Тренд низкоуглеводной диеты актуален как никогда. Но если вы избегаете углеводов для похудения или пользы для здоровья, или потому что придерживаетесь кето-диеты, пришло время пересмотреть свое решение. Углеводы являются основным источником топлива для вашего тела, и ваш мозг также предпочитает углеводы, поэтому ключом к здоровью является выбор правильных углеводов, говорят эксперты. «Вам нужны углеводы, чтобы процветать», — объясняет Николь Дандреа-Рассерт, магистр медицинских наук, дипломированный диетолог из Атланты и автор книги «Эффект клетчатки».
Для многих людей, пытающихся похудеть, углеводы - это слово из четырех букв, которого следует избегать и высмеивать, но ничто не может быть дальше от истины. «Многие люди не знают достаточно, чтобы отличить цельные пищевые углеводы с клетчаткой, водой и питательными веществами в неповрежденном виде и рафинированные углеводы, которые полностью лишены этих необходимых питательных веществ», — говорит шеф-повар AJ, веганский шеф-повар из Лос-Анджелеса. автор книг «Секреты абсолютной потери веса» и «Необработанные продукты» и ведущий Chef AJ Live на YouTube. «Существует большая разница в том, как организм реагирует на употребление яблока и яблочного пирога или печеного картофеля и картофельных чипсов».
Есть хорошие углеводы и плохие углеводы, и знание разницы между ними может оказать огромное влияние на ваше здоровье, не говоря уже о вашем весе. Вот краткое описание того, как выбрать самые полезные углеводы.
Что такое рафинированные углеводы и вредны ли они для вас?
К счастью, вам не нужна степень в области питания, чтобы понять разницу между хорошими и плохими углеводами, так как есть две основные категории: обработанные и необработанные.В то время как обработанные углеводы нанесут вред вашему здоровью и помешают усилиям по снижению веса, необработанные углеводы укрепят ваше здоровье и даже помогут похудеть или контролировать вес.
Обработанные углеводы, которые также называются рафинированными простыми углеводами,включают такие продукты, как белый хлеб, белый рис и макароны, конфеты, закуски, печенье и пирожные, и ничего. питательны в них, даже если они веганы. «Они не содержат клетчатки или фитонутриентов, и если они не обогащены, они лишены природных витаминов и минералов», — говорит Дандреа-Рассерт. Их называют «пустыми калориями», потому что они дают калории, но практически не содержат других полезных питательных веществ.
Поскольку обработанные углеводы существуют в простейшей форме, ваше тело быстро их переваривает, что может привести к каскаду негативных явлений. «Они могут вызвать быстрое повышение уровня сахара в крови с последующим высвобождением инсулина, который откладывает избыточные углеводы в виде жира в организме, если он сразу не используется для получения энергии», — говорит Дандреа-Рассерт.
Хуже? Без клетчатки в этих продуктах эти углеводы быстро попадают в кровоток и не активируют гормоны, вызывающие чувство голода. В результате ваш мозг не получит сигнала о том, что вы сыты, поэтому вам хочется еще. Этот цикл может привести к увеличению веса, воспалению, усталости, перепадам настроения и хроническим заболеваниям.
Как поддерживать низкий уровень сахара в крови и есть углеводы
Необработанные углеводы, с другой стороны, представляют собой цельные продукты, такие как цельные зерна, бобовые, фрукты и овощи (особенно крахмалистые, такие как сладкий картофель, фиолетовый картофель, красный картофель и ямс), которые имеют сложный характер, что означает что они дольше перевариваются. «Это приводит к стабильному уровню сахара в крови и уровню энергии», — говорит Дандреа-Рассерт.
Цельные продукты содержат клетчатку, которая помогает контролировать уровень сахара в крови
Когда вы выбираете углеводы с высоким содержанием клетчатки, это помогает поддерживать низкий уровень сахара в крови и обеспечивает топливо для здоровых бактерий в кишечнике.Рекомендуемое потребление составляет 14 граммов клетчатки на 1000 калорий. Дандреа-Рассерт говорит, что это от 30 до 40 граммов в день, но, конечно, это лишь минимальная рекомендация, и многие любители растительной пищи значительно превышают эту норму.
Целых 95 процентов американцев не потребляют достаточное количество фруктов и овощей в день, большинство из них съедает менее 15 граммов в день. Один из способов получить больше клетчатки? Включайте в каждый прием пищи по крайней мере три растительных красителя, добавляет она. Например, вместо тоста с авокадо, состоящего только из авокадо и тоста, добавьте листовую зелень, фиолетовый лук и красную редьку.
Вместо того, чтобы искать низкокалорийные углеводы, выбирайте углеводы с высоким содержанием клетчатки
Другие компоненты, которые вы получите из цельных продуктов, богатых углеводами, включают фитонутриенты, которые помогают предотвратить воспаление и заболевания, вызванные воспалением, а также витамины и минералы, которые поддерживают все, от здоровья костей и мозга до иммунитета и синтеза гормонов.
Сравните, например, кусок белого хлеба, который содержит около 70 калорий, и кусок цельнозернового хлеба, который содержит примерно столько же калорий, говорит Дандреа-Рассерт. В то время как белый хлеб не содержит много минералов, витаминов, фитонутриентов или клетчатки, цельнозерновой хлеб содержит в четыре раза больше калия и магния, в три раза больше цинка и обычно от трех до пяти граммов клетчатки на ломтик.
Как купить самые полезные углеводы. Сначала отправляйтесь в отдел с продуктами
Хотите помочь с покупкой самых полезных углеводов? Следуйте этим трем простым стратегиям:
- Ешьте цельные продукты: Чем цельнее пища, тем лучше. Как только пища начинает отдаляться от своей первоначальной формы, она становится более обработанной. Сюда входят такие продукты, как оливковое масло, кокосовое масло и арахисовое масло, которые, по словам шеф-повара AJ, не являются цельными продуктами.
- Большую часть времени проводите за покупками на периферии магазина: Здесь вы найдете самые полезные продукты, в том числе цельные полезные углеводы, говорит Дандреа-Рассерт. Обработанные продукты живут в проходах, поэтому ограничивайте их покупку.
- Запомните эту простую мантру: «Хорошие углеводы получают из растений, в то время как плохие углеводы производятся на заводе», — говорит шеф-повар AJ, добавляя, что самые полезные углеводы не вредны. не требуют упаковки или этикеток.
Bottom Line: «Если вы соблюдаете диету с низким содержанием жиров, используя только цельные продукты в их цельной пищевой форме, вы не сможете быть ничем иным, кроме как стройным и здоровым», Говорит шеф-повар AJ.
