Ваше сердце бьется в среднем 100 000 раз в день, перекачивая 2 000 галлонов крови через тело, чтобы доставить жизненно важные питательные вещества, топливо и кислород к вашим клеткам. Сохранение здоровья сердца и снижение риска сердечных заболеваний — главная цель здорового питания и физических упражнений, и Кливлендская клиника хочет, чтобы американцы начали думать о здоровье своего сердца задолго до появления каких-либо симптомов. Застойная сердечная недостаточность может быть далекой, но это не происходит в одночасье. Здоровое питание и физические упражнения на протяжении всей жизни — это путь к здоровому сердцу сейчас и в будущем.
В стране, где сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти, по данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США, ежегодно уносят жизни более 650 000 американцев, и где 48 процентов американцев страдают той или иной формой сердечно-сосудистых заболеваний, включая инсульты, высокое кровяное давление и сердечные приступы, а также застойная сердечная недостаточность, врачи предупреждают, что многие люди имеют ранние маркеры сердечных заболеваний и не знают об этом.Исследования показали, что с помощью выбора образа жизни, такого как растительная диета, можно предотвратить и обратить вспять сердечные заболевания.
Некоторые из этих факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний включают высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление и высокий уровень липидов в крови, что также может привести к закупорке артерий. Поэтому неудивительно, что нам нужно беречь сердце. быть как можно более здоровым – начинать как можно раньше – чтобы никогда не пережить опасный для жизни сердечный приступ, инсульт или застойную сердечную недостаточность.
Поскольку одной из основных причин сердечных заболеваний является постоянная привычка употреблять в пищу продукты с высоким содержанием животных жиров, что повышает уровень холестерина и может привести к образованию бляшек и вредным закупоркам артерий, необходимо перейти на растительную пищу (или питаться в основном растительной пищей) — хорошее начало для того, чтобы ваше сердце было здоровым сейчас и на многие десятилетия вперед.
"В важном исследовании, опубликованном в Журнале Американской кардиологической ассоциации, обзор данных показал, что растительная диета связана с более низким риском не только сердечно-сосудистых заболеваний, но и всех причин смертности среди населения в целом. взрослых людей среднего возраста.Вот что вам нужно знать о переходе на растительную диету, чтобы снизить и обратить вспять риск сердечных заболеваний."
Что вызывает болезни сердца?
1. Диета
Риск сердечно-сосудистых заболеваний увеличивается с возрастом, но не только у пожилых людей. CDC заявляет, что сердечные заболевания все чаще проявляются у молодых людей в возрасте от 35 до 64 лет из-за высокого уровня ожирения и высокого кровяного давления в Америке. Эти предвестники сердечно-сосудистых заболеваний связаны со стандартной американской диетой с высоким содержанием мяса, молочных продуктов, добавленного сахара и обработанных пищевых продуктов, содержащих дополнительное количество масла, натрия и химических веществ, вызывающих привыкание к нездоровой пище.
2. Курение
Более 35 миллионов взрослых американцев все еще курят, эта привычка может повредить кровеносные сосуды и сделать их более слабыми, более склонными к повреждению, особенно в сочетании с диетой с высоким содержанием животных жиров или насыщенных жиров. (Что касается электронных сигарет и вейп-ручек, не было доказано, что они безопаснее для здоровья вашего сердца в долгосрочной перспективе).
3. Генетические факторы
"Если кто-то из ваших ближайших родственников (родители, бабушки и дедушки) страдал от высокого уровня холестерина, закупорки артерий, высокого кровяного давления, инсульта или сердечного приступа, эти гены часто передаются вам. По мнению врачей и экспертов, ваши гены сердечно-сосудистых заболеваний могут включаться или оставаться выключенными в зависимости от вашего ежедневного образа жизни. По данным CDC:"
Выбор образа жизни, который приводит к повышенному риску сердечных заболеваний, включает:
- Диета с высоким содержанием насыщенных жиров и натрия
- Тренировки менее 3 раз в неделю
- Регулярное чрезмерное употребление алкоголя
- Курение сигарет или жевание табака
4. Нездоровое питание
Показатель ожирения в Америке впервые в нашей истории вырос примерно до 40 процентов и сейчас составляет поразительные 42 процента.4 процента. Национальный уровень ожирения среди взрослых увеличился на 26 процентов с 2008 года, а вместе с ним произошло параллельное увеличение числа взрослых, страдающих от высокого уровня холестерина, хронической гипертонии и преддиабета, от которых страдают более 108 миллионов американцев, или каждый каждый. трое взрослых.
Диета с высоким содержанием животных жиров, обработанных пищевых продуктов и добавленного сахара является виновником номер один, когда речь идет о факторах риска сердечно-сосудистых заболеваний. Некоторые макро- и микроэлементы — или их отсутствие — в стандартной американской диете связаны с повышенным риском сердечных заболеваний в течение жизни.
