Что съесть, чтобы восстановить силы после тяжелой тренировки? И действительно ли вам нужно есть после сеанса пота? (Это зависит от того, является ли ваша основная цель наращиванием сухой мышечной массы или сжиганием калорий и сжиганием жира.) Тренеры любят навязывать протеиновые коктейли и батончики, но действительно ли вам нужно есть прямо до или после тренировки? Здесь профессионалы в области питания объясняют, когда вы должны (и не должны) есть в связи с физическими упражнениями, и каковы наилучшие варианты для наращивания сильных и стройных мышц.Спойлер: для победы выбирайте растительный белок.
Во-первых: есть ли после тренировки или нет?
Перекусывая после тренировки, особенно растительным белком, вы можете помочь мышцам, ускорив время восстановления. «Цель состоит в том, чтобы пополнить питательные вещества, используемые во время тренировки, и доставить питательные вещества, которые служат строительными блоками для лечения износа мышц, вызванного физическими упражнениями», — говорит Синтия Сасс, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, CSSD, специалист по питанию на растительной основе. . Тем не менее, нужен ли вам восстановительный перекус сразу после тренировки, зависит от вашей главной цели и от того, насколько усердно вы ее добиваетесь.
Начните с интенсивности и продолжительности тренировки. Чем длиннее или интенсивнее была тренировка, тем важнее становится перекус для восстановления. «Если ваша тренировка длится час или больше, включает в себя силовые тренировки или представляет собой напряженные, интенсивные занятия [например, HIIT], идеально подходит еда, отвечающая определенным требованиям с точки зрения питания», — говорит Сасс, тогда как если вы просто отправляясь на нежную прогулку или прогулку без сердцебиения, дозаправка, вероятно, не требуется.
Ваши цели в фитнесе имеют значение. «Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, очень важно есть вскоре после интенсивной тренировки, чтобы не разрушить слишком много мышц», и вы быстрее восстанавливаете эти мышечные волокна, — говорит Наташа Аркли, личный тренер по растительному питанию. советник в Рединге, Англия. Однако, если вы пытаетесь сжечь жир и похудеть, вы можете отложить прием пищи, чтобы позволить дожиганию глубже проникнуть в ваши энергетические запасы. «Отказ от еды сразу после тренировки позволяет вашему телу дольше сжигать жировые запасы, особенно после высокоинтенсивных интервальных тренировок», — объясняет она.
Еще одна переменная? Когда будет ваш следующий крупный прием пищи. Если вы будете завтракать, обедать или ужинать в течение часа после окончания длительной или напряженной тренировки, это можно считать вашими восстановительными калориями. «Вам не нужно есть сразу, а затем снова есть в течение часа», — говорит Сасс.
Перекус для восстановления после тренировки: выбирайте растительные белки, углеводы и полезные жиры
Подпитка вашего тела после тренировки означает восполнение запасов энергии и помощь мышцам в восстановлении микроразрывов, которые они получают от любого вида сопротивления или напряженной кардиотренировки. Вы знаете, что нужно искать сочетание белков, углеводов и жиров. Но сколько каждого? Сасс рекомендует от 15 до 30 граммов белка или больше, если ваша тренировка включает в себя силовые тренировки и ваша цель — нарастить мышечную массу. Растительный источник аминокислоты лейцина помогает запустить синтез мышечного белка, объясняет Сасс. Лейцин содержится в гороховом белке, сое, семенах тыквы, чечевице и фасоли.
Лейцин — это аминокислота с разветвленной цепью (BCAA), которая жизненно важна для наращивания и восстановления мышц, и некоторые исследователи говорят, что лейцин может быть самой важной из всех, согласно WebMD. В исследовании, проведенном на соревнующихся велосипедистах, прием лейцина после тренировки заставлял их ехать быстрее во время тренировочной поездки на следующий день и чувствовать меньшую общую усталость.
Белок важен для восстановления, но это не единственное питательное вещество, в котором нуждается ваш организм.«Употребление достаточного количества углеводов вместе с белком помогает гарантировать, что белок используется для поддержания и заживления белковых тканей в организме, а не сжигается в качестве топлива», — говорит Сасс.
Смешайте этот растительный белок со здоровыми углеводами, противовоспалительными травами и многим другим
Вы также должны включить в свой рацион овощи, богатые антиоксидантами и питательными веществами, и цельнопищевые углеводы, от которых часто отказываются любители растительного фитнеса. «Некоторые спортсмены на растительной основе, с которыми я работал, сосредоточились только на белке и могут пить простой протеиновый порошок, смешанный с водой, в котором не хватает углеводов, овощей и полезных жиров», — отмечает Сасс. На веганской диете есть множество источников белка.
Лучшие перекусы после тренировки для быстрого восстановления и подзарядки:
- Смузи из порошка горохового протеина, зелени, банана, ягод, овсяного молока, миндального масла и имбиря
- Зерновая миска, приготовленная из чечевицы, зелени и других овощей, киноа и веганского песто
- Обжаренный стир-фрай, приготовленный с тофу (на основе соевых или тыквенных семечек), разноцветными овощами, коричневым рисом и орехами в имбирном соусе
- Trailmix из орехов и семян, таких как миндаль, грецкие орехи, тыквенные семечки, и сухофруктов, таких как изюм и абрикосы, полный антиоксидантов, полезных жиров и витаминов
Ешьте восстановительный перекус в течение часа после тренировки, говорит Аркли. Просто не смотрите на восстановительный прием пищи как на награду за тяжелую тренировку, которая сведет на нет всю ту огромную работу, которую вы только что проделали, — говорит Сасс. Вместо этого рассматривайте это как способ максимизировать преимущества вашей тренировки, чтобы вы могли продолжать совершенствоваться и снова тренироваться сильнее завтра.
