Когда люди спрашивают меня, какая еда самая здоровая, я отвечаю им, что есть клетчатка. Это часто упускаемый из виду макроэлемент, содержащийся только в растительной пище, который на самом деле очень функционален в вашем организме. Когда-то клетчатка считалась просто средством для пищеварения, но если вы представляете себе клетчатку вашего отца или вспоминаете рекламу Метамуцила, подумайте еще раз. Клетчатка — это сложный углевод, содержащийся в овощах, фруктах и бобовых, и диетологи знают, что это ваше секретное оружие для долговременного здоровья, стабильной потери веса и предотвращения хронических заболеваний.Но оказывается, что большинство из нас даже близко не удовлетворяют ежедневные потребности.
Что такое клетчатка?
Для начала немного предыстории. Проще говоря, клетчатка – это неперевариваемый углевод, входящий в состав растительной пищи. Он обеспечивает основу, которая позволяет растениям стоять прямо. Там, где у животных есть скелет, у растений есть волокна. Есть два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая.
Растворимая клетчатка похожа на губку: она впитывает воду и оставляет ощущение сытости. Он также поглощает избыток холестерина, гормонов и токсинов и помогает вывести их из организма. Растворимая клетчатка в основном содержится в таких продуктах, как овес, яблоки, бобы, чечевица и морковь.
Нерастворимая клетчатка, с другой стороны, больше похожа на веник. Это трудно перевариваемое соединение, которое люди технически не могут расщепить и усвоить, поэтому этот тип клетчатки фактически проходит через нашу пищеварительную систему в относительно неизменном виде, выметая с собой другие отходы.Думайте о нерастворимой клетчатке как о грубой пище из растений, таких как стебли сельдерея и брокколи, кожуру многих фруктов и овощей, а также внешнюю оболочку или ядро цельного зерна и кукурузы.
Вам определенно нужны оба типа в вашем рационе, но не беспокойтесь о расчете целевых граммов для каждого из них. Это общее количество клетчатки, на которой вам нужно сосредоточиться, и диета, богатая растительной пищей, должна легко помочь вам достичь цели — подробнее об этом ниже.
Клетчатка и кишечник
Нерастворимая клетчатка также известна как ферментируемая клетчатка, потому что, проходя через толстую кишку без изменений, она служит ферментируемой пищей для триллионов живущих там бактерий.
Известная как ваш кишечный микробиом, эта симбиотическая колония отвечает за многочисленные процессы здоровья в организме, включая выработку определенных питательных веществ и нейротрансмиттеров, повышение иммунитета и даже помогает сбалансировать уровень сахара в крови и модулировать вес. Потребление большого количества ферментируемой нерастворимой клетчатки имеет решающее значение для оптимального функционирования вашего микробиома и для вашего здоровья в целом.
Сколько клетчатки вам нужно
По данным Института медицины (IOM), ниже приведены следующие рекомендации по клетчатке.
-
Мужчины 50 лет и моложе: 38 г клетчатки в день
-
Женщины 50 лет и моложе: 25 г клетчатки в день
-
Мужчины старше 50 лет: 30 г клетчатки в день
-
Женщины старше 50 лет: 21 грамм клетчатки в день
Институт медицины также указывает, что клетчатка должна поступать из цельных пищевых источников, а не из пищевых добавок.
Наоборот, Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует всем взрослым ежедневно получать 25-30 граммов клетчатки. Но мы ошибаемся: текущие средние данные показывают, что ежедневное потребление клетчатки американцами составляет всего около 15 граммов в день, или примерно половину рекомендуемого количества.Фактически, клетчатка является одним из наиболее недопотребляемых питательных веществ в Стандартной американской диете (SAD).
Так как же получить рекомендуемые 30 граммов в день?
Оказывается, это не так сложно. В миске овсяных хлопьев (одна чашка) содержится 8 граммов, в салате из капусты с брокколи и нутом — около 15 граммов, а в чашке супа из чечевицы — около 8 граммов. См. нашу таблицу ниже, в которой перечислены 20 лучших источников клетчатки, которые можно добавить в свой рацион, при этом употребляя вкусные растительные продукты.
Если вам нравится попкорн, вы можете получить четыре грамма клетчатки на порцию (примерно 3½ чашки), так что возьмите поппер и наслаждайтесь воздушным попкорном без добавления масла, отличный источник!
