Февраль – месяц осведомленности о здоровье сердца, о чем вы, наверное, уже знаете. Вместо того, чтобы думать, что оздоровление сердца является серьезной задачей, на самом деле существуют простые и выполнимые способы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний прямо сейчас и на месяцы и годы вперед. Не требуется кардинальных радикальных изменений в образе жизни, чтобы снизить риск серьезных сердечных заболеваний, поскольку каждое небольшое улучшение ваших повседневных привычек может принести большую и долговременную пользу. На самом деле, согласно новому исследованию, вы можете улучшить свое сердце всего за 10 минут в день.
Вот три простых способа стать здоровее сердца в этом месяце и каждый месяц от кардиолога и защитника растительной медицины доктора С.Джоэл Кан, доктор медицинских наук, клинический профессор медицины в Школе медицины государственного университета Уэйна и автор бестселлеров «Мертвые руководители не получают бонусов», а также «Решения для всего сердца». Он также является основателем Центра долголетия сердца.
Доктор. Кан говорил с нами из своего офиса, где он использовал свой стол на беговой дорожке, слегка покачиваясь взад-вперед во время интервью. Это один из способов, которым он предпочитает заниматься спортом в течение дня, чтобы оставаться здоровым во время работы. Он подробно рассказывает нам, как включить упражнения в свой рабочий день самыми разнообразными способами, не проводя час в тренажерном зале.
Вот советы доктора Джоэла Кана о том, как быть здоровым и интегрироваться в повседневную жизнь. И это не сложно. Это так же просто, как есть больше овощей (и избегать животных жиров), вставать из-за стола, чтобы заниматься спортом каждые 10–15 минут, а также для снижения стресса, находить вещи, которые рассмешат вас, или слушать музыку.Доктор Кан — один из ведущих кардиологов мира и сторонник растительной пищи. Он делится своими простыми советами о том, как правильно питаться, заниматься спортом, даже не переодевшись, и справляться со стрессом, чтобы снизить риск сердечных заболеваний.
3 Простые вещи, которые нужно сделать сегодня, чтобы быть здоровее сердца
1. Ешьте больше растительной пищи и откажитесь от мяса и молочных продуктов
"Ешь овощи! Американцы и люди во всем мире испытывают дефицит клетчатки, питательных веществ и растений. Это очень просто, говорит Кан, который занимается растительной пищей уже 45 лет. Нам нужно сосредоточиться на диетической картине из четырех частей: фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые. Если вы будете есть их каждый день, ваше сердце будет здоровым. Но, конечно, не добавляйте обратно в пиццу пепперони, поскольку отказ от животных жиров важен для здоровья сердца."
Избегайте насыщенных жиров,говорится в исследовании, проведенном еще в 1950-х годах, поскольку именно тогда мы стали свидетелями большего количества сердечных приступов в этой стране, курение, а также насыщенные жиры были определены как факторы риска. .Это жир из масла, сыра, красного мяса и сала, а также в выпечке, такой как круассаны, богатые маслом, которые постоянно обнаруживаются снова и снова, чтобы запустить механизм в вашей печени, который повышает уровень холестерина. Таким образом, каждая крупная медицинская организация соглашается с тем, что вам следует уменьшить количество этих продуктов, чтобы сердце было здоровее.
"Чтобы ваше сердце было здоровым, избегайте всех продуктов с насыщенными жирами. По данным Министерства сельского хозяйства США, рекомендуемая суточная доза составляет менее 10 процентов, но даже это слишком много для людей с сердечными заболеваниями, добавляет Кан, который говорит нам, что чем меньше, тем лучше, когда речь идет о продуктах животного происхождения и насыщенных жирах. С растениями у вас могут возникнуть проблемы только с кокосовым маслом, пальмовым маслом и сумасшедшим количеством оливкового масла, говорит Кан, который рекомендует Зеленую средиземноморскую диету как подход, полезный для сердца. Это означает замену животного жира растительной пищей и употребление в основном фруктов, овощей, цельного зерна и бобовых, а также максимальное использование растительной пищи."
2. Упражнения, даже если это просто вставать каждые 10-15 минут, чтобы двигаться дома
"Новое исследование показывает, что даже короткие упражнения, например, добавление 10 минут движения в день, могут спасти более 110 000 жизней в США в год. Это означает прогулку еще на 10 минут или, как предлагает доктор Кан, вставать из-за стола каждые 10–15 минут и маршировать на месте. Нам нужно приложение, которое напоминает нам вставать и двигаться, а не сидеть часами, >"
"Если это уже в пределах досягаемости, добавьте 20 берпи (отжимание с последующим прыжком вверх, достигая потолка). Или добавьте минутную планку или выпады, или другое движение с переносом веса тела, которое заставит кровь перекачиваться к более крупным мышцам и, следовательно, задействует ваше сердце. Если бы мы все могли инвестировать в стоячий стол с беговой дорожкой, мы могли бы превратить это в годы жизни со здоровым сердцем, >"
Новое исследование показало, что физические упражнения снижают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний
Только что опубликованное исследование показало, что если бы каждый американец в возрасте от 40 до 85 лет добавлял всего 10 минут упражнений в день, это могло бы спасти более 110 000 жизней в США в год. 20 минут в день могут спасти более 220 000 жизней в год. Вывод: лучше больше двигаться, но даже небольшое количество имеет большие преимущества, особенно если у вас высокое кровяное давление или вы ведете малоподвижный образ жизни.
