Правильное функционирование иммунной системы организма зависит от сотен факторов, в том числе предопределенных, таких как гены, а также от управляемых частей головоломки, таких как сон, гигиена и уровень стресса. Одним из важных ключевых аспектов, который мы можем контролировать, является наша диета, особенно путем сосредоточения внимания на питательной растительной диете, полной антиоксидантов и витаминов. Мы взяли интервью у Ханны Хокансон, зарегистрированного и лицензированного диетолога (RD, LD), чтобы узнать больше о сильнодействующих продуктах, которые могут помочь повысить иммунитет сейчас, когда вам это нужно больше всего.
Продукты, богатые витамином С
Есть четыре основных питательных вещества, которые поддерживают вашу иммунную систему, каждое по-своему уникально. Прежде всего, это витамин С, который, как показали исследования, играет важную роль в иммунной функции. «Витамин С (аскорбиновая кислота) — это витамин, необходимый вашему организму для формирования кровеносных сосудов, хрящей, мышц и коллагена в костях, и он жизненно важен для процесса заживления вашего тела», — сообщает The Mayo Clinic. Хокансон добавляет, что «витамин С помогает стимулировать образование антител», поэтому он повышает иммунитет. Аскорбиновая кислота также является антиоксидантом, который помогает защитить ваши здоровые клетки от повреждения свободными радикалами, поделился зарегистрированный диетолог.
Неудивительно, что витамин С содержится в больших количествах в цитрусовых, таких как апельсины и грейпфруты, а также в красном сладком перце, киви, манго и клубнике, а также в зелени, такой как шпинат, брюссельская капуста и брокколи. Поскольку организм не вырабатывает собственный витамин С, его необходимо получать из пищевых продуктов и добавок.По данным клиники Майо, рекомендуемая суточная доза витамина С для взрослых мужчин составляет 90 миллиграммов (мг), а для взрослых женщин — 75 миллиграммов.
Лучшие источники витамина С:
- Киви содержат около 167 миллиграммов витамина С на 1 порцию чашки
- Красный сладкий перец содержит около 120 миллиграммов витамина С на 1 порцию чашки
- Апельсины содержат примерно 95 миллиграммов витамина С на 1 порцию чашки
- Клубника содержит примерно 90 миллиграммов витамина С на 1 порцию чашки
- Грейпфрут содержит около 72 миллиграммов витамина С на 1 порцию чашки
- Манго содержит около 60 миллиграммов витамина С на 1 порцию чашки
Продукты, богатые витамином А
Следующим важным питательным веществом, поддерживающим вашу иммунную систему, является витамин А, который «помогает защитить от инфекции», — говорит Хокансон. Это также жизненно важно для поддержания общего состояния здоровья.«Витамин А (ретинол, ретиноевая кислота) является питательным веществом, важным для зрения, роста, деления клеток, репродукции и иммунитета», — добавляет The Mayo Clinic.
Некоторые превосходные растительные источники витамина А включают морковь, сладкий картофель и брокколи. Листовая зелень, такая как шпинат, особенно в приготовленном виде, также обеспечивает его достаточное количество. Мэйо рекомендует взрослым мужчинам получать 900 микрограммов (мкг), а взрослым женщинам — 700 микрограммов в день.
Основные источники витамина А включают
- Приготовленный шпинат содержит около 943 мкг витамина А на одну порцию.
- Сладкий картофель содержит около 860 мкг витамина А на одну порцию
- Морковь содержит около 509 мкг витамина А на одну порцию
- Брокколи содержит примерно 120 мкг витамина А на одну порцию
Продукты, богатые витамином Е
Затем следует витамин Е, который важен для зрения, репродукции и здоровья вашей крови, мозга и кожи, согласно данным клиники Майо. Также было доказано, что он помогает защитить от рака и является ключом к иммунной функции. Витамин Е действует как антиоксидант, предотвращая повреждение здоровых клеток свободными радикалами. Получайте витамин Е, употребляя в пищу семена подсолнечника, фундук и арахисовое масло. Цельный миндаль — еще один отличный источник, как и миндальное молоко; Учитывая выбор, миндаль содержит больше витамина Е, чем миндальное молоко. Взрослые должны потреблять 15 миллиграммов витамина Е в день.
Важнейшие источники витамина Е
- Сырой миндаль содержит около 37 миллиграммов витамина Е на одну порцию
- Соленые семечки подсолнуха содержат примерно 37 миллиграммов витамина Е на порцию в одной чашке
- Обычное арахисовое масло содержит около 24 миллиграммов витамина Е на одну порцию
- Фундук содержит примерно 29 миллиграммов витамина Е на порцию в одной чашке
- Миндальное молоко без сахара содержит около 14 миллиграммов витамина Е на одну порцию
Продукты, богатые цинком
Другой стимулятор иммунной системы – цинк, который, по словам Хокансона, также очень полезен для заживления ран. Клиника Майо продолжила: «Цинк, питательное вещество, присутствующее во всем организме, помогает иммунной системе и метаболизму. Цинк также важен для заживления ран и вашего чувства вкуса и запаха». Кроме того, согласно различным исследованиям, цинк обладает противовоспалительными свойствами, необходимыми для работы иммунной системы.
Хотя такие источники, как мясо и морепродукты, идеально подходят для добавления цинка в свой рацион, вместо него можно использовать множество растительных источников. К ним относятся бобовые, такие как нут (также известный как фасоль нут), фасоль и запеченная фасоль. Ханна добавила, что «другими растительными источниками цинка в пище являются тыквенные семечки (иногда называемые тыквенными семечками) и кешью.По данным клиники Майо, рекомендуемая суточная доза цинка составляет 8 миллиграммов (мг) для женщин и 11 миллиграммов для мужчин.
- Тыквенные семечки содержат около 11 миллиграммов цинка на одну порцию
- Кешью содержат примерно 7 миллиграммов цинка на одну порцию
- Запеченная фасоль, консервированная, содержит около 6 миллиграммов цинка на одну порцию
- Консервированный нут содержит примерно 2 миллиграмма цинка на одну порцию
- Фасоль, консервированная, содержит примерно 2 миллиграмма цинка на одну порцию
Чтобы добавить эти полезные для иммунитета суперпродукты в свой рацион, попробуйте некоторые из рецептов The Beet, которые содержат эти два продукта, например, наш салат в марокканском стиле с морковью, нутом, апельсиновым соком и миндалем. .
Другие простые варианты: этот иммуностимулирующий смузи, пряные жареные кешью с куркумой, веганские тако из сладкого картофеля с соусом из авокадо с кинзой и лаймом, а также жареный красный перец и соус из вяленых на солнце помидоров с пастой ригатони.Чтобы найти еще больше полезных растительных рецептов с использованием этих сверхполезных продуктов, просто введите ингредиент в нашу удобную строку поиска, чтобы увидеть множество способов использования этих продуктов.
