Если бы я получал пенни каждый раз, когда слышу в своей практике: «Я пытаюсь сократить потребление углеводов, чтобы похудеть», я был бы богат. Углеводы кажутся диетическим козлом отпущения десятилетия. Но, как я объясняю своим клиентам, не вините углеводы, поскольку не все углеводы одинаковы. Давайте обсудим тему углеводов и потери веса и раз и навсегда покончим с путаницей в углеводах. Я планирую ответить на все ваши вопросы об углеводах, например: нужно ли вам сокращать углеводы, чтобы достичь идеального веса? Как насчет сахара? (Что хуже?) Пристегнитесь.Ответы могут вас удивить.
Что такое углеводы?
Углеводы — это необходимые питательные вещества, которые ваше тело превращает в глюкозу, которая является нашим основным источником топлива. Они являются одним из трех макронутриентов (так называемых макроэлементов), а, как вы, наверное, знаете, два других макроэлемента — это жир и белок. Наше тело получает энергию из всех трех макроэлементов, и все три необходимы для правильного функционирования организма. Эти макроэлементы должны поступать с пищей – организм не может производить их самостоятельно.
Функция углеводов
Углеводы играют следующие роли:
- Производство энергии: Как уже упоминалось, углеводы являются нашим предпочтительным источником энергии. Они обеспечивают топливо для нашего мозга и мышц, когда они работают. "
- Экономия белка: Углеводы также предотвращают использование белка в качестве источника топлива, что также известно как экономия белка.Белок может обеспечивать энергию, однако белок выполняет много важных функций в организме. Наличие достаточного количества углеводов в вашем рационе позволяет белку выполнять свою другую работу."
- Хранение энергии: Углеводы могут быть преобразованы в гликоген, который является формой хранения глюкозы. Затем гликоген может быть преобразован в глюкозу и использован для получения энергии, когда это необходимо.
- Помощь пищеварению: Клетчатка — это тип сложных углеводов, которые помогают выводить из организма продукты жизнедеятельности.
Где содержатся углеводы
Мы склонны считать все углеводы одинаковыми. Это не может быть дальше от истины. Позвольте мне объяснить различия, поскольку мы узнаем нюансы того, как они расщепляются в организме!
Углеводы могут быть простыми или сложными, в зависимости от их структуры
Простой углевод – это одна или две молекулы сахара, связанные вместе. Простые сахара включают глюкозу, фруктозу, галактозу, лактозу, мальтозу и сахарозу. Они включают столовый сахар.
Сложные углеводы, , с другой стороны, состоят из трех или более простых сахаров, соединенных вместе. Сюда входят клетчатка и крахмал. Во время пищеварения ваше тело расщепляет эти сложные углеводы на простые сахара, поэтому ваши клетки могут использовать их для получения энергии. Но это сложный процесс, и, как и для развязывания узлов, он может занять некоторое время, поэтому энергия высвобождается постепенно, а это означает, что ваше тело не испытывает такого же всплеска сахара, как с простыми углеводами.
Углеводы делятся на три основные категории
Диетические углеводы делятся на три основные категории, сложные и простые
- Сахар (простой) – может встречаться в природе или добавляться в пищевые продукты
- Крахмалы (сложные) – крахмалистые овощи, такие как картофель, рис или цельнозерновые
- Клетчатка (комплекс) – в отличие от крахмалов, мы не можем расщеплять клетчатку или получать из нее энергию, но она жизненно важна для наших кишечных бактерий.Клетчатка содержится только в продуктах растительного происхождения. Когда вы читаете этикетку продукта, помните, что общее количество углеводов на этикетке отражает общее количество сахара, крахмала и клетчатки в пищевом продукте.
Какие углеводы самые полезные
Теперь, когда мы обсудили различные типы углеводов, давайте подробнее рассмотрим, как они используются в организме и их влияние на наше здоровье, уровень энергии и вес.
