Мы так одержимы поиском всего самого лучшего — постоянно гуглим «лучший ресторан», «лучшее место для отдыха», «лучший компьютер», — и все же многие из нас соглашаются на средиземноморскую диету, занявшую второе место, когда она приходит к еде для здоровья нашего сердца.
Средиземноморская диета улучшает или помогает предотвратить сердечные заболевания, это бесспорно, но то же самое можно сказать и о растительной диете с низким содержанием жиров, которая фактически может обратить вспять ишемическую болезнь сердца (ИБС).Итак, почему рекомендации по профилактике 2019 года Американского колледжа кардиологов (ACC) и Американской ассоциации кардиологов (AHA) по-прежнему рекомендуют и то, и другое? Это потому, что «Америка обычно ест дерьмо», — говорит холистический кардиолог Джоэл Кан, доктор медицинских наук. «Средиземноморская диета полезнее мясной». Другими словами, это практические вредные привычки, особенно плохие привычки в еде, несгибаемые для многих людей. Медицинские работники хотят видеть некоторые улучшения. Но, в конечном счете, то, как вы решите заботиться о своем сердце, не зависит от вашего кардиолога. Это зависит от вас, и вы можете добиться большего успеха, выбрав растительную пищу с низким содержанием жира.
Разве Средиземноморье не основано на растениях?
Это больше подходит для растений. Хотя вы получаете многие преимущества, вы не получаете их все. Большинство сердечных заболеваний вызвано бляшками в артериях. Этот налет возникает из-за холестерина и насыщенных жиров, которых в изобилии содержится в мясе, сыре и яйцах. Растения, с другой стороны, не содержат пищевого холестерина, очень мало насыщенных жиров и тонны клетчатки.В недавнем исследовании, опубликованном в Журнале Американской кардиологической ассоциации, изучалось, связана ли степень соблюдения общей растительной диеты с лучшими результатами для здоровья. После наблюдения за взрослыми людьми среднего возраста, питающимися четырьмя различными диетами, и сравнения показателей смертности, ученые пришли к выводу, что диеты с высоким содержанием растительной пищи и меньшим содержанием продуктов животного происхождения были связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и смертности..
Как я получу омега-3 без рыбы?
Единственной незаменимой омега-3, то есть организм не может вырабатывать ее самостоятельно, является альфа-линоленовая кислота (АЛК), которая содержится в семенах льна, грецких орехах, семенах чиа, семенах конопли, соевых бобах и зародыш пшеницы. Организм использует АЛК для производства длинноцепочечных омега-3 жирных кислот ЭПК и ДГК. Вопрос в том, может ли этого хватить без добавок с рыбой и рыбьим жиром в таблетках? Британское исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, предполагает, что наш организм может адаптироваться к низкому потреблению рыбьего жира или к его полному отсутствию, увеличивая скорость, с которой мы превращаем АЛК в ЭПК и ДГК.Большое популяционное исследование сравнило потребление омега-3 (АЛК, ЭПК и ДГК) людьми с очень разным питанием с фактическим содержанием ЭПК и ДГК в их крови. Было обнаружено, что, несмотря на потребление значительно меньшего количества ЭПК и ДГК (из рыбы или рыбьего жира), уровни этих двух длинноцепочечных омега-3 в крови у веганов и вегетарианцев были примерно такими же, как у тех, кто регулярно ест рыбу.
А яйца?
Яйца богаты холестерином, причем большое из них содержит около 186 мг воскообразного вещества. Ранее в этом году исследование, опубликованное в JAMA, связывало холестерин в яйцах с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) и ранней смерти. Исследователи проанализировали диеты почти 30 000 человек в течение 35 лет. Они обнаружили, что каждая дополнительная половина яйца, потребляемая в день, была значительно связана с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причин. Кроме того, риск был одинаковым для тех, кто потреблял более качественную пищу, и для тех, кто этого не делал, что позволяет предположить, что людям может потребоваться свести к минимуму потребление диетического холестерина и яичного желтка, даже если все остальное в их рационе полезно для здоровья.
Я люблю свой сыр!
Сыр и другие молочные продукты являются одними из главных источников насыщенных жиров в рационе американцев. Насыщенный жир превращается в холестерин, а дополнительный холестерин вашему организму не нужен. (Он проходит через кровь и приводит к образованию бляшек, которые могут блокировать артерии и вызывать высокое кровяное давление, закупорку и, в конечном итоге, сердечный приступ или инсульт.) Оказывается, вы можете получить весь необходимый вам кальций из листовой зелени без добавления насыщенных жиров, холестерин или гормоны.
Нужны ли мне лекарства для контроля высокого уровня холестерина?
Обезжиренная растительная диета естественным образом содержит большое количество растворимой клетчатки, а клетчатка обладает суперсилой: она снижает уровень холестерина и кровяное давление (АД). Чтобы воспользоваться преимуществами, AHA рекомендует потреблять от 20 до 35 граммов клетчатки в день, но в среднем американцы потребляют от 10 до 15 граммов клетчатки в день. Одна из причин почему: продукты животного происхождения не содержат клетчатки. Таким образом, единственный способ получить больше клетчатки в своем рационе — это есть больше растений.В качестве бонуса: клетчатка наполняет вас, что может помочь вам похудеть или сохранить вес, что также имеет решающее значение для здоровья сердца и долгосрочного здоровья и благополучия.
С холестерином все в порядке. Беспокоит мое кровяное давление.
По данным ACC/AHA, в Соединенных Штатах на гипертонию приходится больше смертей от атеросклеротических сердечно-сосудистых заболеваний, чем на любой другой модифицируемый фактор риска. Ключ здесь изменяем. Было показано, что диетические модификации особенно эффективны в профилактике и лечении гипертонии. В частности, растительная пища дает вам гипотензивные свойства клетчатки, а также больше калия и меньше соли. Доказательство: метаанализ, опубликованный в JAMA Internal Medine, показывает, что вегетарианская диета связана с более низким кровяным давлением по сравнению с всеядной диетой, и «такие диеты могут быть полезными немедикаментозными средствами для снижения АД». Это означает, что вы можете добраться до точки, когда лекарства не потребуются.
