Если вы думаете об изменении своего режима питания, чтобы похудеть, возможно, вы рассматривали два очень популярных варианта — подсчет калорий или подсчет углеводов. Хотя оба варианта могут привести к потере веса, между ними есть существенные различия. Вот что вам нужно знать, чтобы определить, какой подход лучше всего подходит для вас и вашего образа жизни.
Подсчет калорий
Все продукты (и некоторые напитки) содержат калории. Мы получаем калории из каждого макронутриента — углеводов, жиров, белков и алкоголя — которые наш организм затем использует в качестве энергии. Идея подсчета калорий заключается в том, чтобы сжигать больше калорий, чем вы съедаете, что также называется «калории в сравнении с калориями».расход калорий».
Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, вам необходимо сократить ежедневное количество калорий на 500, чтобы сбросить один фунт в неделю, или на 1000 калорий в день, чтобы сбросить два фунта. Этого можно добиться, потребляя меньше калорий и сжигая калории с помощью физических упражнений. Сколько калорий вам нужно, зависит от различных факторов, включая ваш возраст, рост, пол, уровень активности и многое другое. Диетические рекомендации для американцев рекомендуют женщинам потреблять следующие калории в зависимости от возраста:
- Возраст 19-30 лет: 2 000–2 400 калорий
- Возраст 31–59 лет: 1 800–2 200 калорий
- 60+ лет: 1 600-2 000 калорий
Мужчинам нужно немного больше калорий, чем женщинам:
- Возраст 19–30 лет: 2 400–3 000 калорий
- 31-59 лет: 2 200–3 000 калорий
- 60+ лет: 2 000-2 600 калорий
Из двух вариантов подсчет калорий может быть немного проще. Количество калорий на порцию можно найти на этикетках пищевых продуктов, а многие приложения для здоровья позволяют вам вводить продукты, которые вы едите, чтобы увидеть, каково ваше общее количество калорий в течение дня. Минус в том, что при подсчете калорий не учитываются ваши потребности в питании.
Многие «диетические продукты» считают себя низкокалорийными, но не содержат необходимых витаминов и минералов. Вот почему CDC рекомендует выбирать продукты, содержащие клетчатку и с низким содержанием жира, включая фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобовые и орехи.
Является ли подсчет калорий хорошим способом похудеть?
Исследование 2017 года, опубликованное в Perspectives on Psychological Science, утверждает, что снижение общего количества потребляемых калорий может быть не лучшим способом похудеть. Кратковременный подсчет калорий может привести к снижению массы тела, но в долгосрочной перспективе вес может вернуться из-за изменений гормонов кишечника.В том же исследовании говорится, что длительные низкокалорийные диеты в конечном итоге привели к тому, что от одной трети до двух третей сидящих на диете набрали больше веса, чем они изначально потеряли.
В обзоре, опубликованном в Global He alth Action, говорится, что когда дело доходит до подсчета калорий, многие люди не учитывают, откуда берутся калории. Например, если вы ограничиваете себя 2000 калорий в день, но выбираете обработанные продукты с ограниченным содержанием клетчатки и питательных веществ, высоким содержанием соли или вредных жиров, вы не приносите пользы своему здоровью.
Хотя выбор таких продуктов может привести к кратковременной и быстрой потере веса, он имеет тенденцию к потере безжировой массы (органов, мышц, костей, тканей и воды), а не жировой массы, что не является идеально.
Считаем углеводы
В отличие от калорий, не все продукты содержат углеводы. Обычные продукты и напитки, содержащие углеводы, включают крахмалистые, сладкие и рафинированные продукты. Например, вы найдете углеводы в:
- Хлеб
- Паста
- Рис
- Картофель
- Файлы cookie
- Безалкогольные напитки
- Кукуруза
- Торты и пироги
Несмотря на то, что все люди разные, Совет по пищевым продуктам и питанию МОМ установил рекомендуемую норму углеводов на уровне 130 граммов в день как для мужчин, так и для женщин. Это абсолютный минимум, необходимый для работы нашего мозга. Приемлемый диапазон распределения макронутриентов (AMDR) для углеводов составляет от 45 до 65 процентов от общего количества ежедневных калорий.
Таким образом, если вы потребляете около 2000 калорий в день, это означает, что ежедневное потребление углеводов составляет от 225 до 325 граммов. Некоторые диеты с низким содержанием углеводов, такие как кето-диета, рекомендуют потреблять менее 50 граммов углеводов в день, что заставляет ваше тело использовать кетоновые тела в качестве топлива вместо углеводов.
Вы можете найти общее количество углеводов в граммах в продуктах, перечисленных в фактах о питании, которые включают как клетчатку, так и сахар. Это позволяет легко увидеть, сколько граммов содержится в порции пищи.
К сожалению, у подсчета углеводов есть и минусы. Многие продукты, не содержащие углеводов, такие как красное мясо, яйца и сливочное масло, содержат большое количество вредных жиров и калорий. С другой стороны, многие продукты с высоким содержанием углеводов могут быть хорошим источником клетчатки, белка и витаминов, которые мы можем упустить, если будем их ограничивать.
Является ли подсчет углеводов хорошим способом похудеть?
Подсчет углеводов является стандартной практикой для людей с диабетом. Как качество, так и количество углеводов могут влиять на уровень сахара в крови, потенциально вызывая большие колебания. Каждый раз, когда уровень сахара в крови повышается после высокоуглеводной пищи, уровень инсулина также увеличивается, чтобы вернуть уровень сахара в норму.
Согласно обзору 2021 года, инсулин — это гормон, который может привести к накоплению жира. Если мы примем низкоуглеводный подход с подсчетом углеводов, это, вероятно, приведет к потере веса, и многие люди увидят быстрые результаты в первые 6–12 месяцев.
Не все верят, что считать углеводы — это правильно. В Руководстве по питанию для американцев на 2020–2025 годы говорится, что ограничение углеводов может быть скорее вредным, чем полезным, поскольку американцы едят слишком мало углеводов, полученных из здоровых источников, таких как фрукты, овощи, зерновые и бобовые.
Только 1 из 10 взрослых соответствует федеральным рекомендациям по фруктам или овощам. Кроме того, некоторые исследования утверждают, что снижение количества углеводов также может привести к сокращению продолжительности жизни. Исследование 2018 года, опубликованное в Европейском обществе кардиологов, показало, что у людей, потребляющих наименьшее количество углеводов, риск смерти выше на 32%. Риск смерти от ишемической болезни сердца увеличился на 51 процент, риск инсульта увеличился на 50 процентов, а риск рака увеличился на 35 процентов.
Вместе с упущенной выгодой от углеводов, когда вы их ограничиваете, вы, скорее всего, обратитесь к жирным и богатым белками продуктам, чтобы компенсировать это. Это может негативно сказаться на уровне липидов, включая «плохой» холестерин ЛПНП.
Итог: подсчет калорий и углеводов, вероятно, поможет сбросить вес.
Обратите внимание, что есть некоторые опасения по поводу долгосрочных последствий. В обоих случаях вам следует выбирать цельные продукты, богатые питательными веществами, и избегать обработанных продуктов с высоким содержанием сахара и соли.
Для получения дополнительных рекомендаций обратитесь к зарегистрированному диетологу, который может убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в питательных веществах и следите за подсчетом углеводов или калорий самым здоровым способом.
Для получения дополнительных советов экспертов посетите раздел The Beet's He alth & Nutrition.
