В этом году исполняется 30 лет со дня рождения (ныне несуществующей) пищевой пирамиды Министерства сельского хозяйства США. В отличие от этой модели, предусматривающей большие доли жирного мяса и молочных продуктов и щедрые порции переработанных зерен, недавние научные исследования показали, что цельная растительная диета является наиболее полезной для здоровья человека, не говоря уже о планете.
Поскольку число случаев COVID-19 растет, а Omicron распространяется со скоростью лесного пожара, крайне важно сосредоточиться на тех аспектах здоровья, которые находятся под нашим контролем. После того, как вы вакцинированы, усилены, замаскированы и социально дистанцированы, вы все еще можете сделать больше, чтобы помочь вашей иммунной системе бороться с вирусом или инфекцией.Высыпайтесь, часто занимайтесь физическими упражнениями, боритесь со стрессом и питайтесь растительной пищей, богатой питательными веществами.
Веганская пищевая пирамида — это простая модель, которой вы можете следовать, чтобы обеспечить себе как можно больше иммуностимулирующих фитонутриентов. (В качестве своевременного бонуса диета, которая следует веганской пищевой пирамиде, также поможет вам достичь ваших целей по снижению веса к Новому году, а также бороться с последствиями изменения климата.) Следуйте этому простому графику, чтобы спланировать свое питание и добавить больше. антиоксиданты, клетчатка, витамины и минералы к вашей тарелке.
Для иммунитета и снижения веса следуйте веганской пищевой пирамиде
Для тех, кто хочет есть, чтобы улучшить иммунную функцию и способствовать легкой потере веса, оптимальным подходом является диета из цельных продуктов на растительной основе. Тем не менее, нет простой для понимания инфографики, которая диктовала бы, какие продукты есть в изобилии или в каких количествах.
Больше всего к новой пищевой пирамиде относится веганская пищевая пирамида, созданная, чтобы исправить это.Мы попросили Джилл Эдвардс, магистра наук, директора по образованию Центра исследований питания им. Т. Колина Кэмпбелла, предоставить последнюю версию веганской пищевой пирамиды, основанную на научных исследованиях и исследованиях, которые показывают, каких продуктов следует есть больше всего, а каких меньше всего. для вашего самого здорового дня растительной пищи. Вот ее мнение о том, какие продукты появятся в веганской пищевой пирамиде и в каком порядке, а также несколько примеров сытных блюд, соответствующих этим рекомендациям.
Какие продукты составляют веганскую пищевую пирамиду?
Короткий ответ: овощи и фрукты в самом большом (нижнем) ряду, цельнозерновые, бобовые и семена на следующем уровне (то есть ешьте их свободно и сделайте их второй по величине частью вашего рациона), и по словам Эдвардса, источники жиров из цельных продуктов находятся наверху (чтобы вы ели их меньше всего). Эти продукты расположены в пирамиде в порядке их насыщенности питательными веществами, а также укрепления иммунитета.
Идея употреблять в пищу наибольшее количество продуктов, которые имеют наибольшую пользу для иммунитета, не нова, хотя она никогда не была более важной, чем сегодня, в этой последней волне роста числа случаев COVID.
Ещё в 2003 году д-р Джоэл Фурман, доктор медицинских наук, создал Нутритарную пищевую пирамиду, диаграмму, на которой продукты были организованы по их совокупному индексу плотности питательных веществ (ANDI). Продукты с наибольшим количеством питательных микроэлементов (витаминов и минералов) на калорию, такие как капуста и листовая капуста, набрали 1000 баллов по шкале ANDI. Продукты, которые были высококалорийными и не имели питательной ценности, например газированные напитки с добавлением сахара и жареные чипсы, оценивались однозначными числами.
Доктор. Пирамида Фурмана не была предназначена для веганов или даже для растительной пищи, но поскольку растительная пища по своей природе является наиболее питательной, пирамида почти полностью состояла из них. Здесь мы делаем еще один шаг вперед, чтобы создать идеальную 100% веганскую, предотвращающую болезни и способствующую снижению веса пищевую пирамиду.
Веганская пищевая пирамида, уровень 1: листовая зелень, овощи и фрукты
Основу (большую часть) веганской пищевой пирамиды составляют овощи и фрукты с упором на листовую зелень. Это продукты, которые следует употреблять в больших количествах, заполняя большую часть вашей тарелки при каждом приеме пищи.
