Когда вы думаете о белке, вы, вероятно, беспокоитесь о том, чтобы получить достаточное количество белка для восстановления мышечной ткани после тяжелой тренировки, чтобы помочь вашему телу нарастить стройные, сильные мышцы и похудеть, одновременно увеличивая естественное сжигание калорий. Все это правда, но белок также выполняет еще одну важную функцию в организме: он помогает укреплять вашу иммунную систему, питая клетки, необходимые для борьбы с инфекциями, как бактериальными, так и вирусными, и защищает от всех видов болезней.
Белок играет важную роль в питании Т-клеток вашего организма, агентов, которые атакуют оппортунистических захватчиков, которые могут проникнуть в ваш кровоток и вызвать инфекцию, и если вам не хватает достаточного количества белка, это может ослабить иммунную реакцию , исследования обнаружили. Диета с низким содержанием белка оставляет вас уязвимыми для усталости, слабости и низкого иммунного ответа, и это еще одна причина, по которой вам нужно получать незаменимые аминокислоты из пищи, которую вы едите (что лучше, чем добавки). Между тем, ваше тело так же счастливо получать полный набор белков из растений.
Белок, который вы едите, помогает восстанавливать ткани и бороться с вирусной или бактериальной инфекцией
Белки составляют основу ваших клеток, в том числе клеток иммунной системы и почти всех остальных. Но вам не о чем беспокоиться, если вы едите в основном растительную пищу, так как источник белка менее важен, чем получение полного набора незаменимых аминокислот, особенно 9 из них, которые ваш организм не может вырабатывать в достаточном количестве. свой собственный.
В редких случаях дефицита белка (очень редко у здорового населения США, за исключением пациентов, получающих химиотерапию) ваша иммунная система может остановиться, но более частый сценарий употребления слишком большого количества белка также может ослабить ваш иммунная система, перегружая почки, которые не могут очистить ее достаточно быстро. По мнению экспертов, американцы, одержимые потреблением достаточного количества белка, скорее всего, едят слишком много. В среднем мы едим в два раза больше белка, чем им нужно, около 100 граммов в день, тогда как 60 ближе к среднему значению, которое должно получать большинство людей. Последние исследования показывают, что правильное количество белка имеет решающее значение для здоровья вашей иммунной системы.
В больницах, где у пациентов отсутствует аппетит, а лечение может ослабить их иммунитет, особенно когда кто-то проходит химиотерапию от рака, им часто дают аргинин, аминокислоту, которая содержит больше азота, чем любая другая, и было доказано, что она помогает повысить иммунитет и ускорить заживление, согласно последним исследованиям.Другая аминокислота, глютамин, перемещается в ваших клетках крови, оказывая целебное воздействие на клетки кишечника, что может предотвратить микробное загрязнение пищи, которую вы едите. Но для большинства из нас пищевые добавки не являются решением, здоровая диета с разнообразными овощами, зерновыми, бобовыми, фруктами, орехами и семенами поможет.
Сколько белка необходимо для поддержания здоровой иммунной системы
"«Правда в том, что большинство американцев, включая вегетарианцев и веганов, потребляют более чем достаточно белка, чтобы поддерживать основные физиологические потребности, а потребление большего количества белка, чем вам нужно, не «повысит» вашу иммунную систему, — говорит Кэти Микус. , менеджер по научным вопросам компании Glanbia, производящей пищевую добавку на растительной основе под названием Gold Standard 100% Plant. Большинству здоровых взрослых следует стремиться получать от 0,8 до 1,2 грамма белка на килограмм массы тела в день, или примерно от 55 до 80 граммов белка в день для взрослого человека весом 150 фунтов."
Чтобы определить количество белка, соответствующее вашему размеру, уровню активности, возрасту и полу, воспользуйтесь этим удобным калькулятором. «Те, кто хочет нарастить или сохранить мышечную массу, могут потреблять до 2,2 грамма белка на килограмм массы тела в день», — добавляет она.
Каковы лучшие источники растительного белка?
Что касается качества белка, ищите источники белка, которые легко усваиваются и содержат все 9 незаменимых аминокислот. Незаменимые аминокислоты — это те, которые должны потребляться с цельными продуктами или добавками, потому что организм не может вырабатывать достаточное количество для удовлетворения потребности.
Самыми богатыми растительными источниками белков, как правило, являются бобовые, такие как соя, нут и фасоль, и цельные зерна, такие как лебеда и амарант, а также некоторые овощи, орехи, семена и фрукты. Полный список лучших источников растительных белков см. в статье «20 лучших овощей по содержанию белка», составленном The Beet.
Неполные белки в сравнении с полными белками, и как получить то, что нужно вашему организму
"Многие растительные белки являются неполноценными, то есть в них отсутствует одна или несколько из 9 незаменимых аминокислот, которые организм не может производить самостоятельно. Дополнительные неполные растительные белки можно комбинировать для создания полноценного белка. Например, зерновые содержат мало лизина и много метионина и цистеина, тогда как бобовые имеют высокое содержание лизина и мало метионина и цистеина, объясняет Микус. Таким образом, сочетание риса и бобов даст вам полноценный белок, а арахисовое масло и цельнозерновой хлеб являются примерами дополнительных белков, которые при совместном употреблении образуют полноценный белок."
Дополнительные растительные белки не обязательно употреблять вместе, если вы потребляете белок из различных растительных источников в течение дня. Чтобы узнать больше о том, как получить полноценные белки, см. статью The Beet об идеальных растительных белках.
Полные белки содержатся в следующих продуктах растительного происхождения:
- Мисо (32 грамма на чашку)
- Темпе (31 грамм на чашку)
- Тофу (10 грамм на чашку)
- Эдамаме (17 грамм на чашку)
- Амарант (9 г белка на чашку)
- Квиноа (8 грамм на чашку)
- Гречка (5,7 г белка на чашку)
- Хлеб Иезекииль (4 грамма белка и 3 грамма клетчатки на ломтик)
Но вместо того, чтобы беспокоиться о том, чтобы получить все 9 незаменимых аминокислот за один присест, просто ешьте разнообразную растительную пищу в течение дня, а ваше тело позаботится об остальном. Один из простых способов — сочетать рис и фасоль, но вы также можете просто убедиться, что вы получаете разнообразные растительные продукты и обязательно включаете бобовые, такие как нут, в обеденный салат.Вам не нужно есть все строительные блоки сразу, как когда-то думали диетологи, поскольку ваше тело обладает необычайной способностью собирать из них необходимые белки для работы с максимальной производительностью.
Как составить идеальный рацион или день для лучшего иммунитета?
Поддерживать здоровую иммунную систему так же просто, как следовать основным принципам здорового питания. Ваш лучший выбор: потребляйте разнообразную пищу и старайтесь заполнить половину своей тарелки фруктами и овощами и сделать по крайней мере половину зерна, которое вы едите, цельным зерном. Старайтесь ограничивать обработанные продукты, избыток натрия, добавленные сахара и насыщенные жиры, которые вызывают воспаление. В дополнение к правильному питанию и увлажнению, достаточный сон, минимизация стресса и управление им, а также регулярная физическая активность — все это варианты здорового образа жизни, которые помогают поддерживать здоровую иммунную систему.
