Большинство людей считают углеводы злом, по крайней мере, когда речь идет о попытках похудеть и удержать его. Но последняя научно-обоснованная методология диеты от авторов книги «Освоение диабета», Сайруса Хамбатты, доктора философии, и Робби Барбаро, магистра здравоохранения (что означает «магистр общественного здравоохранения»), описывает, как диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров работает на похудеть и сохранить его - и быть здоровым в процессе. По сути, они говорят вам выбрать полосу: с высоким содержанием углеводов, с низким содержанием жира или наоборот (например, кето) и с низким содержанием углеводов, с высоким содержанием жира.Один приводит к здоровой потере веса, а другой — к нездоровому набору веса, маркерам сердечных заболеваний и хроническому воспалению.
В плане борьбы с диабетом продукты, которые считаются зеленым светом, включают цельные растительные продукты: фрукты, крахмалистые и некрахмалистые овощи (картофель, кабачки, кукуруза, а также огурцы, брокколи и многое другое) бобовые, цельнозерновые, листовая зелень, травы и специи, а также грибы и другие овощи — все это на столе. Что не так: Жир в любом существенном измерении. Продукты Red Light в этом плане — это продукты животного происхождения и обработанные продукты, а также масло, которое считается переработанным и лишенным питательных веществ, как столовый сахар."
Желтые продукты, которые следует есть в небольших количествах: Авокадо, орехи, семечки, оливки, кокос, в основном потому, что они содержат полезные жиры, но на этой диете Ключ в том, чтобы есть больше углеводов, чем жиров. Метод преодоления диабета основан на идее, что: Продукты, богатые углеводами, легко усваиваются при низком общем потреблении жиров (особенно насыщенных жиров).Так что, если вы не готовы отказаться от большей части масла и жира, эта диета не для вас."
По сути, авторы говорят: выберите направление. Кето- и палео-диеты с высоким содержанием животных жиров в конечном итоге вредны для сердца, поскольку приводят к риску сердечно-сосудистых заболеваний. болезнь длительная. Кроме того, их трудно поддерживать, а когда вы добавляете обратно углеводы, это приводит к повторному набору веса. Альтернативный вариант: растительная диета, которая насыщает вас продуктами с высоким содержанием клетчатки, высоким содержанием углеводов, но при этом является здоровой пищей, которую вы можете соблюдать всю жизнь и не набирать вес снова, сохраняя при этом здоровье сердца. подход (без животного жира).
Эти эксперты являются живым доказательством того, что диета помогает контролировать диабет и уровень сахара в крови
Камбатта и Барбаро были диагностированы с диабетом 1 типа в молодом возрасте, что направило их на путь, чтобы узнать все, что они могли о здоровом питании, и это в конечном итоге привело их к такому подходу к соблюдению диеты с низким содержанием жира. .Теперь они учат других не только тому, как справляться с потребностью в инсулине, но и тому, как сбросить вес и удержать его. Эти две цели (управление диабетом и поддержание масла и жира, вы можете похудеть и снизить потребность в инсулине, поддерживая стабильный уровень сахара в крови. Обучая других придерживаться этой диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, они смогли показать в реальной жизни, что она работает для всех, а не только для тех, кто борется с преддиабетом, диабетом 1 или 2 типа или связанными метаболическими нарушениями.
Их книга, которая имеет полное название «Преодоление диабета: революционный метод устранения инсулинорезистентности на постоянной основе при 1-м типе, 2,5-м типе, 2-м типе, преддиабете и гестационном диабете», объясняет, что диета с более высоким содержанием углеводов, чем жир и белок могут работать, чтобы держать уровень инсулина под контролем, поскольку жир, по сути, забивает печень и кровоток, задерживается слишком долго и мешает вашему организму усваивать углеводы, когда вы их едите.
Жир – враг в этом сценарии, потому что избыток жира мешает инсулину выполнять свою работу
Диеты с высоким содержанием жиров ужасны для вас в долгосрочной перспективе, утверждают авторы, но они также не работают, кроме как в самом начале, так как в конечном итоге вы обязательно добавите углеводы в свой рацион. И наоборот, в плане «Избавление от диабета» ваше тело научится сжигать углеводы с высокой плотностью (фрукты и овощи), дольше оставаться сытым и предотвращать скачки уровня сахара или инсулина в крови..
