отличным источником клетчатки, которая помогает тем, кто пытается похудеть, улучшая пищеварение и снижая уровень холестерина». Две столовые ложки семян чиа содержат впечатляющие 11 граммов клетчатки и всего 130 калорий.
2. Пряный тост из нута и авокадо от Аманды А. Костро Миллер, RD, LDN, члена консультативного совета Fitter Living
Как приготовить: Положите две столовые ложки жареного нута (вы можете поджарить его накануне для более быстрого приготовления); ознакомьтесь с нашим рецептом здесь на одном ломтике цельнозернового тоста вместе с четвертью чашки пюре из авокадо.Добавьте свежие травы, такие как базилик или петрушка, и специи, такие как хлопья красного острого перца чили или морскую соль, по желанию.
Почему это помогает сбросить вес: «Тост с нутом и авокадо не только веганский, но и богат белком, жиром и клетчаткой, чтобы вы были полностью удовлетворены в течение нескольких часов, — объясняет Костро Миллер. «Одна огромная проблема для людей, пытающихся похудеть, — это чувство голода между приемами пищи. Этот вариант завтрака использует трехуровневый подход к борьбе с голодом: полезный жир авокадо, растительный белок и клетчатка в каждом основном ингредиенте». Это то, о чем вы будете мечтать каждое утро.
3. Бананово-какао-фруктовый смузи от Jinan Banna, Ph.D., RD
Как это сделать: В мощный блендер добавьте замороженные фрукты по вашему выбору (мы любим замороженные ягоды за все их антиоксиданты!) вместе со столовой ложкой какао-бобов, половина банана и полстакана несладкого соевого молока или несладкого растительного молока по выбору.Смешайте до получения однородной массы.
Почему это помогает сбросить вес: «Этот рецепт содержит клетчатку, полезный для сердца жир и белок, которые помогут вам оставаться сытым, пытаясь похудеть», — предлагает Банна. «Важно сосредоточиться на продуктах, которые обеспечивают чувство удовлетворения и не содержат много пустых калорий, которые быстро оставят вас голодными». Чтобы сделать этот коктейль еще более сытным, добавьте столовую ложку или две вашего любимого орехового масла.
4. Тост с миндальным маслом и ягодами от Лизы Янг, доктора философии, RDN, автора книги «Наконец-то полная, наконец-то стройная: 30 дней до постоянной потери веса по одной порции за раз»
Как это приготовить: Намажьте одну столовую ложку миндального масла на ломтик хлеба Иезекииля после поджаривания (или съешьте его без поджаривания, если хотите) и подавайте с одной чашкой черника. В этом рецепте вы также можете поменять местами цельнозерновой хлеб и арахисовое масло. Чтобы разнообразить вкус, подавайте с нарезанным бананом вместо черники.
Почему он помогает сбросить вес: «Это хороший завтрак, если вы пытаетесь сбросить вес, так как это идеальное сочетание того, чтобы быть хорошим источником клетчатки, здоровым растительный белок и хороший жир», — говорит Янг. (Ореховые масла насыщены полезными для сердца мононенасыщенными жирами.) Черника также богата фитонутриентами, полезными химическими соединениями, вырабатываемыми растениями. «Этот рецепт также прост в приготовлении, особенно если вы спешите». Звонок в Zoom в 10 утра не ждет отставших, дорогие читатели.
5. Better-For-You PB&J от Робина Барри, MS, RD, CDN, CSSD
Как это сделать: Приготовьте джем из чиа, смешав 16 унций свежей или замороженной малины (или любой ягоды) с четырьмя столовыми ложками семян чиа, тремя столовыми ложками лимонного сока и одной -до трех столовых ложек кленового сиропа для сладости (если фрукты очень сладкие, используйте меньше) в маленькой кастрюле на плите на среднем огне.
Часто помешивайте, пока фрукты не разморозятся или не разделятся на части, а ингредиенты не превратятся в гель (около пяти-семи минут).Снимите с огня и поместите в стеклянную емкость и дайте остыть до комнатной температуры. Наслаждайтесь сразу же или храните в холодильнике в течение нескольких часов или на ночь для максимального расширения семян. Используйте в течение следующих трех-пяти дней. Готовя завтрак, смажьте цельнозерновой английский кекс Иезекииля джемом и подавайте.
Почему это помогает похудеть: «Маффины Иезекииля состоят из полностью натуральных ингредиентов и очень вкусны, а семена чиа в джеме дают ощущение сытости», — отмечает Барри. «Выбери свою любимую ягоду для джема и попробуй любую ореховую пасту, которая тебе нравится! Вы будете чувствовать себя сытым в течение нескольких часов». Если после ужина хочется чего-нибудь сладкого, это также отличный полезный десерт.
6. Сэндвич English Muffin с помидорами и авокадо от Jinan Banna, Ph.D., RD
Как это сделать: Поджарьте в тостере цельнозерновой английский кекс. На каждую половинку налейте немного оливкового масла, морской соли и перца, добавьте нарезанные помидоры и авокадо. Капелька бальзамического уксуса добавляет приятный оттенок кислоты.
Почему это помогает при похудении: «Этот вариант хорош для похудения из-за содержания клетчатки и полезного для сердца жира», — предлагает Банна. «Эти питательные вещества помогают вам оставаться сытым, чтобы избежать переедания». Чтобы узнать больше о том, как ежедневное употребление авокадо может помочь вам сжечь жир и похудеть, прочитайте нашу статью о «природной кето» здесь.
Для получения дополнительных советов экспертов ознакомьтесь со статьями The Beet's He alth & Nutrition.
