Когда дело доходит до ухода за собой, вы, вероятно, сосредотачиваетесь на здоровом питании, физических упражнениях и отдаете приоритет лучшему сну. Но истинное здоровье зависит от заботы о своем психическом здоровье, поскольку полное благополучие зависит от вашей способности решать проблемы, справляться со стрессом и быть устойчивым перед лицом препятствий. Как ты это делаешь? Вот 5 советов по улучшению вашего психического здоровья от психиатра. Прочтите это и сделайте март месяцем, когда вы нажмете кнопку сброса общего состояния здоровья.
Начните с понимания: что такое психическое здоровье?
"Психическое здоровье включает в себя наше эмоциональное, психологическое и социальное благополучие в соответствии с определением, которое дает CDC. Психическое здоровье влияет на то, как мы думаем, чувствуем и действуем. Это также помогает определить, как мы справляемся со стрессом, относимся к другим и делаем здоровый выбор, сообщается на правительственном сайте. Ухудшение психического здоровья и диагностированное психическое заболевание — это не одно и то же, поскольку у вас могут быть периоды подавленности без расстройства настроения, а люди с депрессией или тревогой также могут испытывать периоды хорошего самочувствия."
"Психическое здоровье является неотъемлемой частью физического здоровья, поскольку депрессия увеличивает риск таких состояний, как диабет, болезни сердца и инсульт, согласно CDC. По данным Национального альянса по психическим заболеваниям, в Соединенных Штатах почти половина всех взрослых в течение жизни будет страдать психическим заболеванием, и каждый пятый американец будет страдать психическим заболеванием в данном году.После пандемии американцы испытали более высокий, чем обычно, уровень стресса, беспокойства и чувства подавленности, и все же мы редко говорим об этом или обращаемся за советом и помощью, которые нам нужны."
Как мы можем понять, что у нас есть проблема, и найти время, которое нам нужно, чтобы замедлиться, позаботиться о себе и лучше позаботиться о себе, физическом и умственном? Доктор Саманта Бордман, психиатр из Нью-Йорка, работающая на медицинском факультете и кафедре психиатрии Медицинского центра Вейл Корнелл, столкнулась с этим на своей практике и готова поделиться советами и стратегиями, которые помогут людям жить лучше.
Она является автором книги «Повседневная жизнеспособность: превращение стресса в силу». Она предлагает свои лучшие советы о том, как стать более устойчивым, справиться с ежедневным стрессом и как позаботиться о своем психическом здоровье, которое на самом деле то же самое, что и наше здоровье.
Если у вас есть проблемы с психическим здоровьем, обратитесь к своему лечащему врачу или другому специалисту в области психического здоровья. Если у вас или у кого-то из ваших близких есть суицидальные мысли, звоните в Национальную линию спасения от самоубийств в любое время, круглосуточно по телефону 800-273-8255.
Психическое здоровье – это здоровье
"Психическое здоровье — это здоровье, и если вы не заботитесь о своем психическом здоровье, вы не можете быть здоровыми, — говорит доктор Бордман. Это может затронуть любого, в любое время, даже профессиональных спортсменов или так называемых сильных, уверенных в себе людей, и никто не застрахован. В прошлом году, когда олимпийская чемпионка Симона Байлз привлекла внимание к психическому здоровью, а до нее Наоми Осака написала эссе для журнала Time, в котором говорилось: «Не быть в порядке — это нормально», все остальные вдруг обнаружили, что кивают в знак согласия: «Да, у меня проблемы». слишком. Все мы делаем. Это человек."
Доктор. Бордман приветствовал появление этой важной темы, особенно когда мы пытаемся выйти из пандемии, которая продолжает влиять на экономику, общество и наше здоровье, а также на то, как мы реагируем на продолжающийся стресс. Быть не в порядке — это освобождающая и здоровая мысль, поскольку она начинает необходимый диалог, который может привести к оздоровлению, умственному и физическому.
"Когда профессиональные спортсмены отказываются от участия в соревнованиях – даже на самом высоком спортивном уровне – это напоминает нам о том, что каждый должен время от времени делать паузу и говорить: мне больше не нужно притворяться, что все идет по плану . нужно сказать, что я не в хорошем месте прямо сейчас. Мне нужна поддержка. Вот где вы начинаете становиться здоровее. Все начинается с нажатия кнопки сброса."
Психическое здоровье не только в вашей голове,Оно в ваших действиях и том, что вы делаете, но вы должны понимать, что ваши намерения не совпадают с вашими действиями. В психиатрии у нас есть озарение, но есть нечто, называемое империализмом озарения, поскольку, если вы не действуете в соответствии с этим озарением, оно просто в вашей голове.