С их точки зрения, люди, сидящие на кето-диете, ошибаются Хотя это правда, что кето-диеты действительно помогают людям, сидящим на диете, сбросить много веса на начальном этапе, они также настраивают человека к неудаче в долгосрочной перспективе: вы можете похудеть на диете с высоким содержанием жиров, но в конечном итоге весь этот жир забивает вашу печень и кровоток жирными липидами и добавляет в ваш организм так много жирных кислот, что, как только вы начинаете вводить углеводы возвращаясь обратно, ваше тело не может их усваивать, и в итоге вы набираете больше веса, чем если бы вы вообще никогда не сидели на диете, объясняет Хамбатта.Он использует метафору переполненного гаража: как только он становится слишком полным (в данном случае из-за того, что вы наелись жирной пищи), вы не можете вместить что-то еще (даже если это полезные углеводы или нежирный белок), и вдруг дверь гаража перестает работать и не закрывается должным образом. В этой метафоре дверь гаража — это инсулин, и когда он выходит из строя, вы движетесь к диабету. Главное не дать гаражу забиться жиром."
Каким бы ненаучным ни было это изображение, оно помогает нам понять роль инсулина, который способен реагировать на любую пищу, которую вы добавляете в свой организм: жир, белок или углеводы. Если инсулин перестает распределять питательные вещества по нужным им местам в организме, вся система начинает давать сбои.
На этой диете вы едите 70 процентов углеводов, а остальное составляют жиры и белки
"Любой подход к контролю веса с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов является ересью для сторонников кето- и палеодиеты и новаторством для тех из нас, кто любит углеводы, даже если их нужно есть в виде овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов. .Но прежде чем покачать головой и подумать: этого не может быть! Углеводы враг! Выслушайте этих экспертов. Суть в том, что в вашем рационе должно быть меньше жиров (гораздо меньше), чем углеводов. Идеальное соотношение — 70% углеводов, 15% жиров и 15% белков. Вот как они это объясняют, и, поскольку они являются экспертами, будет лучше, если они развенчают мифы о жирах и кето, палео и всей природе диет с низким содержанием углеводов, высоким содержанием белков и жиров. Все начинается с инсулина и того, как ваше тело реагирует на пищу, которую вы едите."
Свекла: Я всегда думала, что инсулин реагирует на углеводы, которые вы едите, покупая лишние калории в виде жира. Разве это не так?
"Dr. K: Многие люди не понимают инсулина. Они говорят, что это плохой гормон или гормон накопления жира, или что он делает вас толстыми. Люди думают, что инсулин заставляет вас накапливать жир, поэтому, если вы сможете снизить уровень инсулина, вы станете стройнее и здоровее. Инсулин не плохой.Необходимо. Его отсутствие несовместимо с жизнью. Если вы не можете вырабатывать инсулин, вы умираете."
"Цель состоит не в том, чтобы перейти от секреции большого количества к как можно меньшему, а в том, чтобы поддерживать нормальное количество инсулина, которое помогает вашим клеткам получать питательные вещества, необходимые им для правильного функционирования. При этом инсулин производится бета-клетками поджелудочной железы в ответ на глюкозу в крови. Но он также стимулируется белками, жирами и углеводами, разница в том, что углеводы вызывают наибольшую реакцию. Исходя из этого, легко поверить, что если вы едите меньше углеводов, чем жиров и белков, вы будете производить меньше инсулина, но жир на самом деле остается дольше, а это означает, что ваши клетки не могут поглощать углеводы в дополнение к жиру.
"Подумайте об этом так: Инсулин подходит к двери и говорит: "Эй, мышцы и печень, вам нужно это топливо?" И если им нужно топливо (вы только что потренировались или давно не ели), они говорят: «Конечно, спасибо, я могу это использовать».Или, если камеры уже заполнены, они могут вместо этого сказать: «Мы вас сейчас не слушаем». Уходите.' В этот момент инсулин должен шунтировать лишнее топливо, чтобы сохранить его. Это явное упрощение, но в идеале вы хотите, чтобы, если инсулин постучал в дверь, и мышцы, и печень сказали: «Да, мне это нужно». Это происходит, когда они не слишком заняты или перегружены съеденным жиром. Таким образом, когда углеводы в форме глюкозы попадают в ткани, они либо сжигаются для получения энергии, либо запасаются в виде гликогена.
"Но опять же, инсулин также способствует усвоению аминокислот и жирных кислот из крови. Так что это также говорит: «Я чувствую аминокислоты (из белка), хотите?» Или там написано: «Вот жирные кислоты, хочешь?» Таким образом, клетки могут в основном выбирать, что они хотят забрать. Амино не сохраняются. В конечном итоге они превращаются в восстанавливающую ткань в сложном процессе. Но жирные кислоты могут либо сжигаться, либо накапливаться для получения энергии. Либо они сгорают сразу, либо откладываются на потом.Нет большой разницы между тем, как ваши клетки сжигают жир или углеводы. Они могут использовать и то, и другое, но чем больше они сжигают жира, тем меньше они сжигают глюкозу, так что, по сути, либо одно, либо другое."
The Beet: Вот почему после перехода на кето-диету, когда вы добавляете углеводы, вы снова набираете вес?
