Я люблю смузи по множеству причин, но именно потому, что они ближе всего к действительно полезному фаст-фуду. Смузи — это настоящая еда быстрого приготовления — смешайте их и выпейте на бегу. Один из моих фаворитов состоит всего из трех ингредиентов, но может быть наполнен суперпродуктами, если вы все делаете правильно.
Истинная цель любого смузи, который вы готовите на скорую руку? Для сохранения полезной клетчатки. Все это высокоскоростное смешивание может разрушить сложные клеточные стенки фруктов, превратив ваш скромный смузи в систему быстрой доставки глюкозы (это факт, что некоторые глотки с фруктами могут поднять уровень сахара в крови так же быстро, как и сок!), что Вот почему вам нужно добавить в свои рецепты несколько дополнительных элементов, богатых клетчаткой.Вот как получить максимальную пользу от вашей смеси.
4 основных ингредиента идеального смузи:
Ключ в уравнении. При приготовлении следующего смузи убедитесь, что ваш блендер заполнен этими четырьмя элементами: фруктами, жиром, белком и клетчаткой. Помня об этом, вы создадите сбалансированную смесь, которая позволит вам чувствовать себя сытым и довольным еще долгое время после того, как вы сделаете последний глоток.
1. Фрукты
Основой любого смузи являются целые фрукты, но самое главное – их количество. Как правило, я рекомендую не более 2 порций фруктов на напиток, а одна порция равна ½ стакана сырых фруктов. Фрукты со съедобной кожицей, такие как ягоды, яблоки, персики и груши, как правило, содержат больше клетчатки и, следовательно, медленнее повышают уровень сахара в крови.
Интересно, что выбрать: свежее или замороженное? Оба варианта надежны, но исследования показали, что при мгновенной заморозке только что сорванных фруктов этот процесс фактически может сохранить больше питательных веществ, чем в их свежих аналогах (плюс, вам обычно не нужно добавлять больше льда — на один шаг меньше! ).
Рецепт: сладкий + простой ягодный смузи
- 1 чашка органической замороженной смеси ягод
- ½ банки органических кокосовых сливок
- 2 столовые ложки свежемолотого органического льняного семени
Добавьте все ингредиенты в мощный блендер и смешайте до получения однородной консистенции.
2. Здоровый жир
Если до этого момента вы готовили обезжиренные смузи, вы делаете это неправильно. Не хочу показаться грубым, но сливочный вкус кокосового молока, йогурта из кешью или горсти грецких орехов делает потягивание смузи гораздо более приятным, не говоря уже о пользе для здоровья — ваш мозг, кожа и гормоны обожают жир. А эти медленно сгорающие жирные кислоты означают, что смузи останется с вами до самого обеда.
Масла из орехов или семян (я люблю миндальное масло или кокосовое масло в смузи) или даже половинка авокадо — отличные способы увеличить объем ваших смесей — просто добавьте немного воды, если смесь станет слишком густой.
Рецепт: миндально-клубничный смузи
- 1 столовая ложка сырого миндального масла
- 3 сырых грецких ореха
- 1 стакан фильтрованной воды
- 1/2 стакана свежей или замороженной клубники
- 1/4 авокадо
- 1/2 чайной ложки свежего очищенного корня имбиря
- 1/2 чайной ложки корицы
- 1 столовая ложка семян льна (см. примечание ниже)
- от 2 до 3 кубиков льда, в зависимости от того, насколько холодными вы любите напитки
Добавьте все ингредиенты в мощный блендер и смешайте до получения однородной консистенции.
3. Растительный белок
Есть причина, по которой миллионы протеиновых порошков наводнили рынок в наши дни: это быстрый и простой способ повысить свою энергию, нарастить мышечную массу и превратить смузи из закусок в еду.Выбирайте растительный белок, в котором в качестве основных ингредиентов используются семена гороха, конопли или тыквы, поскольку было обнаружено, что в смесях из коричневого риса и сои содержатся тяжелые металлы (eek).
Порошки — это несложно, но вы также можете добавить свою собственную смесь из богатых питательными веществами семян, если вы ищете вариант из цельных продуктов. Попробуйте 2 столовые ложки семян чиа (4 грамма белка) или сердцевины конопли (8 граммов белка) или смешайте их вместе.
