Праздники быстро приближаются, а это обычно означает праздничную выпечку! Я хочу, чтобы все наслаждались праздничной выпечкой, не чувствуя себя виноватыми или обделенными. В конце концов, выпечка во время праздников — одно из моих самых дорогих воспоминаний о праздниках в детстве — я уверен, что это относится и к вашей семье.
Давайте проясним – в нашем рационе есть место для всего. Тем не менее, было бы выгодно искать ингредиенты, которые повышают питательную ценность (т. е. больше клетчатки, витаминов, минералов и т. д.) и предлагают нам отдачу от еды. Поиск более питательных ингредиентов для выпечки просто сделает наше тело более сытым и счастливым — уменьшит вероятность того, что в конце ночи у нас будет праздничный десерт.
Кроме того, традиционные ингредиенты для праздничной выпечки не всегда растительные, поэтому нам, безусловно, нужно делать некоторые замены, чтобы добавить в свой рацион больше растительных вкусностей, наслаждаясь вкусной выпечкой.
Здоровая кулинария во время праздников
Сегодня я помогу вам найти лучшие ингредиенты для выпечки, добавить питательных веществ в ваши праздничные десерты и сделать их более растительными!
Ингредиенты, которых следует избегать при выпечке
Ингредиенты, которые мы можем минимизировать, чтобы сделать наши десерты более полезными, включают:
1. Белая мука
Мы знаем, что белая мука содержит углеводы, которые, давайте сразу уточним, не в углеводах. Углеводы — это то, что наш организм использует в первую очередь для получения энергии. Наше тело любит углеводы. Проблема в том, что белая мука обрабатывается и лишается питательных веществ во время обработки.
Отруби и зародышевая часть зерна удаляются, остается только эндосперм. В белой муке мало клетчатки, белка, витаминов и минералов. Употребление большого количества белой клетчатки во время праздников, по сути, заставит вас чувствовать себя утомленным, а не лучшим.
2. Масло
Масло, безусловно, имеет функциональное назначение в хлебобулочных изделиях. Выпечка требует масла, чтобы она оставалась влажной и нежной. Присоединяясь к сухим ингредиентам, он инкапсулирует газ, выделяемый под действием разрыхлителя и соды, замедляя образование глютена и создавая легкие и воздушные продукты.
Однако в целом масла обладают минимальной питательной ценностью, помимо содержания жира. Нам действительно нужны жиры в нашем рационе, так как жир помогает выполнять различные функции организма, в том числе помогает усваивать различные питательные вещества, однако я предпочитаю, чтобы мы получали жир из цельных пищевых источников. Кроме того, некоторые масла (например, кокосовое масло) содержат большое количество насыщенных жиров, что может способствовать риску сердечно-сосудистых заболеваний.
3. Столовый сахар
Возможно, вы уже видели это. У столового сахара та же история, что и у белой муки — мы хотим выбрать нерафинированный сахар, обеспечивающий дополнительную питательную ценность. Столовый сахар имеет высокий гликемический индекс, что способствует поступлению дополнительного количества инсулина в нашу кровь. Это может привести к увеличению веса и резистентности к инсулину с течением времени. Не говоря уже о том, что высокое потребление столового сахара может лишить нас всей энергии после резкого скачка уровня сахара в крови — не самый веселый способ насладиться праздниками!
4. Яйца
Яйца действуют как связующее вещество, помогающее торту или выпечке сохранять свою форму. Именно баланс между яйцами и мукой помогает обеспечить высоту и текстуру многих хлебобулочных изделий, которыми мы обычно наслаждаемся.
Конечно, яйца не растительного происхождения, поэтому тем, кто придерживается растительной диеты, необходимо найти альтернативу. Слишком частое употребление яиц может добавить в наш рацион слишком много насыщенных жиров и холестерина, что не очень хорошо для здоровья сердца.
5. Молоко или пахта
Традиционно пахта была побочным продуктом производства масла. Теперь он сделан из пастеризованного молока, в которое добавлены культуры, чтобы сгустить его и придать ему острую текстуру. Его функциональность в выпечке заключается в обеспечении кислотности, чтобы придать разрыхлитель, когда он вступает в реакцию с пищевой содой, а также в разрушении образования глютена для более нежного конечного продукта.