"Часто не большие страшные проблемы сбивают нас с толку,объясняет доктор Бордман, а повседневные проблемы, которые вызывают у нас постоянный стресс, который начинает создавать проблема психического здоровья. Как камешек в ботинке, это становится невыносимым.Но вы можете чувствовать себя избитым галькой, говорит Бордман. Мы можем взобраться на гору, но это мелочи: кошка, которой нужно сходить к ветеринару, ссора с ребенком, бесконечный список дел, из-за которых мы чувствуем себя опустошенными, истощенными, тонущими или истощенными. "
Здесь доктор Бордман дает нам пять действенных способов позаботиться о себе и разработать простые стратегии, которые оставят нас более контролирующими, более спокойными и способными собрать нашу устойчивость и справляться с вещами, которые когда-то казались непосильными. У доктора Саманты Бордман есть ваш положительный рецепт жить на ваших условиях и заботиться о своем психическом здоровье, начиная с сегодняшнего дня.
5 способов лучше заботиться о своем психическом здоровье
1. Признайте, что у вас проблема
"Если вы не в том мышлении или в экономической ситуации, чтобы иметь возможность замедлить темп, то попросите своих друзей и семью о помощи и поддержке, а затем также будьте готовы прислушаться к их советам. Они любят тебя, и если они скажут: Ты слишком много на себя взял, пусть помогут тебе облегчить ношу."
"Мы все даем такие замечательные советы, но редко им следуем,говорит Бордман. Пойдите в свою группу поддержки и спросите их, могут ли они помочь немного снять напряжение. Никто из нас не может сделать все это в одиночку. Скажи им, что тебе нужно. Начните со слов: Я чувствую стресс и нуждаюсь в дополнительной помощи. Затем найдите ресурсы, такие как разговорная терапия и медитация. Но первый шаг — признать, что что-то должно измениться."
"Людям больше нравятся несовершенные люди,утверждает доктор Бордман. Есть исследование, которое показывает, что просмотр социальных сетей занимает всего 17 секунд, чтобы почувствовать себя хуже, потому что все выдвигают образы своей идеальной жизни, дома, событий или идеального отпуска, но на самом деле, по ее словам, полезнее принять несовершенство. Людям нравятся несовершенные люди. Симона Байлз по-прежнему Величайшая всех времен, но теперь она еще и человек, что нравится людям."
2. Ухаживайте за собой
"Каждый день – это шанс начать сначалаЛюди ждут Нового года, своего дня рождения или начала месяца, чтобы измениться или стать здоровее. Они скажут: в этом году я начну заниматься йогой! Но каждое утро — это новый старт. Каждый день просыпайтесь и решайте, что вы будете лучше заботиться о себе, умственно и физически, говорит доктор."
Сделайте то, чем гордился бы ваш будущий я. Оглянитесь назад из какого-то будущего момента времени, и это может быть всего через несколько часов. Вы были счастливы, что встали с постели и побежали или пошли в бассейн и поплавали? Если это так, говорит она, это решение.
"Если вы относитесь к тому типу людей, которые любят лежать и размышлять о прошлом или текущей проблеме, попросите себя стряхнуть это и выйти за рамки своего обычного поведения. Я говорю пациентам, когда это происходит: что делать не-ты? и сделай это!"
"Это может быть так же просто, как надеть спортивный бюстгальтер и кроссовки и выйти за дверь, пока электронные письма и другие дела не помешают.Скажите себе, что это так же важно, как и любая другая встреча: потому что это так! Нельзя недооценивать важность расстановки приоритетов над своим психическим состоянием."
Когда вы начинаете заботиться о себе,будь то медитация, разговорная терапия, утренний ритуал, такой как прогулка или занятия спортом, и здоровое питание, ваш мозг начинает чувствовать себя более устойчивым, и эти небольшие практики начинают окупаться умственно и физически.
3. Отдавайте предпочтение упражнениям и прогулкам
Мы недооцениваем роль нашего физического здоровья в психическом здоровье. Влияние того, сколько мы двигаемся, занимаемся спортом или спим, на наше психическое здоровье. Это было не то, чему многому учили в медицинской школе. Я буквально запрещаю упражнения своим пациентам. Мы все испытываем нехватку прогулок и пребывания на природе.
"Те, кто занимается физическими упражнениями, имеют меньше дней психического здоровья в месяц, и те, кто занимается спортом с другими, например, в команде, не хотят их подводить.Сделайте то, что называется пакетированием, где вы говорите, что я буду слушать только тот подкаст, который мне нравится, пока я гуляю, или только смотреть это телешоу на беговой дорожке, это объединение вознаграждений."
Проведение времени на природе делает нас счастливее, согласно , поэтому пребывание на природе — один из лучших способов максимизировать благополучие. У большинства из нас расстройство дефицита природных ресурсов, но даже простой прогулки по парку по дороге на встречу достаточно, чтобы перезагрузить свое настроение.
