"Как диетолог, я много слышал о белке. На самом деле, причина номер один, по которой люди говорят мне, что они не хотят полностью питаться растительной пищей, — это беспокойство о том, что они не получат достаточного количества белка. Вторая по значимости причина, которую они называют: они не хотят отказываться от своих любимых блюд, таких как мясо или сыр. Теперь, когда Beyond Meat и Impossible Burgers штурмом захватывают страну, и вы можете найти приличный выбор сыров с орехами в любом Whole Foods, остающимся камнем преткновения остается вопрос: как мне получить достаточно белка? Но употребление растительных источников белка не должно быть причиной, чтобы не пытаться питаться таким образом."
На самом деле, есть хорошие новости: веганские продукты с высоким содержанием белка довольно легко найти, и вы, вероятно, уже получаете их прямо сейчас, даже не пытаясь.
Это потому, что рекомендации по белку (независимо от того, соблюдаете ли вы растительную диету или нет) не так уж высоки. Рекомендуемая диетическая норма (RDA) белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела или 0,36 грамма на фунт массы тела. Для человека весом 150 фунтов это около 54 граммов белка в день. Очень активным людям нужно немного больше, чтобы помочь с ростом мышц и восстановлением. Большинство рекомендаций предлагают потреблять от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм или от 0,5 до 0,9 граммов на фунт. Для того же человека весом 150 фунтов это составляет от 75 до 135 граммов белка в день.
Эти цифры могут показаться немного произвольными, но их легче достичь, чем вы думаете, если вы сосредоточитесь на добавлении в свою тарелку нескольких веганских продуктов с высоким содержанием белка. Чтобы помочь вам в этом, мы составили список некоторых лучших растительных источников белка.Сочетая эти продукты, вы увидите, как легко удовлетворить суточную потребность в белке на растительной диете и сделать это вкусно.
10 Веганские продукты с высоким содержанием белка
1. Сейтан
Белки: 21 грамм в ⅓ чашки (1 унция)
Сейтан не так популярен, как другие протеины, но должен быть! Изготовлен из пшеничной клейковины, по текстуре напоминает мясной фарш. Его часто используют в готовых вегетарианских бургерах или постных наггетсах. У сейтана пикантный вкус, как у грибов или курицы, поэтому он хорошо сочетается с блюдами, требующими вкуса умами.
Сытный сейтан может стать изюминкой практически любого основного веганского блюда. Добавляйте его в жаркое, бутерброды, буррито, гамбургеры или рагу. Как и тофу, сейтан приобретает вкус любого маринада или соуса.
2. Темпе
Белок: 16 граммов в 3 унцияхЕсли вам нравится белок с небольшим количеством острого, добавьте темпе в свой список. Изготовленный из ферментированных соевых бобов, темпе имеет слегка ореховый вкус и спрессован в виде блока. Большинство разновидностей включают в себя какие-то зерна, такие как ячмень или просо. Мало того, что темпе является растительным источником белка, процесс ферментации также создает полезные для кишечника пробиотики. Вы можете нарезать темпе прямо с блока и использовать его в качестве основы для бутерброда или обжарить на сковороде с соусом. Или раскрошите, подогрейте и сделайте его звездой вашего следующего вечера тако.
3. Чечевица