Одно разоблачительное исследование показало, что иммунные клетки, жизненно важные для здоровья кишечника, вырабатываются в ответ на употребление в пищу овощей семейства крестоцветных, и считается, что эти же клетки помогают контролировать пищевую аллергию, ожирение и некоторые виды рака. Листовая капуста, капуста, шпинат, брокколи, брюссельская капуста и цветная капуста — все это примеры суперпродуктов, оказывающих волшебное воздействие на микробиом кишечника. Этим богатым питательными веществами овощам приписывают множество других преимуществ для здоровья — от улучшения работы мозга до борьбы со вздутием живота — и их следует есть как можно чаще. Но не зацикливайтесь на диетическом монохромном способе питания.
«Вы хотите есть как можно больше фруктов и овощей разных цветов каждый день, потому что каждый цвет дает нам разные питательные вещества и фитонутриенты», — сказала она, отметив, что крахмалистые овощи (например, сладкий картофель и картофель) входят в этот ярус пирамиды. Сладкий картофель является сверхбогатым источником бета-каротина, который организм превращает в витамин А — важнейшее питательное вещество для борьбы с воспалениями и поддержки иммунного ответа организма на вирусы и другие инфекции. Картофель, который часто ошибочно считают некалорийным продуктом, является хорошим источником фолиевой кислоты, калия и витаминов B6 и C.
Красный сладкий перец, брокколи, брюссельская капуста, апельсины и шпинат также богаты витамином С, а потребление витамина С связано с увеличением производства лейкоцитов. Поскольку лейкоциты играют решающую роль в борьбе с вредными бактериями и вирусами, такими как коронавирус, имеет смысл есть продукты из этой категории каждый день для естественного повышения иммунитета.
Ягоды также входят в число фруктов, обладающих сильнейшим иммуностимулирующим эффектом, , и многие эксперты по питанию рекомендуют есть их ежедневно. Скромная маленькая черника, которую вы найдете на полке любого продуктового магазина, — одна из самых выдающихся ягод. Черника связана с более низким кровяным давлением и более высоким метаболизмом, в основном из-за мощных антоцианов фруктов (пигмент, который придает им глубокий оттенок барвинка).
Одно исследование показало, что ягоды эффективны для улучшения памяти и когнитивных функций, что делает их возможной помощью в борьбе с болезнью Альцгеймера. Многие другие обнаружили, что они снижают уровень ЛПНП («плохой» холестерин) и улучшают ряд других показателей сердечно-сосудистого здоровья.
На этом уровне пирамиды слишком много мощных иммуностимулирующих продуктов, чтобы называть их по отдельности, но достаточно сказать, что употребление в пищу радуги (это салаты, а не кегли!) является важнейшим компонентом построения вашего тела. защита от болезней и хронических заболеваний.
Веганская пищевая пирамида, уровень 2: цельнозерновые продукты и бобовые
Второй ярус снизу разделен на цельнозерновые и бобовые. Коричневый и черный рис, лебеда, амарант, ячмень, овес, цельная пшеница и пророщенные зерна являются примерами цельных зерен, которые следует искать; По словам Эдвардса, лучше избегать белой муки, белого риса и других высоко обработанных и очищенных зерен.
Что касается бобовых, сосредоточьтесь на фасоли, горохе и чечевице, которые также являются дешевым источником чистого белка. Они также богаты клетчаткой (полторы чашки бобов обеспечивают минимальную суточную норму потребления 30 граммов в день), что делает их превосходной пищей для похудения.
Клетчатка не содержит калорий, но заставляет вас чувствовать себя сытыми, насыщая вас и замедляя пищеварение, что поддерживает стабильный уровень сахара в крови и предотвращает его скачки, что, в свою очередь, приводит к скачкам инсулина и сигнализирует клеткам накапливать избыток энергия как жир. Бобовые также богаты пребиотиками, а это означает, что они «питают» полезные бактерии в кишечнике и, следовательно, помогают предотвратить заболевания, связанные с кишечником, а с кишечником связано множество заболеваний.
Семечки также попадают в эту ступень пищевой пирамиды (например, семена чиа, льна, тыквы и подсолнечника). поскольку, хотя они и не являются бобовыми, семена являются мощными источниками белка и содержат клетчатку и полезные для сердца жиры, в том числе омега-3 жирные кислоты. Эти так называемые хорошие жиры помогают регулировать частоту сердечных сокращений, снижают кровяное давление, улучшают работу кровеносных сосудов и потенциально уменьшают воспаление, поэтому их следует употреблять регулярно.
