Когда давняя всеядная Керри Тауэр перешла на веганскую диету, она заметила, что ее энергетический флаг снижается после продуктов с высоким содержанием крахмала и низким содержанием клетчатки, таких как веганская (без сыра) пицца и паста. «Но когда я ела салат или другую растительную пищу, богатую питательными веществами, например суп из чечевицы или карри из тофу с киноа, моя энергия сразу же возвращалась», — говорит она. Чтобы помочь новичкам и опытным веганам извлечь максимальную пользу из каждого кусочка, мы попросили зарегистрированного диетолога и диетолога Малину Малкани дать советы о том, что есть, чтобы прожить день без сбоев.
1) То, что он веганский, не означает, что он полезен для вас
«Одна из самых больших ловушек, в которые попадают люди, — это думать, что вся веганская пища полезна», — говорит Малкани. Многие нездоровые продукты, такие как чипсы и хлебобулочные изделия, технически основаны на растениях, но они не обеспечивают достаточного пропитания.
Итак, какие веганские продукты дают вам больше всего энергии? Минимально обработанные цельные продукты — это путь. «Во время обработки пищевых продуктов некоторые полезные для здоровья питательные вещества, такие как клетчатка, микроэлементы, витамины и минералы, теряются», — говорит она. Даже некоторые альтернативы мясу не так полезны, как, скажем, бобы, потому что они проходят слишком много времени, прежде чем попасть на вашу тарелку.
Вывод: выбирайте цельные продукты с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, овощи и бобовые, ешьте все цвета радуги при каждом приеме пищи и держитесь подальше от углеводов.
2) Две (или более) группы продуктов лучше, чем одна
Вы когда-нибудь задумывались, почему яблоко с арахисовым маслом – это такая сытная закуска? Малкани говорит, что это полезный продукт, потому что он сочетает в себе группы продуктов: яблоко дает углеводы для мгновенной энергии, а арахисовое масло поддерживает вас дольше благодаря белку и жиру.
Для комбо ищите способы сочетания макронутриентов (например, углеводы с жиром или белком), потому что углеводы отлично подходят для быстрого получения энергии, но если вы едите их сами по себе, они не будут вас поддерживать. очень долго, так как они быстро сгорают, тогда как жир и белок вместе сгорают медленнее, поддерживая вас дольше.
Неудивительно для тех, кто пытался сократить потребление углеводов и обнаружил, что его энергия и концентрация внимания снижаются. менее обработанные по сравнению счто-то изысканное, как конфеты). Однако, если вы не уравновешиваете их более медленным источником энергии, таким как белок или жир, то вы все равно будете выгорать или вскоре вам снова понадобится есть.
Еще один фаворит Малкани: тост из сладкого картофеля, который «хорошо сочетается с вещами, о которых вы даже не догадывались», что позволяет легко накладывать слой на ваш любимый спред, богатый белком. Нарежьте ломтиками сладкого картофеля толщиной 0,5 см, запекайте при 400 градусах в течение примерно 30 минут, посыпьте миндальным маслом, бананом и семенами чиа или добавьте хумус, нарезанные оливки и огурцы. Вы даже можете поджарить ломтики сладкого картофеля заранее, заморозить, а затем поджарить один в тостере, когда будете готовы к быстрому перекусу.
«Вы можете применить тот же принцип к еде, но выбирать из более чем двух групп продуктов», — говорит она. Вам не нужно впихивать в себя каждую группу продуктов при каждом приеме пищи, поскольку «это трудная задача». Вместо этого подумайте о том, чтобы удовлетворять свои повседневные потребности в течение всего дня.
3) Убедитесь, что вы едите достаточно
Люди, которые пытаются ограничить свое потребление — по любой причине, будь то растительная пища или отказ от глютена, переход на кето или периодическое голодание — часто имеют более низкую общую энергию, говорит Малкани, поэтому важно убедитесь, что вы получаете калории, необходимые вашему телу. Если в вашем рационе много цельных продуктов, и вы комбинируете продукты во время еды и перекусов, но у вас по-прежнему мало энергии, то вы можете встретиться с зарегистрированным диетологом-нутрициологом — найдите его на eatright.org.
И хотя распространено мнение, что в веганской диете мало белка, это не так. На самом деле, большинство людей, придерживающихся растительной диеты, обнаруживают, что они могут получать достаточно белка из бобовых, таких как чечевица, фасоль, соя, тофу, горох и других источников. И спортсмены все чаще переходят на веганские или растительные диеты и доказывают, что они могут играть на вершине своей игры на растительных источниках белков (как показывает нам недавно выпущенный документальный фильм The Game Changers).«Редко бывает, что вы не получаете достаточно белка», — говорит Малкани. Возможно, вам просто нужно уделять больше внимания тому, что вы едите, чтобы убедиться, что вы попадаете в цель.
Другие питательные вещества, о которых вам следует помнить, если вы беспокоитесь о получении достаточного количества питательных веществ или испытываете недостаток энергии: кальций, витамин D, витамин B12 и йод. Список лучших источников кальция см. в статье The Beet о десяти лучших растительных источниках кальция и сколько вам действительно нужно. Что касается добавок, то большинство американцев, независимо от их диеты, обычно не получают достаточного количества витаминов D и B12, поскольку их трудно получить в достаточном количестве при здоровом сбалансированном питании. Что касается йода, то он содержится в цельных зернах, зеленой фасоли, капусте, кресс-салате, клубнике и органическом картофеле с кожицей и, конечно же, в йодированной соли.
4) Энергетические сбои случаются – вот что делать
Вы в послеобеденном кино и наслаждаетесь содовой и шоколадным батончиком в концессионном киоске.Или вы голодаете на работе, а в торговом автомате есть только переработанные пакеты с чипсами, чипсами и еще раз чипсами — так что чипсы. Затем, через полчаса, вы снова чувствуете себя вялым и даже голодным.
Сладкие продукты, переработанные закуски и сладкие напитки, богатые углеводами, вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, а затем падение, объясняет Малкани. Если вы чувствуете себя плохо после того, как побаловали себя перекусом, сделайте следующий перекус или прием пищи с высоким содержанием клетчатки, цельной пищей или белком. Держите под рукой контейнер с миндальным маслом и намажьте им ломтик яблока. Избегайте простых углеводов и выбирайте продукты, которые вы могли бы вырастить, если бы у вас была такая возможность!