К продуктам, вызывающим сердечные заболевания, относятся:
- Насыщенные жиры: Насыщенные жиры содержатся в большинстве продуктов животного происхождения, включая красное мясо и молочные продукты, а также в тропических маслах, таких как кокосовое и пальмовое масло. ADA рекомендует поддерживать ежедневное потребление насыщенных жиров на уровне 5 процентов от ваших ежедневных калорий.Это означает, что если вы потребляете 2000 калорий в день, не более 100 из них должны поступать из животного жира, что, по сути, означает переход на растительную основу.
- Низкое содержание калия и магния: Калий и магний играют ключевую роль в функционировании способности нашего сердца эффективно перекачивать кровь без каких-либо нарушений. Согласно MedlinePlus, калий — это электролит, который помогает вашим мышцам сокращаться и поддерживает правильную работу нервов, в том числе поддерживает регулярное сердцебиение.
- Низкий уровень витамина D: Витамин D лучше всего известен тем, что поддерживает здоровье костей и иммунную систему, но он также помогает вашему сердцу функционировать оптимально. Согласно обзору 2018 года, низкий уровень витамина D был связан с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний и гипертонии.
- Высокое содержание натрия: Несмотря на то, что вашему организму требуется натрий для совместной работы с калием, чтобы полностью выполнить задачу по обмену энергии и кислорода на отходы, слишком много натрия может искажают уравнение и так же вредны, как недостаток калия, или даже более опасны.Высокое потребление натрия связано с высоким кровяным давлением и так называемым уплотнением артерий, что может привести к сердечным заболеваниям и повышенному риску инсульта.
- Добавленный сахар: По данным Американской кардиологической ассоциации, легко потреблять слишком много добавленного сахара, что может привести к дополнительному увеличению веса, что может негативно повлиять на наше сердце. Ваш кровоток может содержать только эквивалент одной столовой ложки сахара за раз, поэтому, когда вы переедаете сахар, уровень инсулина резко возрастает, давая указание клеткам, которые не могут использовать всю эту энергию сразу, откладывать излишки в виде жира. Способность вашего тела сжигать жир снижается, когда вы привыкаете есть добавленный сахар. Вместо этого сосредоточьтесь на фруктах.
Как предотвратить болезни сердца
Никогда не поздно и не рано начать заботиться о своем сердце! Хотя вы не можете изменить свою генетику, вы можете сосредоточиться на поведенческих факторах, которые вы можете контролировать, включая то, что вы едите, и уровень вашей ежедневной активности.Научно доказано, что растительная диета является одним из лучших способов обратить вспять и предотвратить сердечные заболевания, а также снизить риск сердечных заболеваний на протяжении всей жизни.
В одном исследовании 2019 года, опубликованном в журнале Nutrients, изучалось влияние цельной растительной диеты на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у 151 взрослого человека.
Растительная диета состояла из:
- Фрукты и овощи
- Цельнозерновые
- Бобовые
- Картофель
- Орехи и семена
Соблюдение этой цельнопищевой растительной диеты в течение короткого, среднего и длительного периодов времени было связано с положительными результатами для здоровья сердечно-сосудистой системы. У всех участников наблюдалось улучшение показателей липидов в крови и артериального давления. У женщин-участниц, которые участвовали в программе в течение длительного времени, наблюдалось большее снижение уровня холестерина ЛПНП («плохого» типа) по сравнению с группами, соблюдавшими диету в течение более короткого периода времени.
Полное изменение вашего рациона, чтобы сразу отказаться от продуктов животного происхождения, молочных продуктов и обработанных пищевых продуктов, может быть сложной задачей, поэтому важно сохранять оптимизм и стратегический подход и знать, что даже постепенное изменение лучше, чем ничего. Так что не будьте слишком строги к себе, если это сложно.
В статье 2016 года, опубликованной в The Permanente Journal, рекомендуются следующие шаги для успешного перехода на растительную диету:
- Начните с малого: Резкие изменения в вашем рационе могут быть ошеломляющими, поэтому важно начать с нескольких изменений, которые можно внести в пределах разумного.
- Получить поддержку: Работа с зарегистрированным диетологом может гарантировать, что вы удовлетворяете все свои потребности в питательных веществах и поощряете.
- Научитесь читать этикетки: Знакомство с этикетками пищевых продуктов гарантирует, что вы выбираете продукты, которые не содержат ненужных ингредиентов, таких как подсластители, консерванты или искусственные ароматизаторы/ цвета
Веганская диета и холестерин
Вы можете увидеть значительное снижение уровня ЛПНП или так называемого «плохого» холестерина уже через 3-6 недель употребления цельной растительной пищи, по словам доктора Джоэла Кана, клинического профессора медицины в Медицинский факультет государственного университета Уэйна и автор бестселлера «Решение на основе растений». Кан — кардиолог, специализирующийся на растительной пище, который рекомендует своим сердечным пациентам подумать о том, чтобы принять этот способ питания, чтобы быть более здоровым для сердца. Однако есть ряд факторов, которые могут повлиять на индивидуальные результаты, добавляет Кан.