Рецепт: шоколадный смузи из авокадо
- 1/2 авокадо
- 1 кабачок
- 1-2 T органические тыквенные семечки
- 1-2 органических финика без косточек
- 1 c органическим кокосовым молоком
- 1 Т органического какао-порошка
- 1-3 T органический 100% гороховый или конопляный протеиновый порошок
- 1 Т органических какао-бобов
- 1/2 ч.л. гималайской розовой морской соли
- 1/2 ч.л. органического ванильного экстракта
Добавьте все ингредиенты в мощный блендер и смешайте до получения однородной консистенции.
4. Наполнитель волокна
Наряду с жиром и белком клетчатка является третьим элементом сытного смузи. Клетчатка, необходимая для длительного горения, не только способствует хорошему пищеварению, но и ускоряет обмен веществ. Если вы пьете смузи вместо завтрака или обеда, клетчатка является ключом к тому, чтобы сделать его здоровой заменой еды.
Упакуйте листовую зелень (попробуйте молодой шпинат, капусту) или семена (конопли, чиа, кунжута или льна), но не забывайте и о менее часто используемых овощах, таких как кабачки или кабачки, приготовленный сладкий картофель, замороженная цветная капуста и горох. Эти относительно нейтральные на вкус растения являются суперзвездами клетчатки, которые превратят ваш смузи в электростанцию без ущерба для вкуса.
Рецепт: смузи на завтрак «Зеленая богиня»
- 1 чашка несладкого молока из кешью
- ½ авокадо
- 1 чашка шпината/капусты
- ½ стакана черники
- ½ стакана малины
- 2 столовые ложки сырого миндального масла (по возможности органического)
- 1 столовая ложка молотых семян льна
- 1 столовая ложка нерафинированного кокосового масла (или масла)
- ½ чайной ложки корицы
- 4 кубика льда
Добавьте все ингредиенты в мощный блендер и смешайте до получения однородной консистенции.
Джессика Д'Аргенио Уоллер, CNS, является сертифицированным специалистом по питанию и травником со степенью магистра в области питания и интегративного здоровья Мэрилендского университета интегративного здоровья. Она ведет еженедельную колонку о том, как лучше всего перейти и поддерживать растительный образ жизни. Чтобы задать ей вопрос, заполните эту форму.
Ваш путеводитель по лучшим протеиновым порошкам на растительной основе: мы попробовали 9 бестселлеров
1. Vega Protein & Greens
"Основой Vega является белок гороха, белок коричневого риса и белок сача инчи (семя, которое едят как орех). Одна порция Vega содержит всего 80 калорий и 15 г белка. Протеиновый порошок Vega — отличный выбор для тех, кто изо всех сил старается получать достаточное количество зелени в своем рационе. Белки сочетаются с порошком люцерны, порошком шпината, порошком брокколи и порошком органической капусты, что дает вам 2 порции овощей в одной мерной ложке. Вкус этого белка был описан как искусственный>."2. TB12 Протеин растительного происхождения с ванилью
Порошок горохового протеина Tom Brady TB12 состоит из простых ингредиентов без добавок. Для тех, у кого аллергия на сою или орехи, порошок TB12 на основе горохового белка — отличный вариант. Трудно отказаться от этого порошка с 24 граммами белка. Не прячьте этот порошок в смузи, смешайте его с водой, и вы сразу увидите густую консистенцию, напоминающую ванильный молочный коктейль.Он не только похож на молочный коктейль, но и на вкус тоже. TB12 рекомендует пить этот порошок в течение 20 минут после тренировки для лучшего восстановления. Вы должны заказать этот порошок на веб-сайте TB12, так как он недоступен в магазинах или на Amazon. Менее 2 долларов за порцию!
3. Полноценный белок PlantFusion
PlantFusion — это смесь гороха, артишоков, водорослей и суперпродуктов. Глубокий желто-золотистый цвет протеинового порошка PlantFusion отличает этот бренд от остальных. Некоторые испытатели обнаружили, что вкус не был подавляющим, что делает его отличным дополнением к смузи, в то время как другие считают, что порошок был сладким. Для тех из вас, кто не является поклонником стевии, купите натуральную смесь без стевии. В этом протеиновом порошке мало жиров и углеводов, что делает его отличным выбором для тех, кто хочет похудеть, но при этом получать достаточное количество белка (21 г на порцию). Порошок PlantFusion обладает сладостью, которая нравится не всем, поскольку в состав входит стевия.1,20 доллара за мерную ложку, это выгодно!