Этот второй уровень пирамиды жизненно важен для здорового питания, особенно для тех, кто пытается похудеть, поскольку они могут предположить, что, поскольку эти продукты считаются богатыми углеводами, их следует избегать. Но на самом деле эти продукты помогают организму регулировать использование энергии и могут быть полезны для стабильного сжигания топлива организмом, что может способствовать естественной потере веса.
Продукты на этом уровне пирамиды имеют низкий гликемический индекс, а это означает, что они не вызывают скачков уровня сахара в крови, которые возникают при употреблении рафинированных углеводов (таких как белый хлеб, белый рис и добавленный сахар).Вместо этого цельнозерновые и бобовые помогают стабилизировать уровень сахара в крови и являются важным источником растительного белка и калорий, необходимых веганам для оптимального функционирования.
Отказ от включения цельнозерновых и бобовых в каждый прием пищи является одной из наиболее распространенных причин, по которой люди отказываются от попыток перейти на растительную пищу, поскольку они в конечном итоге голодают и тянутся к неправильным продуктам. «В девяти случаях из десяти они не едят достаточно правильных продуктов, которые насыщают, поэтому они не насыщаются», >.
Употребление этих продуктов со сложными углеводами не приведет к увеличению веса, добавляет она, особенно если вы заполняете большую часть своей тарелки богатыми клетчаткой овощами и фруктами из основания веганской пищевой пирамиды.
«Когда мы смотрим на доказательства и исследования, то диеты, преимущественно основанные на растительных продуктах, с минимальной обработкой — это те, которые лучше всего помогут в долгосрочной потере веса», — сказал Эдвардс. «Попытка резко ограничить углеводы на кето-диете может помочь в краткосрочной потере веса, но также имеет долгосрочные последствия для здоровья и ее трудно поддерживать.”
Веганская пищевая пирамида, уровень 3: цельные продукты с высоким содержанием жиров
Авокадо, орехи, оливки, кокос и другие цельные продукты с высоким содержанием жира находятся на вершине пирамиды, и их следует есть умеренно, сказал Эдвардс. Хотя некоторые диетические жиры необходимы, было доказано, что диеты с низким содержанием жиров обеспечивают наибольшую пользу для здоровья, особенно когда речь идет о снижении риска сердечных заболеваний.
Не входит в веганскую пищевую пирамиду: экстрагированные масла
В этой пирамиде отсутствуют масла, даже оливковое и кокосовое. Это может сбить с толку тех, кто давно читал об удивительных преимуществах кокосового или оливкового масла для здоровья. Но если вы оцениваете продукты на основе плотности питательных веществ, эти жиры слишком калорийны для сделки и не входят в список. Хотя каждая столовая ложка содержит 100 калорий чистого жира, содержание питательных микроэлементов в них ничтожно мало. Лучше получать пищевые жиры из цельных продуктов (даже в чашке овса содержится пять граммов!), чем из экстрагированных масел.
В этой версии пирамиды также отсутствуют сахар и продукты с высокой степенью переработки (например, купленные в магазине заменители растительного мяса и сыры, приготовленные из кешью, кокосового или овсяного молока). Но если вы не представляете жизни без этих вкусностей, не пугайтесь.
“Эти искусственные продукты животного происхождения имеют место быть, ">
Сколько я должен есть в веганской пищевой пирамиде?
Если вы любите поесть, есть хорошие новости: с точки зрения количества, вы, вероятно, будете есть больше на растительной диете, чем на мясной и молочной. Что касается точного размера порции, Эдвардс дает рекомендации, но советует отложить мерный стакан и весы в сторону.
Пока вы придерживаетесь разнообразной растительной диеты из цельных продуктов, вам не нужно зацикливаться на измерении и подсчете порций и порций. Просто следуйте за пирамидой.
Фрукты и овощи: От шести до семи порций в день (порция равна одной приготовленной чашке). Это самые важные продукты для создания здоровой иммунной системы, они настолько же калорийны, насколько и богаты питательными веществами, поэтому они также отлично подходят для похудения.