По данным Американской кардиологической ассоциации, в нашем организме есть два источника холестерина:
- Наша печень
- Источники корма для животных
"Наша печень вырабатывает весь холестерин, необходимый нам для здоровья. Добавьте в пищу продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и транс-жиров, и это может привести к тому, что наша печень будет вырабатывать больше холестерина, чем обычно, что приведет к повышению уровня ЛПНП или плохого холестерина, предупреждает Американская ассоциация кардиологов."
К счастью, переход на веганскую или растительную диету может привести к снижению уровня холестерина в течение недели. Документальный фильм Game Changers показал, что у активных или спортивных людей снижение уровня холестерина происходит быстро. Активные пожарные, которые перешли на растительную пищу, увидели снижение уровня холестерина уже через неделю. Если вы продолжите, вы сможете снизить уровень холестерина на целых 35 процентов за три недели, но индивидуальные результаты будут различаться.
По данным Комитета врачей за ответственную медицину, употребление следующих продуктов может привести к снижению уровня холестерина ЛПНП почти на 30 процентов всего за четыре недели:
- Продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки, такие как овес, бобы и ячмень
- Соевый белок
- Орехи и семена
- Продукты с высоким содержанием фитостерола, такие как зародыши пшеницы, миндаль, брюссельская капуста
Лучшие растительные продукты для здоровья сердца
Несмотря на то, что все цельные (необработанные) продукты растительного происхождения полезны с точки зрения питания, есть определенные продукты, которые действительно заставят ваше сердце биться чаще – в хорошем смысле!
- Бобовые и бобовые состоят из фасоли, гороха и чечевицы и часто взаимозаменяемо используются в таких рецептах, как супы, салаты и гарниры.
- Соевые бобы входят в число самых полезных для сердца продуктов, которые вы можете есть, согласно статье 2019 года в журнале Advances in Nutrition, благодаря высокому содержанию изофлавонов и тому факту, что они сохраняют уровень глюкозы в крови. и липиды в пределах нормы.
- Бобовые богаты фитостеролами, которые могут помочь снизить уровень ЛПНП и общего холестерина при одновременном повышении уровня «хорошего» холестерина ЛПВП, говорится в обзоре 2017 года. Ешьте бобовые каждый день.
- Фрукты: Хотя все фрукты содержат полезные витамины и минералы, ягоды, в частности, связаны со здоровьем сердца. Исследование 2019 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что употребление 150 граммов (около 1 чашки) черники в день снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 15 процентов.
- Чиа и семена льна: Семена чиа и льна — это простой способ добавить текстуру блюдам и получить горстку полезных витаминов и минералов. Согласно статье 2014 года, опубликованной в Circulation, семена содержат жирные кислоты Омега-3, клетчатку, белок, фитостеролы и минералы, такие как калий, магний и кальций. Этот набор полезных соединений связан с более низким уровнем холестерина в крови, а также с более низким окислительным стрессом и хроническим воспалением.
- Зеленые листовые овощиs: Очень важно есть зелень, особенно если цель состоит в том, чтобы предотвратить сердечные заболевания. Обзорное исследование 2016 года показало, что увеличение потребления зеленых листовых овощей способно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний почти на 16 процентов.
Средиземноморская диета и здоровье
"Если вы уже соблюдаете в основном средиземноморскую диету, состоящую из овощей, фруктов, цельного зерна, орехов и семян, но включая мясо, рыбу и молочные продукты, то один из способов сделать ее еще более здоровой для сердца — заменить продукты животного происхождения на растительные белки, согласно недавнему исследованию.Было доказано, что эта более зеленая средиземноморская диета является еще более здоровым способом питания для оптимального здоровья сердца."
Вывод: доказано, что растительная диета снижает риск сердечных заболеваний
Болезни сердца являются убийцей номер один в Америке, и все же многие из нас не знают, что они у нас есть, пока не становится слишком поздно. Вместо того, чтобы ждать, пока вам скажут, что у вас высокий уровень холестерина или высокое кровяное давление, придерживайтесь здоровой для сердца диеты, состоящей из растительных продуктов, и избегайте красного мяса, молочных продуктов и обработанных пищевых продуктов с добавлением сахара и натрия. Вот что говорят исследования, это самый здоровый способ питания.
Для получения дополнительных советов экспертов посетите статьи The Beet's He alth & Nutrition.