Полезные свойства клетчатки
Вряд ли вы когда-либо слышали, чтобы кто-то приписывал свое здоровье или успех в похудении клетчатке, но именно поэтому это действительно невоспетый герой. Клетчатка работает в фоновом режиме и является одной из основных причин, по которой преимущественно растительная диета считается такой здоровой.Клетчатка полезна для вашего тела, в том числе:
- Контролируйте уровень холестерина: доказано, что растворимая клетчатка помогает поддерживать низкий уровень липопротеинов низкой плотности.
- Удаление избытка гормонов: лишний эстроген и кортизол вымываются большой дозой клетчатки, что приводит к более сбалансированной гормональной среде.
- Балансировка уровня сахара в крови: растворимая клетчатка помогает замедлить всасывание глюкозы в крови.
- Помогает сбросить и поддерживать вес: клетчатка помогает дольше сохранять чувство сытости, что, как показали исследования, приводит к снижению общего потребления калорий и помогает поддерживать вес на здоровом уровне.
- Поддержка кишечного микробиома: Ферментируемая клетчатка питает полезные кишечные бактерии, чтобы они могли создавать короткоцепочечные жирные кислоты и другие питательные вещества для использования организмом.
- Выведение токсинов: клетчатка связывает вредные токсины и помогает им ежедневно выводиться из организма.
- Снижение риска развития рака, сердечных заболеваний и диабета. Исследования показали, что диета, богатая клетчаткой, может снизить риск развития колоректального рака и метаболического синдрома (группы хронических заболеваний, включая болезни сердца и диабет).
- Клетчатка может помочь здоровью вашего кишечника и СРК: если у вас запор или диарея, клетчатка увеличивает вес и объем вашего стула, облегчая его прохождение.
Топ-20 продуктов, богатых клетчаткой, которые стоит добавить на свою тарелку
Вот 20 самых богатых клетчаткой продуктов – обратите внимание, что это те продукты, которые вы, вероятно, уже едите на растительной диете (давай, дай пять себе!).
-
Чечевица=1 чашка содержит 16 граммов клетчатки
-
Черная фасоль=1 чашка содержит 15 граммов клетчатки
-
Фисташки=1 чашка содержит 13 граммов клетчатки
-
Чернослив=1 чашка содержит 12 граммов клетчатки
-
Кукуруза=1 чашка содержит 12 граммов клетчатки
-
Нут=1 чашка содержит 10,6 г клетчатки
-
Артишоки=1 артишок содержит 10 граммов клетчатки
-
Горох=1 чашка содержит 9 граммов клетчатки
-
Овсянка=1 чашка содержит 8 граммов клетчатки
-
Малина=1 чашка содержит 8 граммов клетчатки
-
Авокадо=½ авокадо содержит 7 граммов клетчатки
-
Груши=1 средняя неочищенная груша содержит 6 граммов клетчатки
-
Семена чиа=1 столовая ложка содержит 5 граммов клетчатки
-
Коричневый рис=1 чашка содержит 4 грамма клетчатки
-
Яблоки=1 маленькое неочищенное яблоко содержит 4 грамма клетчатки
-
Брокколи=1 чашка содержит 2,4 грамма клетчатки
-
Кале=1 чашка содержит 2,6 грамма клетчатки
-
Шпинат=1 чашка содержит 4,3 грамма клетчатки
-
Сельдерей=1 чашка содержит 1,6 грамма клетчатки
-
Темный шоколад=1 унция содержит 3,1 грамма клетчатки
Познакомьтесь с некоторыми из наших любимых рецептов богатой клетчаткой чечевицы и получите свою дневную дозу.
Итог: Если вы можете получать 30 граммов клетчатки в день, вы будете чувствовать себя прекрасно, будете здоровее в долгосрочной перспективе и поможете своему телу поддерживать свой вес.
Небольшое предостережение: Вам не нужно намного больше рекомендуемых 30 граммов в день: на самом деле избыток клетчатки может блокировать усвоение некоторых минералов, таких как кальций. , железо и цинк, связывая их в кишечнике, поэтому, если вы принимаете витаминные или минеральные добавки, вы не должны принимать их одновременно с любой пищей, содержащей клетчатку.Избыток клетчатки иногда может быть результатом приема слишком большого количества клетчатки. Однако вы вряд ли будете переедать клетчатку из цельных продуктов, поскольку эффект сытости обычно саморегулируется. Так что, как всегда, ешьте питательные вещества, включая клетчатку!