Добавление 10 минут упражнений снизило риск смерти участников за период исследования на 7 процентов, в то время как 20 дополнительных минут упражнений снизили риск на 13 процентов, а дополнительные полчаса активности от умеренной до высокой снизили риск смерти. риск смерти на 17 процентов, показало исследование.
Таким образом, добавление дополнительных 20 минут упражнений в день может предотвратить почти 210 000 смертей в год, а дополнительные 30 минут могут предотвратить 270 000 смертей, как показало исследование. Начните с 10 и работайте до 30 минут в день или дольше, если можете.
3. Управляйте стрессом с помощью музыки, смеха и дыхания
"Я говорю своим пациентам: Пройдите мимо кладбища. Это единственные люди, которых я знаю, у которых нет стресса, — говорит Кан. Это мрачное напоминание о том, что все люди испытывают стресс, поскольку он является частью человеческого состояния, которое может мотивировать нас, но также и подсказывает нам, когда нам нужно внести изменения в свою жизнь. То, как мы справляемся с этим, определяет разницу между здоровьем и нездоровьем."
"Я слушаю музыку, в основном кантри, но они обнаружили, что Моцарт — самая депрессивная музыка, какую только можно найти. В ходе эксперимента один молочный фермер позволил своим коровам послушать Моцарта, и они были настолько спокойны, что дали больше молока, рассказывает Кан. Однако он рекомендует овсяное молоко вместо молочных продуктов для потребления человеком."
"Смех и юмор — два самых эффективных средства для снятия стресса, добавляет Кан, а дыхательные упражнения также чрезвычайно эффективны для снижения стресса в организме. Причина, по которой сердце страдает от стресса, заключается в том, что стресс вызывает воспаление в организме, что вызывает большую нагрузку на систему кровообращения, и ваше сердце должно противодействовать этому, работая усерднее, но в хроническом состоянии.Поиграйте с собакой, внуком, посмотрите или прочитайте что-нибудь смешное, что заставит вас смеяться. Ничто из этого не требует времени, но все это может помочь вам избавиться от стресса."
Или используйте дыхательные упражнения, чтобы замедлить дыхание, или попробуйте коробочное дыхание, которое можно делать где угодно, даже за рабочим столом. Вдохните, считая до четырех или пяти, медленно через нос и выдохните, считая до пяти или шести. Повторите несколько раз, пока не почувствуете себя спокойнее и менее напряженным.
Еще один способ снизить риск сердечных заболеваний — больше спать и раньше ложиться спать. Кан говорит нам, что исследование показало, что те, кто ложился спать в 10 часов вечера, а не в час ночи, даже если они спят одинаковое количество часов, у них меньше шансов получить сердечные приступы или сердечные заболевания в более позднем возрасте.
Храп также является риском сердечно-сосудистых заболеваний, по словам доктора Кана, поскольку во время храпа у вас могут возникать короткие периоды отсутствия дыхания, называемые апноэ во сне, которые связаны с повышенным риском сердечных заболеваний. .Эти короткие (30 секунд или меньше) периоды отсутствия кислорода могут снизить количество кислорода, поступающего в мозг, сердце и другие органы во время сна, вызывая стресс и старение в те самые часы, когда ваше тело должно перезаряжаться.
"Это вызывает старение, поскольку повышает уровень кортизола в организме, и со временем ваше тело стареет, пока вы спите, объясняет Кан. Если вы хронически храпите, вы можете пройти тест на сон у себя дома, который позволит вам узнать, нужно ли вам лечить храп по медицинским причинам. Или вы можете закрыть рот скотчем, пока спите, добавляет Кан. Это может решить проблему и сделать вашего супруга счастливее. Он лишь наполовину шутит, поскольку добавляет: «Дышать через нос намного полезнее и снижает уровень стресса, снижает уровень кортизола и способствует здоровью сердца»."
Вывод: для здоровья сердца ешьте овощи, двигайтесь и боритесь со стрессом
Быть здоровым сердцем — это не значит проводить часы в тренажерном зале. Просто ешьте больше растительной пищи, избегайте насыщенных жиров и больше двигайтесь. Затем каждый день находите радостные способы избавления от стресса, — говорит кардиолог Джоэл Кан, доктор медицинских наук.