Нам нужна функциональность, которую обеспечивает пахта; однако мы можем найти веганскую альтернативу для той же функции. Поиск веганской альтернативы также позволит нам свести к минимуму количество жиров в рецепте, особенно насыщенных жиров.
Более полезные ингредиенты для выпечки
1. Альтернативная мука
Вместо обезжиренной белой муки попробуйте использовать нутовую или миндальную муку! Миндальная мука богата белком, клетчаткой и полезными жирами, в ней вдвое больше белка и клетчатки, чем в обычной муке.Миндальная мука является идеальной альтернативой в выпечке — вы просто захотите использовать меньше миндальной муки, чем белой муки, из-за более высокого содержания жира. Нутовая мука также богата белком и клетчаткой. Он идеально подходит для выпечки, такой как хлеб и печенье, из-за его плотного жевательного вкуса.
2. Заменители масла
Безмолочный греческий йогурт – это основной продукт, который всегда есть у меня под рукой. Это отличное дополнение к вашей праздничной выпечке, так как оно содержит белок и кальций! Мой любимый безмолочный греческий йогурт производится компанией Kite Hill. Пюре из овощей может вас удивить, но вы можете использовать вареную и протертую цветную капусту, тыкву, свеклу или кабачки! Эти ингредиенты могут заменить масло в рецепте, поскольку они содержат немного жира и/или пектина, который является ингибитором глютена и загустителем. Дополнительным преимуществом, конечно же, является то, что они добавляют в рецепт питательные вещества в виде клетчатки и микроэлементов, которых вы не получите из масла! Эти заменители масла также снижают калорийность рецепта, который традиционно требовал масла.
3. Фрукты для сладости
Конечно, существует множество заменителей сахара, таких как стевия, подсластитель из архата, финики, мед или кленовый сироп (о них здесь), однако я предпочитаю использовать целые фрукты или сухофрукты. .
Выбор сладости из минимально обработанных фруктов в выпечке имеет несколько преимуществ. Вы получите дополнительную клетчатку и снизите гликемический индекс хлебобулочных изделий с финиками/черносливом или бананами. С этой заменой вы также получите дополнительные питательные вещества, такие как витамин К и калий.
4. Льняные яйца/яйца чиаСуществует так много отличных вариантов замены яиц (узнайте больше здесь), однако мои любимые замены должны быть льняными семенами или семенами чиа. Просто смешайте 3 столовые ложки воды с 1 столовой ложкой семян. Дайте этой смеси постоять около 20 минут, пока не образуется густая консистенция. Использование льняного яйца или яйца чиа вместо куриного помогает снизить уровень холестерина и насыщенных жиров в нашем рационе.Этот обмен также добавляет жиры омега-3, которые являются полиненасыщенными жирами. Было обнаружено, что когда вы заменяете насыщенные жиры полиненасыщенными жирами, такими как омега-3, риск сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 30 процентов, подобно эффектам статинов, снижающих уровень холестерина.
"5. Безмолочная пахта"
Добавление двух столовых ложек лимонного сока к одной чашке альтернативного молока на растительной основе (например, соевого или миндального молока) обеспечивает те же функции, что и пахта. Вы также можете смешать четверть стакана шелковистого тофу с одной столовой ложкой лимонного сока и несколькими столовыми ложками воды.
Это отличная альтернатива пахте на растительной основе, не содержащая насыщенных жиров, но при этом содержащая белок и кальций. Добавление тофу/молока на растительной основе также принесет пользу для здоровья сердца, поскольку регулярное употребление сои может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Итог: Используйте эти хитрости, чтобы быть более здоровыми во время выпечки во время праздников.
Помните, что ни одна пища или ингредиент не должны быть обязательно исключены из нашего рациона. Однако, заменяя эти ингредиенты во время нашей праздничной выпечки, мы, безусловно, добавляем питательные вещества, за которые наш организм будет благодарить нас в конце сезона!
Для получения дополнительных советов экспертов посетите статьи The Beet's He alth & Nutrition.
