Вы, наверное, знаете, что простые углеводы повышают уровень сахара в крови, а инсулин сигнализирует о том, что любая дополнительная энергия должна быть отложена в виде жира. Но вы, возможно, не понимаете, что здоровая диета, состоящая в основном из растительных продуктов, должна включать в себя цельнозерновые продукты с минимальной обработкой, которые помогут вам чувствовать себя сытым и обеспечить вас клетчаткой, питательными веществами и даже белком.
Помимо того, что цельнозерновые продукты обеспечивают чувство сытости, помогая вам чувствовать себя сытым дольше, такие злаки, как лебеда и овес, приносят массу пользы для здоровья. Исследования показали, что диеты, богатые цельными зернами, связаны с более низким риском развития рака, диабета и сердечных заболеваний.
Какие углеводы самые полезные?
"Цельные зерна — это здоровые углеводы, к которым нужно стремиться, ключевое слово — цельные, то есть минимально обработанные. Как узнать, какие продукты богаты цельнозерновыми продуктами? Когда вы читаете этикетки продуктов питания, убедитесь, что в первом ингредиенте указано «цельное зерно» или «цельное зерно», советует Бонни Тауб-Дикс, автор книги «Прочитайте перед едой»."
"«Если вы видите «пшеницу» в качестве первого ингредиента, это не означает то же самое, — говорит она. Поскольку пшеница может быть белой, ее обрабатывают, что лишает ее питательных веществ. Если в нем нет слова «цельный», это не означает цельную пшеницу или цельное зерно»."
Полезные свойства цельнозерновых продуктов
Цельные зерна также богаты клетчаткой, которая помогает нам удовлетворять наши ежедневные потребности в клетчатке. Ищите этикетки, на которых указано 4 или более граммов клетчатки на порцию. Цельные зерна также являются хорошим источником витаминов группы В, антиоксидантов и минералов, говорит Тауб-Дикс.
“Многие люди пытаются отказаться от зерновых, чтобы похудеть, но это не самая мудрая идея. Они помогают вам чувствовать себя сытыми и довольными и являются важной частью вашего рациона, если вы выбираете правильные порции и здоровые цельнозерновые продукты», — говорит она. Диета на 000 000 калорий.
Вот лучшие источники цельных зерен, которые можно включить в свой растительный рацион, и способы их употребления:
Самые полезные цельнозерновые продукты
Цельнозерновые макароны
Замените обычную белую пасту цельнозерновой, чтобы получить больше клетчатки и питательных веществ на порцию. Цельнозерновые макароны могут иметь большую текстуру и немного «укусить», к чему можно привыкнуть, но это надежный источник цельных зерен. Побалуйте свою семью этим, заменив цельнозерновую лапшу овощной лазаньей, макаронами и блюдами из сыра, а также макаронами песто.Скорее всего, они никогда не заметят разницы!
Цельнозерновой рис
Ищите коричневый рис или дикий рис, так как оба содержат больше клетчатки, чем белый рис, говорит Тауб-Дикс. Наслаждайтесь этим как гарнир или добавьте его к буррито с яйцом или фасолью для блюда в мексиканском стиле. Мы любим его как основу для вегетарианского жаркого!
Овсянка
Если до того, как перейти на растительную пищу, вы придерживались здоровой диеты, вы, вероятно, ели некоторые из этих цельнозерновых продуктов раньше, и овсянка, вероятно, была на первом месте в этом списке. Это теплое блюдо для завтрака можно подавать разными способами с различными начинками и добавками, чтобы каждый день оно было свежим и разным. «Мне нравится готовить гигантский горшок овсянки в начале недели», — говорит Тауб-Дикс.
“Затем в течение недели я достаю немного из холодильника, кладу в миску, добавляю миндальное масло, фрукты или что-то еще и разогреваю в микроволновке. Таким образом, мне не нужно готовить завтрак каждый день.«На самом деле, тот же метод приготовления большой порции и использования ее в течение всей недели можно применить ко всем этим злакам, что сэкономит вам время и энергию во время работы с понедельника по пятницу.
Цельнозерновой хлеб
Этот обмен может быть одним из самых простых в вашем рационе, если вы еще не едите цельнозерновую версию. Посыпьте цельнозерновой хлеб ореховым маслом и кусочками фруктов для полезного завтрака, обеда или перекуса.
Начните день с цельнозернового английского кекса или добавьте свои любимые овощи и растительные белки в обертку на обед или ужин. Вы будете на пути к тому, чтобы выполнить свою суточную норму клетчатки за один прием пищи. Просто не забудьте посмотреть на этикетку перед покупкой, чтобы убедиться, что вы покупаете настоящий цельнозерновой продукт, а не пшеничный самозванец, который не будет иметь таких же преимуществ.
Древние зерна
«Древние злаки звучат круто и кажутся чем-то новым, но на самом деле это злаки, которые ели наши предки, и они действительно полезны для нас», — говорит Тауб-Дикс.В эту категорию попадают такие злаки, как фарро, амарант, сорго и фрике. Веб-сайт Совета по цельным зернам может предоставить руководство по приготовлению и подаче каждого из них, а также дополнительную информацию о многочисленных преимуществах для здоровья древних зерен.
Квиноа
Многие ошибочно называют киноа зерном, говорит Тауб-Дикс. «Но это семя, происходящее из семейства горчичных, и оно похоже на семя в оболочке зерна», — говорит она. Несмотря на то, что это не цельное зерно, это здоровая пища без глютена, которая является хорошим источником растительного белка и клетчатки. Добавьте его в свой растительный рацион и наслаждайтесь любым приемом пищи в качестве основы для тарелки с киноа, гарнира, салата или даже супа.
Итог: цельнозерновые продукты — полезный источник сложных углеводов
Вы знаете, что не все углеводы считаются одинаковыми, и белый хлеб повышает уровень сахара в крови, в то время как цельнозерновые продукты и другие сложные углеводы могут помочь вам получить больше клетчатки и дольше чувствовать себя сытым, не вызывая скачка уровня сахара в крови. Ешьте цельнозерновые продукты каждый день на здоровой для сердца диете.
Для получения дополнительных советов экспертов посетите статьи The Beet's He alth & Nutrition.