Давайте начнем со сравнения яблока с газировкой. Газировка содержит простые сахара и также считается «добавленным» сахаром. Ваше тело очень быстро и легко переварит соду, что приведет к быстрому выбросу глюкозы в кровь. Сравните это с яблоком, которое также содержит простые сахара (встречающиеся в природе), но, кроме того, содержит клетчатку. Клетчатка замедляет переваривание этих простых сахаров, что приводит к более медленному высвобождению глюкозы в кровь.Это означает, что вы сгораете медленно и стабильно, менее голодны, а уровень сахара в крови остается стабильным.
Теперь давайте добавим в смесь продукты с более высоким содержанием крахмала. Если бы вы съели, например, простые белые крекеры с содовой, вы действительно получили бы аналогичную реакцию сахара в крови. к соде. Отсутствие клетчатки в крекерах определяет реакцию сахара в крови.
Показатель того, насколько пища повышает уровень сахара в крови, называется гликемическим индексом. Продукты с более высоким гликемическим индексом быстро перевариваются и приводят к резкому скачку уровня сахара в крови. Это вызывает большую реакцию инсулина — инсулин — это гормон, который позволяет сахару проникать в наши клетки. Слишком много сахара в крови, и клетки переполняются, а лишнее топливо приходится откладывать, чтобы ваше тело отправляло его в хранилище жира.
Диета с высоким содержанием углеводов с высоким гликемическим индексом может со временем затруднить потерю веса. Почему?
- Это может привести к резистентности к инсулину (подробнее об этом здесь), что может затруднить потерю веса
- Мы не чувствуем себя такими сытыми после употребления обработанных продуктов, как когда едим клетчатку
Для похудения важнее всего достичь дефицита калорий. Мы будем более удовлетворены, если съедим продукты с высоким содержанием клетчатки, низким гликемическим индексом и цельными углеводосодержащими продуктами. Мы тоже не хотим злоупотреблять ими! Тем не менее, чрезмерное потребление, безусловно, вероятно, когда мы едим в основном обработанные углеводные продукты с высоким гликемическим индексом, и именно тогда происходит увеличение веса.
Таким образом, все представление о том, что «углеводы вызывают увеличение веса», вероятно, больше связано с определенными типами углеводов, которые, как правило, потребляются в избытке, что приводит к увеличению потребления калорий и увеличению веса. Вы вряд ли съедите слишком много крахмалистых овощей, но крекеров? Да.
Как выбрать углеводы в будущем:
- Правила клетчатки! – Клетчатка прекрасно подходит для пищеварения, сытости, здоровья сердца и многих других преимуществ! Убедитесь, что вы достигаете дневной нормы клетчатки, составляющей не менее 25 граммов или более клетчатки в день. Где мы берем клетчатку? Растения Никакие продукты животного происхождения не содержат клетчатку.
- Ешьте углеводы из цельных продуктов – Первый отличный шаг – начать есть много растительной пищи. Теперь давайте убедимся, что вы едите правильные продукты: ешьте те растительные продукты, которые прошли минимальную обработку и близки к тому, как они росли в земле. Вы выигрываете с цельными продуктами, потому что не только клетчатка остается нетронутой, но вы также получаете полезные микроэлементы — антиоксиданты, витамины, минералы и растительные пигменты, которые необходимы вашему телу для создания здоровой иммунной системы и борьбы со старением и болезнями!
- Следите за добавленным сахаром — читайте этикетки и старайтесь определить наличие добавленного сахара в продуктах, которые вы потребляете. Добавление сахара, вероятно, увеличит гликемический индекс и калорийность продукта, а также указывает на то, что продукт был обработан.
Для здорового похудения найдите углеводы из групп растительных продуктов: овощи, фрукты, бобовые, цельные зерна (минимально обработанные), орехи и семена. И ешьте как можно больше продуктов, богатых клетчаткой!
