Вы можете продолжать тренироваться, добавлять больше силовых тренировок и делать все возможное, чтобы сохранить мышечную массу с возрастом. Но даже самые физически развитые люди не застрахованы от того факта, что после 30 лет мы теряем мышечную массу каждое десятилетие в процессе, называемом саркопенией. Теперь из академического мира приходят новости о том, что правильная диета может помочь вам сохранить больше мышечной массы тела и оставаться сильным до пенсионного возраста.
В последнем исследовании изучалось, как диета с высоким содержанием растительного белка среди пожилых людей Китая предотвращает потерю мышечной массы с течением времени. Исследование также показало, что стандартная американская диета, потребляемая в западных странах, оказывает негативное влияние на сохранение мышечной массы.Но простое добавление в свой рацион большего количества растительной пищи и растительных белков может помочь вам сохранить имеющуюся у вас мышечную массу.
Исследователи изучили данные почти 5000 человек в возрасте старше 60 лет с учетом как выбора питания, так и мышечной массы. Первоначально данные были собраны в рамках исследования здоровья и питания Китая 2018 года. Это показало, что две трети белка, потребляемого участниками, поступали из растительных продуктов, таких как соя. Исследование показало, что участники, потреблявшие больше всего растительного белка, сохраняли более высокий уровень мышечной массы. Для сравнения, ученые не обнаружили связи между животным белком и мышечной массой.
Среднее количество потребляемого белка составляло менее 20 граммов за один прием пищи, что немного меньше рекомендуемого количества белка за один прием пищи, которое составляет от 25 до 40 граммов
Эти предварительные данные свидетельствуют о том, что потребление большего количества растительного белка – 68 граммов в день для женщин и 78 граммов в день для мужчин – может помочь предотвратить потерю мышечной массы с возрастом.
Диета для здоровой мышечной массы
Авторы исследования объяснили, что животный белок обеспечивает людей значительным количеством белка и всех незаменимых аминокислот, но за это потребление приходится платить. Животный белок обычно содержит большое количество насыщенных жиров, холестерина и калорий. В исследовании подчеркивается, что традиционная китайская диета имеет гораздо большую вариацию между растительными и животными белками, что способствует более здоровому питанию.
«Традиционная китайская диета состоит из большого количества злаков и овощей. Таким образом, потребление растительного белка в большей степени способствовало общему потреблению пищевого белка, чем потребление животного белка», — заявили авторы. «Возможно, прием большего количества белков растительного происхождения может вызвать тот же анаболический ответ, который вызывается меньшими количествами белков животного происхождения. «Для повышения качества питания Китайское общество питания предлагает людям вместе употреблять злаки и бобовые», — советуют авторы.
Исследование было направлено на то, чтобы понять, как растительный белок может помочь предотвратить серьезное заболевание, распространенное среди пожилых людей, саркопению – состояние потери мышечной массы, вызывающее снижение качества жизни и снижение функций. Авторы отметили, что необходимы дополнительные исследования из-за ряда ограничений, которые не позволили им четко определить причинно-следственные связи. Например, отсутствие связи между животным белком и мышечной массой может быть связано с более высоким потреблением растительного белка в выборке.
Авторы продолжили, добавив, что «аскорбиновая кислота, содержащаяся в овощах и фруктах, может улучшить усвоение растительного белка».
Плотность костей и растительный белок
Мышечная масса является серьезной проблемой для тех, кто достигает пожилого возраста, и часто сопровождается потерей плотности костей. Но в июне этого года новое исследование показало, что растительная диета снижает показатели хрупкости костей до 42 процентов у женщин старше 60 лет.
В исследовании изучалось, как животные, молочные и растительные белки помогают предотвратить дряхлость у пожилых людей. Исследование показало, что даже замена 5 процентов животного белка на растительный белок способствует укреплению костей.
Наращивание мышечной массы на растительной диете
В январе этого года одно исследование было направлено на развенчание мифов о том, что растительная диета не позволяет людям наращивать мышечную массу так же хорошо, как животный белок. Исследование показало, что растительный белок в сочетании с соей может наращивать мышечную массу с той же эффективностью, что и животные диеты.