"Природа — это противоядие от размышлений,и мы все попадаем в эту петлю негативного мышления, как День сурка, жалуясь на одни и те же вещи снова и снова. Когда вы видите, что это происходит, порвите шаблон, говорит Бордман. Вместо того, чтобы звонить тому же другу и жаловаться на те же темы, прогуляйтесь и не разговаривайте по телефону или не слушайте музыку, просто позвольте звукам и видам природы наполнить ваш мозг позитивными эмоциями. "
"Согласно исследованиям, всего 20 минут на свежем воздухе могут улучшить ваше настроение, расширить кругозор и улучшить память.Если вы можете добраться до пляжа, тропы или гор, это прекрасно, но даже если вы застряли в большом городе, парк или набережная подойдут. Любое время на свежем воздухе восстанавливает ваше настроение и здоровье. Я хожу везде, где могу, — говорит доктор Бордман. Просто начинайте ходить, когда позволяет расписание."
"4. Закройте пробел в намерениях"
"Принимайте решения, которыми вы будете гордиться в будущем. Какие решения вы принимаете каждый день, не осознавая этого? Сколько раз вы сыпете соль на еду не пробуя его? Почему мы всегда едим десерт после еды? Почему мы едим попкорн вместе с фильмом? Все это запрограммировано заранее, о чем мы не знаем.
У нас часто бывают благие намерения, но как сократить разрыв между намерениями и действиями? Сделать то, что вы хотите сделать, проще. Оставь кроссовки у двери. У меня есть пациентка, которая надевает спортивный бюстгальтер, когда одевается утром, и таким образом она пойдет на пробежку позже в тот же день.Сделайте это проще.
"Когда нам плохо, мы часто тянемся не к тому делу или отменяем поход в спортзал. Когда это произойдет, и у вас возникнет желание дотянуться до конфеты, спросите себя: что нужно сделать прямо сейчас? Не такая уж и ангельская часть меня может захотеть лечь, но я думаю: что может делать Не-Ты, когда у меня есть такая склонность. Какой совет вы бы дали своему другу в тот момент? Попробуйте принять решение о будущем, которым вы бы гордились."
Есть так называемые цели WOOP, которые помогут вам сократить разрыв между намерением и действием
- W означает Желание. Что вы ХОТИТЕ сделать?
- O означает результат. Что вы почувствуете, когда исполните это желание?
- Второй O означает Препятствие и то, что вам мешает это сделать.
- P означает план. Составьте план, чтобы закрыть разрыв между намерением и действием.
Если ваша цель — не смотреть в телефон во время ужина с детьми, но это происходит ночь за ночью, как вы собираетесь ее достичь? Планируйте оставить свой телефон в другой комнате.
"У всех нас есть склонность хватать пакетик чипсов, чтобы успокоиться, или, возможно, это сладости или другая обработанная нездоровая пища. Но ваш мозг жаждет здоровой пищи с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, таких как грецкие орехи, семена и авокадо, которые полны полезных жиров в форме альфа-линоленовой кислоты. Я перекусываю ореховым маслом и яблоком, и я люблю орехи, — говорит доктор Бордман. W"
Когда вы думаете о том, что нужно вашему мозгу, это здоровая цельная пища, которая поможет восстановить ваше настроение и убережет вас от подъемов (от сахара) и спадов (когда сахар перестанет действовать).
4 Продукты, которые, как доказано, улучшают ваше психическое здоровье
Лучшие продукты для улучшения настроения богаты клетчаткой, такой как овощи, листовая зелень, бобовые, фрукты, орехи и семена. Продукты с высоким содержанием клетчатки содержат антиоксиданты, витамины и минералы, а также большое количество клетчатки, чтобы питать здоровый кишечный микробиом и посылать в мозг сигналы о том, что питательные вещества легко доступны. что.
"Что бы вы сказали другу? Мы никогда не следуем собственным советам. Но будь экспертом. Исследования говорят, что если мы учим других тому, как что-то делать, мы чувствуем себя лучше, объясняет Бордман. И если вы разоритесь или съедите лакомство, скажите себе, что это тоже нормально, Мы все люди!"
10 продуктов, повышающих настроение
Итог: Психическое здоровье – это здоровье. Вот 5 советов от психиатра.
Когда вы пытаетесь быть здоровее, вы часто лучше питаетесь или начинаете заниматься спортом, но мало кто думает о том, чтобы лучше заботиться о своем психическом здоровье. Ключом к полному благополучию является повышение устойчивости и умение справляться со стрессом. Вот 5 советов от психиатра, которые вы можете практиковать уже сегодня.
Если вы ищете другие способы включить здоровую растительную диету в свою повседневную жизнь, ознакомьтесь с нашими статьями о здоровье и питании.
