Можно ли перейти на растительную диету с низким содержанием углеводов? Употребление меньшего количества углеводов действительно сложнее, когда вы питаетесь растительной пищей, поскольку, когда вы впервые отказываетесь от продуктов животного происхождения, вы склонны набрасываться на обработанные продукты и углеводы и насыщаться макаронами, рисом, хлопьями, крекерами или чипсами. «Люди, как правило, перебарщивают с углеводами, когда переходят на вегетарианскую, растительную или даже флекситарианскую диету», — говорит Бонни Тауб-Дикс, магистр медицины, доктор медицинских наук, CDN, автор книги «Прочитай перед тем, как съесть».Легко заполнить нашу любимую группу продуктов питания. Вот как избежать углеводной ловушки и оставаться в форме, быть здоровым и опираться на растительную диету.
Почему люди склонны переедать углеводы на растительной диете?
Одна из причин, по которой люди, сидящие на растительной диете, склонны переусердствовать с углеводами, заключается в том, что их действительно легко приготовить, найти и съесть, говорит Тауб-Дикс. «Особенно для тех, кто в пути. Кексы, крекеры, хлеб или булочки — это те продукты, к которым вы тянетесь, потому что они такие легкие, портативные, и их практически не нужно готовить».
В некоторых случаях экономическая простота употребления углеводов является фактором. Закуски с высоким содержанием углеводов, такие как крендельки, дешевле, чем орехи или другие закуски на растительной основе. Конечно, семечки и орехи или фрукт (хотя в нем много углеводов и клетчатки) были бы лучшим выбором.
«Одна из главных причин, по которой мы все любим углеводы, заключается в том, что они — король комфорта», — говорит Тауб-Дикс.«Когда вы едите углеводы, особенно чистые углеводы, такие как цельнозерновой тост, углеводы усваиваются и стимулируют высвобождение серотонина, отвечающего за хорошее самочувствие мозга, который обеспечивает ощущение комфорта». Вот почему вы с большей вероятностью съедите углеводную закуску, когда чувствуете стресс, а не морковь и хумус. Ваше тело жаждет углеводов для высвобождения серотонина, который улучшит ваше настроение.
Шесть стратегий сокращения углеводов на растительной диете
1. Установите дневной диапазон углеводов и следуйте ему
Когда вы впервые решите сократить количество углеводов в своей растительной диете, оцените, сколько граммов вы съедаете ежедневно, чтобы знать, сколько вам нужно, чтобы набрать его обратно. Диетические рекомендации для американцев говорят, что от 45 до 65 процентов вашего рациона должны составлять углеводы (примерно от 225 до 325 граммов в день). Это если вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий, которую часто приводят в качестве примера. Если вы едите менее 2000 калорий, уменьшите ее соответственно.
«Не всем нужна диета на 2000 калорий», — говорит Тауб-Дикс. «А для некоторых людей 325 граммов углеводов в день — это много и не обязательно». Если вы пытаетесь похудеть, поэкспериментируйте с нижней границей диапазона. Загрузите приложение, которое поможет вам отслеживать количество углеводов, чтобы найти диапазон, которым вы будете довольны при составлении сбалансированных блюд. Нам нравятся MyFitnessPal, Carb Manager, Senza и Macros, и это лишь некоторые из них.
2. Запаситесь натуральными источниками углеводов и ешьте как можно больше клетчатки
Помните, что углеводы — это не только крупы, картофель, макароны и рис. Источниками природных углеводов являются фрукты, овощи, молочные продукты, орехи, семена и бобовые. Выбирайте углеводы с высоким содержанием клетчатки, необработанные и сытные, такие как морковь, брокколи, артишоки и свекла.
"Самое важное, что нужно рассчитать при выборе углеводов, — это чистые углеводы, то есть углеводы, поглощаемые организмом. Чтобы рассчитать чистые углеводы, вычтите клетчатку в пище из углеводов.Это количество углеводов, которые ваше тело использует в качестве топлива, или, если вы их не используете (ходьба, бег, поездка на работу или просто сидя за столом), эти углеводы должны откладываться в виде жира. "
Чтобы рассчитать чистые углеводы в обработанных пищевых продуктах, вычтите клетчатку и часть сахарного спирта, указанного на этикетке (который также не усваивается так же, как углеводы) из общего количества перечисленных углеводов. Как правило, большинство обработанных пищевых продуктов содержат меньше клетчатки, чем натуральные цельные продукты, поэтому, если вы едите углеводы, ешьте сложные углеводы в виде злаков, овощей и фруктов.
3. Попробуйте службу доставки на растительной основе
Некоторые службы доставки блюд на растительной основе позволяют вам выбирать блюда с низким содержанием углеводов, когда вы входите в систему и выбираете варианты меню, такие как спагетти болоньезе от Purple Carrot с лапшой из цуккини и крошками из говяжьего фарша или один блюд Thrive Foods Direct. Научитесь готовить таким образом на ходу: в этих цудлах меньше чистых углеводов, чем в обычных макаронах, потому что содержание клетчатки в кабачках играет на руку.
4. Сократите порции углеводов в течение дня
Сократить потребление углеводов, не чувствуя, что вы полностью их устраняете, — это ключ к успеху. Просто сократив потребление углеводов вдвое и удвоив потребление овощей, вы добавите необходимое количество клетчатки, чтобы снизить воздействие углеводов на организм.
На завтрак приготовьте 1/3 стакана сухих овсяных хлопьев с фруктами с низким содержанием углеводов, такими как черника, чтобы завершить трапезу и зарядиться энергией для начала дня.
Сделайте обеденный бутерброд с открытой стороной и выберите хлеб, содержащий не менее 3 граммов клетчатки на ломтик. Выложите на ужин ½ чашки коричневого риса, так как в нем в четыре раза больше клетчатки, чем в белом рисе.
5. Добавляйте в каждый прием пищи овощи с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки
Вы похлопываете себя по спине за то, что придерживаетесь растительной диеты, но если большую часть вашего рациона составляют овощи, картофель, кукуруза и горох, вы можете сделать более разумный выбор.Наполните свою тарелку листовой зеленью, перцем, кабачками, спаржей, помидорами и стручковой фасолью. Откажитесь от крахмалистых овощей (картофель) и вместо них отдайте предпочтение цветной капусте, брокколи и брюссельской капусте. Выбирайте авокадо и ягоды в качестве фруктов с низким содержанием углеводов вместо бананов, в каждом из которых содержится 27 граммов углеводов.
6. Добавьте полезные жиры
Чтобы чувствовать себя сытым и сытым при сокращении углеводов, вы можете увеличить количество потребляемых жиров и растительных белков. Исследование, опубликованное в The Lancet, показало, что испытуемые, которые придерживались низкоуглеводной диеты и заменяли свои калории калориями из жиров животного происхождения, имели более высокий уровень смертности. Те, кто заменил калории растительными жирами, имели более низкий уровень смертности.
Цитируя исследование:
"Диетические модели с низким содержанием углеводов, предпочитающие белки и жиры животного происхождения из таких источников, как баранина, говядина, свинина и курица, были связаны с более высокой смертностью, тогда как те, которые предпочитали потребление белков и жиров растительного происхождения, из источников такие как овощи, орехи, арахисовое масло и цельнозерновой хлеб, были связаны с более низкой смертностью, предполагая, что источник пищи заметно изменяет связь между потреблением углеводов и смертностью."
Итак, суть такова: выбирайте углеводы с высоким содержанием клетчатки. И дополните свой рацион низкоуглеводными источниками, такими как орехи, семечки, тофу, ореховое масло, ореховое масло, семена чиа и семена конопли.