«Диета с высоким содержанием белка, исключительно растительная диета (растительные цельные продукты плюс добавка изолята соевого белка) ничем не отличается от смешанной диеты с подобранным белком (цельные смешанные продукты плюс добавка сывороточного протеина) для поддержки мышц увеличение силы и массы, предполагая, что источник белка не влияет на адаптацию, вызванную тренировкой с отягощениями, у нетренированных молодых людей, потребляющих достаточное количество белка», — писали исследователи в то время.
Похожим образом, согласно исследованию, опубликованному в июне, картофельный белок оказывает такое же влияние на наращивание мышечной массы, как и животный белок. Исследование показало, что потребление картофеля вызывает почти такой же уровень синтеза мышечного белка, что и потребление молока, что развеяло опасения, что растительные белки недостаточны для наращивания мышечной массы или поддержания силы.
Чтобы узнать больше о растительных событиях, ознакомьтесь со статьями The Beet's News.
10 лучших источников растительного белка по мнению диетолога
Getty Images/iStockphoto
1. Сейтан
Белок: 21 грамм в ⅓ чашки (1 унция)Сейтан не так популярен, как другие белки, но он должен быть! Изготовлен из пшеничной клейковины, по текстуре напоминает мясной фарш. Его часто используют в готовых вегетарианских бургерах или постных наггетсах. У сейтана пикантный вкус, как у грибов или курицы, поэтому он хорошо подходит для блюд, требующих вкуса умами. Благодаря сытной текстуре сейтан может стать изюминкой практически любого веганского основного блюда. Добавляйте его в жаркое, бутерброды, буррито, гамбургеры или рагу. Как и тофу, сейтан приобретет вкус любого маринада или соуса.
Unsplash
2. Темпе
Белок: 16 граммов в 3 унцияхЕсли вам нравится белок с небольшим количеством острого, добавьте темпе в свой список. Изготовленный из ферментированных соевых бобов, темпе имеет слегка ореховый вкус и спрессован в виде блока. Большинство разновидностей включают в себя какие-то зерна, такие как ячмень или просо. Мало того, что темпе является растительным источником белка, процесс ферментации также создает полезные для кишечника пробиотики. Вы можете нарезать темпе прямо с блока и использовать его в качестве основы для бутерброда или обжарить на сковороде с соусом. Или раскрошите, нагрейте и сделайте его звездой вашего следующего вечера тако.
Моника Грабковска на Unsplash
3. Чечевица
Белок: 13 граммов в ½ приготовленной чашкиЧечевица бывает разных видов: красная, желтая, зеленая, коричневая, черная. Независимо от типа чечевица — это небольшой, но мощный источник питательных веществ. Они содержат большое количество белка, а также железа, фолиевой кислоты и клетчатки. При приготовлении коричневая чечевица сохраняет свою текстуру и может стать основой для зерновой миски или стать сытной заменой мясного фарша в фрикадельках, лазанье, тако или болоньезе. Красная чечевица немного мягче и станет хорошей добавкой к сытному супу, чили или тушеному мясу.
Getty Images
4. Семена конопли
Белок: 10 граммов в 3 столовых ложкахСемена конопли — это нежные и ореховые семена, полученные из растения конопли. Они содержат большое количество омега-3, железа, фолиевой кислоты, магния, фосфора и марганца. Они также являются надежным источником как растворимой, так и нерастворимой клетчатки, которая помогает поддерживать здоровье пищеварительного тракта.Поскольку они содержат двойную дозу белка и полезных жиров, семена конопли могут помочь утолить голод, предотвратив неприятное урчание в желудке, когда вы прокладываете себе путь к обеденному перерыву. Добавьте их в свой утренний смузи или посыпьте йогуртом, овсянкой или даже салатом.
Getty Images
5. Тофу
"Белок: 9 граммов в 3 унциях (⅕ блока)Изготовленный из коагулированных соевых бобов, тофу является самым популярным растительным белком. Соя является одним из немногих полноценных белков без мяса, а это означает, что она содержит все незаменимые аминокислоты, которые организм не может вырабатывать, но которые необходимы для работы мышц и иммунитета. Составляя 15% суточной потребности в кальции, тофу также является хорошей заменой молочным продуктам."