Dr. K: Мир низкоуглеводных диет любит говорить, что инсулин способствует накоплению жира, , что верно, но это не основная причина существования инсулина. Существует взаимодействие между глюкозой и жирными кислотами. Поэтому, когда вы соблюдаете низкоуглеводную диету с высоким содержанием жиров и белков, уровень инсулина снижается, но проблема в том, что когда вы это делаете, зависимость от жирных кислот в качестве топлива — в крови и мышцах — имеет прямое негативное влияние. . Чем больше жирных кислот попадает в ткани, тем меньше они могут сжигать глюкозу.
"Когда вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров, такой как кето или палео, на короткое время вы снижаете инсулин, но это делает вас непереносимым глюкозой. И это делает вас нечувствительным к инсулину. Так что, если вы пытаетесь получить углеводы и глюкозу из крови, а затем вы идете и едите банан (в котором есть углеводы), он не может попасть в ваши мышцы и клетки так легко, потому что жир блокирует эти клетки глюкозы.
The Beet: Значит, жир засоряет клетки и приводит к длительным хроническим заболеваниям?
Dr. K: «Диета с высоким содержанием жиров повышает резистентность к инсулину. А когда инсулин менее эффективен, что является основным условием хронических заболеваний, таких как хроническое заболевание почек, хроническое заболевание печени, вы становитесь более восприимчивыми к деменции, а также увеличивает риск атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний, а также высокого кровяного давления, а также делает вас более восприимчивыми к диабету.
«Вы можете увидеть повышенный риск маркеров в крови, связанных с сердечными заболеваниями, уже через три-четыре недели, потому что концентрация ЛПНП быстро растет. Но для развития сердечного заболевания могут потребоваться годы. Можно увидеть предупреждающие знаки на диете с высоким содержанием жиров, но мы еще не знаем, проявятся ли позже болезни сердца, но потеря веса, которую вы получаете от кето в краткосрочной перспективе, потенциально не имеет значения в долгосрочной перспективе.
Свекла: Таким образом, потеря веса на кето-диете не означает здоровую долгосрочную потерю веса.
Dr. К. Кето – средство быстрого похудения. Вы теряете огромное количество весав краткосрочной перспективе, например, до 17 фунтов в первый месяц. Таким образом, люди соблазняются, потому что изначально их уровень сахара в крови и A1C ниже, и все их маркеры ниже. Но через пять лет — или даже раньше — уровень инсулина у них повысится, а функция почек будет нарушена. Лечение диабета имеет те же преимущества, но без всех нездоровых побочных эффектов. Осваивая подход к здоровому питанию, вы теряете вес за счет нерезистентности к инсулину.
"Инсулинорезистентность затрагивает всех, кто изо всех сил пытается похудеть или испытывает мозговой туман, упадок сил, ЭД, СПКЯ или преддиабет. По сути, резистентность к инсулину - это механизм самозащиты, который клетки создают, когда внутри есть избыток топлива. Таким образом, если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров, если в клетках избыточное количество жирных кислот, они создают способ блокировать поступление большего количества топлива n.Думайте об этом как о гараже, в котором слишком много вещей, дверь начинает плохо работать, и вы буквально не можете добавить больше вещей. Инсулинорезистентность — это сигнал стресса от печени, мышц и клеток о том, что топлива слишком много. Тогда клетки могут буквально лопнуть. Это происходит в крайних случаях ожирения. Но задолго до того, как это произойдет, вы некоторое время живете в состоянии воспаления, так как ваши клетки со временем становятся все более дисфункциональными.
The Beet: Вау, звучит мрачно. Значит, слишком много жирной пищи, и у вас воспаление?
"Доктор. К: Верно. Когда вы употребляете пищу с высоким содержанием жиров, ваши клетки не только перестают усваивать углеводы с течением времени, но и кровеносные сосуды в органах и мозге становятся менее податливыми. Печень накапливает жир, и это предрасполагает к ожирению печени. В результате повышается уровень С-реактивного белка и повышается заболеваемость гипотиреозом. Это повышенная воспалительная реакция в организме. И это не то, что вы можете почувствовать.Хроническое воспаление не похоже на ушибленный палец ноги. Вы этого не чувствуете, но ваши клетки в жировой ткани (жировые клетки) могут лопнуть и пролить жидкость на окружающие их ткани, и тогда в дело вступает ваша иммунная система, которая должна послать макрофаги, чтобы очистить клеточный мусор. Это означает, что жирная диета связана с ослабленным иммунитетом."
"Но это не только у людей, страдающих ожирением. Кто-то, кто кажется в хорошей форме, ходит в спортзал и отлично выглядит — даже они могут жить с хроническим воспалением, не замечая его, потому что оно в кровеносных сосудах и органах, печени и даже мозге, из-за употребления пищи с высоким содержанием жиров. "
The Beet: Вы поняли, что у вас диабет в колледже, когда вас мучила жажда. Почему это происходит?
