COVID-19 может свирепствовать прямо сейчас, но даже после того, как это пройдет и будет разработана вакцина, эксперты предупреждают, что в будущем будет больше вирусных вспышек. Вот почему так важно поддерживать иммунную систему настолько сильной, насколько это возможно.
Если вы придерживаетесь растительной диеты, это только начало, и хорошая новость заключается в том, что вы можете еще больше изменить свой рацион и образ жизни, чтобы привести свою иммунную систему в лучшую форму. Но можно ли на самом деле укрепить свою иммунную систему? «Это несколько вводящий в заблуждение термин, поскольку люди с аутоиммунными заболеваниями борются с иммунной системой, которая атакует их тело, и они не хотят делать ее сильнее», — говорит Брук Голднер, магистр медицины.Д., специалист по растительным аутоиммунным заболеваниям и врач телемедицины. «Тем не менее, вы можете оптимизировать свою иммунную систему, чтобы стимулировать восстановление клеток, устранять воспалительные процессы и атаковать вирусы». Предоставляя вашей иммунной системе правильные инструменты, она может помочь сохранить ваше здоровье и сделать вас более устойчивыми к болезням.
Сейчас самое время начать оптимизировать свою иммунную систему
И никогда не поздно начать. «Возможно, вы обвиняете COVID-19 как причину не менять свой рацион, но до этого это был стресс на работе, в семье или в отпуске», — говорит Голднер. «Другими словами, никогда не бывает удобного времени для того, чтобы стать здоровее, но это всегда подходящий момент прямо сейчас».
"Итак, вместо того, чтобы впадать в запои Netflix или предаваться слишком большому количеству карантинов, которые ухудшат ваше здоровье, посвятите себя этой иммунной системе, следуя этим 11 стратегиям от ведущих врачей и экспертов по растениям: "
Совет по укреплению иммунитета 1. Сделайте клетчатку королем
Клетчатка, содержащаяся только в растениях, является основой 100-процентной растительной диеты, но если вы еще этого не сделали, сейчас особенно важно получить необходимое количество клетчатки. «Хотя исследований относительно клетчатки и COVID-19 еще не проводилось, в нескольких исследованиях было показано, что диета с высоким содержанием клетчатки защищает от респираторных вирусов», — говорит Уилл Булсевич, доктор медицинских наук, сертифицированный гастроэнтеролог в Чарльстоне, Южная Каролина, здоровье кишечника. эксперт и автор предстоящей публикации Fiber Fueled. Пребиотическая клетчатка питает кишечные микробы, которые становятся сильнее и размножаются, превращая эту клетчатку в короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК). Как показали исследования, эти SCFA активируют иммунную систему для борьбы с инфекцией. Просто медленно увеличивайте потребление клетчатки, чтобы кишечный микробиом мог адаптироваться к ней.
Совет по укреплению иммунитета 2. Увеличьте потребление воды
Вы слышали, что нужно выпивать 64 унции (или восемь стаканов по восемь унций) воды в день? Теперь добавьте к этому 32 унции.Без шуток — вам действительно следует выпивать 96 унций в день. «В результате ваши клетки и иммунная система будут работать лучше», — говорит Голднер. И помните, что все, что содержит кофеин, будет учитываться при потреблении воды.
Совет по укреплению иммунитета 3. Добавьте в свое ежедневное меню продукты, богатые витамином С
Витамин С помогает улучшить функцию клеток, борющихся с инфекциями, и может уменьшить воспаление, говорит Арти Тангуду, доктор медицинских наук, врач и основатель Complete Medicine в Сан-Антонио, штат Техас. Тем не менее, избегайте добавок, особенно высоких доз, которые могут подвергнуть вас риску токсичности витамина С и побочных эффектов, таких как боли в животе и камни в почках. Вместо этого получайте витамин С из цельных фруктов и овощей, таких как цитрусовые, клубника, сладкий перец, брокколи, сладкий картофель и помидоры.
Совет 4 по укреплению иммунитета. Пейте каждый день смузи
Выпить 96 унций воды покажется непосильной задачей, и именно здесь в игру вступают смузи.Бонус? «Вы будете нагружать свое тело противовоспалительными продуктами одновременно с увеличением содержания воды», — говорит Голднер. Ее основной рецепт? 75 процентов зелени и 25 процентов фруктов (для улучшения вкуса). Затем добавьте горсть льна или чиа и воды до уровня зелени (около 30–40 унций) и пейте все утро. (Подпишитесь на ежедневный рецепт смузи дня TheBeet здесь: https://thebeet.com/sign-up-for-your-smoothie-of-the-day-each-has-immune-boosting-properties/)
Совет 5 по укреплению иммунитета. Получите свою порцию витамина D
Доказано, что витамин D оптимизирует работу иммунной системы. Более того, «дефицит этого витамина может повлиять на вашу способность вылечиться от этого вируса», — говорит Джемма Ньюман, доктор медицинских наук, семейный врач, работающий на растениях, из Соединенного Королевства. Вы можете получить некоторое количество витамина D из таких продуктов, как вымоченные на солнце грибы, обогащенное растительное молоко и злаки, но лучшим источником является солнечный свет, поэтому Ньюман рекомендует ежедневно проводить на солнце 15 минут.Возможно, вам даже придется принимать добавки зимой, если вы живете в северном климате, потребляя около 2000 МЕ в день (если иное не указано вашим врачом).