- Цельнозерновые: От шести до восьми порций (порция – полчашки, приготовленный или ломтик хлеба). Овес, киноа и амарант являются одними из самых эффективных продуктов в этой категории для борьбы с болезнями, хотя технически амарант и киноа являются семенами).
- Бобовые и семена: три порции по полчашки в день приготовленных бобовых и столовая ложка семян. Фасоль необходима для контроля веса и здоровья кишечника.
- Продукты с высоким содержанием жиров: Они находятся на вершине пирамиды. Ограничьте потребление этих продуктов, таких как орехи и авокадо, до одной маленькой порции в день.
Что вы едите, следуя веганской пищевой пирамиде?
Эдвардс не особенно любит готовить, поэтому отдает предпочтение рецептам, требующим минимум времени и усилий, но при этом проверяет все галочки на предмет питательной ценности.
В качестве полезного растительного завтрака она предпочитает легкие банановые оладьи, приготовленные из бананов, овса и растительного молока, с добавлением богатых антиоксидантами ягод и яблочного пюре; или зеленый смузи с замороженным бананом, льняным семенем, огурцом и морковью.
«Коктейли — отличный способ получить продукты, лежащие в основе пирамиды», — сказал Эдвардс, который делает приоритетным употребление листовой зелени, борющейся с воспалением, с каждым приемом пищи, что имеет большое значение для поддержания здоровья. ее ревматоидный артрит под контролем.
На обед черная фасоль с коричневым рисом, зеленью, помидорами, авокадо или другой аутентичной мексиканской едой на растительной основе, сытная и вкусная. Еще одна чаша, которую она предпочитает — на этот раз с японским акцентом — Vegan Sushi Power Bowl.
На ужин сытный суп из чечевицы или простое карри из нута на растительной основе — это очень питательные блюда, не требующие особого ухода, с большим количеством белка и антиоксидантов.
Что касается закусок, Эдвардс, который рекламирует бесчисленные преимущества периодического голодания, считает, что лучше всего не есть весь день. «Нашей пищеварительной системе нужен перерыв, — объяснила она. Но если перекусить необходимо, сказала она, можно взять морковь и хумус; кусочек свежего фрукта; жареный нут; или упакованная закуска из цельных продуктов, такая как Ларабар, будет лучшим выбором.
Каков расклад макронутриентов здоровой веганской диеты?
Веганская пищевая пирамида состоит примерно из 70-80% углеводов, 10-15% белков и 15% жиров.
Достаточно ли белка?
Руководящие принципы Министерства сельского хозяйства США поддерживают диету, в которой менее 10 процентов калорий поступает из белка, даже для людей, ведущих активный образ жизни. Это легко достижимо на растительной диете, так как многие растительные продукты содержат более 10% белка. Овес, например, содержит около 13% белка; чечевица содержит около 25% белка, а шпинат - 50% белка. (Калория за калорией, это выше, чем белковый состав стейка.) Дело в том, что если вы едите разнообразные растительные продукты, в том числе многие из продуктов второго уровня веганской пищевой пирамиды, вы легко удовлетворите свои потребности в белке.
И кроме того, сколько бы внимания ни уделялось веганскому белку, большинство американцев на самом деле получают гораздо больше, чем им нужно.
Рекомендуемая норма потребления белка составляет 0,8 грамма на килограмм (г/кг) массы тела. Некоторые эксперты рекомендуют немного больше, примерно от 0,9 до 1 г/кг массы тела, а любителям фитнеса также может потребоваться больше или ближе к 1,2-1,4 г/кг массы тела. Если вы весите 145 фунтов, это равно 66,7 кг массы тела. Активному человеку потребуется около 9 x 66=около 59 граммов белка в день.
«У жителей этой страны нет проблем со здоровьем из-за дефицита белка. У них проблемы со здоровьем из-за дефицита клетчатки. На этот счет существуют десятилетия дезинформации», — сказал Эдвардс.
Итог: Чтобы повысить иммунитет и похудеть, следуйте веганской пищевой пирамиде
Цельные растительные продукты содержат иммуностимулирующие фитонутриенты и клетчатку, регулирующую уровень сахара в крови. Когда вы питаетесь по веганской пищевой пирамиде, вы естественным образом повышаете свой иммунитет и даете возможность похудеть без особых усилий. Чем ближе вы подходите к диете, соответствующей веганской пищевой пирамиде, тем больше у вас шансов получить пользу для здоровья от цельной растительной диеты.