Dr. К; Одним из явных признаков жизни с диабетом является повышенная жажда. Когда количество глюкозы в вашей крови поднимается выше нормы, ваш мозг пытается вывести эту глюкозу из крови. .Так ваш мозг говорит вашему телу: пейте воду! Идея состоит в том, чтобы разбавить глюкозу, чтобы она пошла вниз. Это способ помочиться. Все думают, что первое, что нужно сделать с точки зрения диеты, — это снизить потребление сахара. Но ключ в том, что вы должны снизить потребление жиров.
"Углеводы не все одинаковые. Это зависит от того, какие продукты с высоким содержанием углеводов вы употребляете. Если вы стараетесь есть много фруктов, таких как бананы и папайя, или цельнозерновые продукты, такие как лебеда и т. д., то вы вы едите здоровые углеводы, которые сжигаются медленно и постоянно. Но если вы едите все фрукты с высоким содержанием углеводов и добавляете продукты с высоким содержанием жира, вот где это становится проблемой.
The Beet: Итак, вы можете есть углеводы, если вы не едите жир и не заливаете их маслом?
"Робби Барбаро: Употребление углеводов представляет собой проблему только в том случае, если потребление жиров превышает потребление углеводов. Идеальное соотношение: 70 процентов углеводов, 15 процентов белков и 15 процентов жиров. Вместо того, чтобы пытаться достичь этого целевого соотношения, будет намного проще, если вы сосредоточитесь на том, что мы называем продуктами зеленого света, то есть на цельных фруктах и овощах, цельном зерне, травах и специях.Затем, если вы узнаете, какие продукты с высоким содержанием жира, которые являются продуктами красного света, вы будете держаться подальше от них. Продукты желтого света — это полезные жиры, такие как орехи, которые вы едите консервативно. Миндаль полезен, но мы рекомендуем есть 5 или 6 миндальных орехов, а не две горсти. Но как только вы узнаете, от каких продуктов следует держаться подальше, все остальное становится вопросом: «Ешьте, пока не насытитесь»."
Свекла: Звучит просто. Какие отзывы вы получили от участников плана?
РБ: Они удивлены тем, как мало им нужно, чтобы ограничить продукты, которые они привыкли есть. Мы говорим людям не есть больше 30 граммов жира в день. . И если они превысят это количество, они будут бороться, если будут есть больше углеводной пищи.
"Фраза «полезный жир» означает употребление таких жиров, как авокадо и орехи, в строго умеренных количествах. Это полезный жир в том смысле, что он лучше животного жира. Но на самом деле мы должны сказать более здоровый жир"
"Когда вы действительно ограничиваете потребление жиров до очень небольшого количества, результаты поразительны.Вы видите большую потерю веса очень и очень быстро. Люди, с которыми мы работаем, заметили, что количество потребляемых ими углеводов увеличивается в пять раз по сравнению с тем количеством, которое они привыкли есть, в то время как их чувствительность к инсулину снижается, а количество инсулина, которое им необходимо принимать, часто сокращается вдвое.
Свекла: Что вы обычно едите в течение дня?
РБ: Свежий инжир и руккола на завтрак. Салат с папайей, клубникой, рукколой, зеленым луком, маракуйей и помидорами на обед. Полдник — дикая черника и папайя, зеленый лук и руккола. А на ужин азиатские груши, морковь, папайя, помидоры, салат романо, чеснок, болгарский перец, вяленые помидоры и лимонный сок. Что безумно, так это то, насколько вы удовлетворены. Вы чувствуете себя сытым между приемами пищи.
Доктор. K: На завтрак: два банана и около половины папайи. Обед — большая миска смузи с бананами, манго и любыми другими фруктами, а также изюмом и папайей. Люди держатся подальше от фруктов, но они содержат натуральные углеводы, а не сахар.Я обычно перекусываю чем-то вроде нута и овощей. Ужин: много овощей, возможно, немного тушеной капусты с фасолью нут и морковью, помидоры, тушеная цветная капуста и брокколи с киноа и луком
Свекла: Звучит очень драконовски. Как насчет угощения?
Dr. К. Мы говорим: дерзайте. Делайте что хотите. Раньше мы были более догматичны и говорили, что вы должны делать это до конца. Но это не работает для людей, и им все равно нужно делать то, что они собираются делать. Немного алкоголя — это нормально. Обычно мы рекомендуем менее четырех напитков в неделю. Если вы даете себе пособие, например, угощение или глоток алкоголя, вы придерживаетесь его. И если вы придерживаетесь этого, вы значительно снижаете уровень инсулина: от минимум 10 процентов до более чем 60 процентов. Врачи направляют к нам пациентов. Но это работает для всех, кто хочет похудеть и сохранить его.