Совет №6 по укреплению иммунитета. Сосредоточьтесь на омега-3 жирных кислотах
Лен и чиа являются фантастическими растительными источниками, даже в большей степени, чем грецкие орехи и конопля, которые также содержат омега-6. Это проблематично только потому, что большинство людей едят слишком много омега-6 и недостаточно омега-3. «Когда ко мне приходят люди с ослабленной иммунной системой, я перекрываю клапан для омега-6», — говорит Голднер. Она исключает из рациона мясо, молочные продукты, масла, коноплю и орехи и просит есть полчашки льна и/или чиа и постепенно увеличивать их количество. «Иммунная система срабатывает в ядре и устраняет воспаление». Ее пациенты также сообщают, что в результате они не заболевают простудой или гриппом, а если и заболевают, то быстро выздоравливают.
Совет по укреплению иммунитета 7. Держите алкоголь под контролем
Вопреки распространенному мнению, алкоголь не приносит пользы для здоровья, говорит Голднер.Худший? «Алкоголь вызывает воспаление и подавляет иммунитет», — добавляет она. Хотя вам нужно тщательно взвесить решение выпить, если вы в остальном здоровый человек, несколько алкогольных напитков в неделю, вероятно, не повредят вам — до тех пор, пока вы не позволите пьянству выйти из-под контроля. Однако, если вы больны, полностью воздержитесь.
Совет по укреплению иммунитета 8. Ешьте грибы
Грибы являются хорошим источником витамина D, который важен для поддержания иммунной функции, говорит Уильям В. Ли, доктор медицинских наук, всемирно известный врач, ученый и автор бестселлера New York Times «Ешь, чтобы победить болезнь». Они также содержат пищевые волокна, называемые бета-глюканом, которые частично повышают иммунитет, питая здоровые кишечные бактерии, влияющие на иммунный ответ. Исследование, проведенное в Австралии, давало здоровым людям белые шампиньоны в течение недели, примерно по одной и одной трети чашки в день, и по сравнению с людьми, которые придерживались обычной диеты, у тех, кто ел грибы, уровень защитных антител в крови увеличился на 55%. их слюна, которая длилась две недели после того, как они перестали есть грибы.Внутренний совет? «Бета-глюкан содержится в большем количестве в ножках грибов, чем в шляпках, поэтому ешьте и шляпки, и ножки», — говорит он.
Совет по укреплению иммунитета 9. Налегайте на продукты, богатые цинком
Доказано, что цинк снижает репликацию вируса в клетках, и, хотя это не является специфичным для COVID-19, имеет смысл обеспечить оптимальный уровень цинка. — говорит Ньюман. Богатые цинком продукты включают нут, чечевицу, семена кунжута, тахини, семена тыквы и тыквы, кедровые орехи, кешью и миндаль. Кроме того, чтобы помочь цинку добраться до клеток, которые в нем нуждаются, добавьте в свой рацион лук, ягоды, зеленый чай и маття.
Совет по укреплению иммунитета 10. Бросьте ерунду
Исключите из своего рациона все обработанные, сладкие продукты и продукты с высоким содержанием натрия. «Они не только усиливают воспаление, но и способствуют перепадам настроения и ухудшению психического здоровья», — говорит Ламиа Бунахмиди, основатель WeTheTrillions, компании, которая меняет отношение женщин к хроническим заболеваниям, предлагая растительную пищу в качестве лекарства и используя для этого технологии.
Совет по укреплению иммунитета 11. Запишите свои Z
Когда вы недосыпаете или подвергаетесь стрессу, если уж на то пошло, вы более восприимчивы к инфекциям, говорит Голднер. В то время как опасения по поводу вируса влияют на привычки сна американцев — согласно исследованию Национального института здравоохранения, от 50 до 70 миллионов американцев хронически недосыпают — никогда не было более критического времени, чтобы получить необходимый вам сон. Снимайте не менее семи часов в сутки, а затем займитесь чем-то, что снимает стресс, будь то медитация, принятие ванны или раскрашивание.
