Это стянутое, растянутое чувство внизу живота, которое заставляет вас чувствовать, что вы проглотили воздушный шарик? Это вздутие живота, и это, вероятно, случалось со всеми нами в какой-то момент времени, так как одно исследование показало, что 19 процентов людей говорят, что они регулярно испытывают вздутие живота.
Но что вызывает вздутие живота и что мы можем есть, чтобы облегчить его или вообще избежать? Есть продукты, которые помогают бороться со вздутием живота, и другие, которые способствуют ему. Вот что наука говорит нам о вздутии живота и его связи с диетой.
Технически вздутие живота происходит, когда воздух или газ попадают в наш желудочно-кишечный тракт (вся наша пищеварительная система от рта до прямой кишки), и это может создать ощущение сытости, которое неприятно и может на самом деле заставляют наш желудок расширяться.
Хотя некоторые из нас могут быть более склонны к вздутию живота, чем другие, этому есть причина и полезные советы, как избавиться от него, помимо простого натягивания эластичных штанов и ожидания.
Что вызывает вздутие живота?
Одной из основных причин вздутия живота является скопление газов, обычно после еды. Этот газ возникает из-за нескольких причин, включая слишком быстрый прием пищи и заглатывание воздуха.
По данным Международного фонда желудочно-кишечных расстройств, заглатывание воздуха может происходить по многим причинам, включая:
- Постназальный затек
- Курение
- Ешь слишком быстро
- Жевательная резинка или сосание леденцов
- Протезы, которые не подходят должным образом
Продукты, вызывающие газообразование
Некоторые продукты вызывают вздутие живота или газы больше, чем другие. В большинстве случаев это продукты, богатые углеводами, так как белки и жиры менее газообразующие. Даже сложные углеводы, которые обычно полезны для здоровья, у некоторых людей могут вызывать вздутие живота. Во-первых, вашему организму труднее расщепить их из-за типа сахара и других соединений, которые они содержат. А в некоторых случаях у вас может быть чувствительность к одному или нескольким из этих крахмалов, которые естественным образом содержатся в цельных продуктах. К ним относятся:
- Рафиноза, лактоза, фруктоза и сорбит (все природные сахара)
- Крахмалы (кроме риса)
- Клетчатка, которая на самом деле полезна, и ее не следует избегать
Причина возникновения этих газообразующих соединений заключается в том, что нам либо не хватает фермента для их расщепления, либо, в случае нерастворимых волокон, мы вообще не можем их расщепить.
Например, для полного переваривания лактозы (содержащейся в молочных продуктах) требуется фермент под названием лактаза. Люди с непереносимостью лактозы не производят достаточного количества этого фермента, что приводит к дискомфорту в желудочно-кишечном тракте всякий раз, когда они едят продукты, содержащие лактозу, такие как молоко, сыр, мороженое или продукты, содержащие молочные продукты.
В другом примере продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как сельдерей или овощи семейства крестоцветных, проходят через нашу пищеварительную систему неповрежденными, что является нормальным и здоровым, но в кишечнике наши бактерии пытаются расщепить их, что приводит к ферментация и образование газа, поскольку здоровые кишечные бактерии нашего организма любят питаться этим типом клетчатки.
Продукты, вызывающие вздутие живота
По данным Международного фонда желудочно-кишечных расстройств, следующие продукты чаще всего вызывают газообразование.
- Фасоль (включая нут и все бобовые)
- Некоторые овощи, включая артишоки, спаржу, брокколи, белокочанную капусту, брюссельскую капусту, цветную капусту и лук
- Фрукты, такие как яблоки, груши, персики, бананы, чернослив и абрикосы
- Цельные зерна и отруби
- Газированные напитки
- Молоко и молочные продукты
- Продукты, содержащие сорбит (разновидность сахарного спирта)
Как остановить вздутие живота
Полный отказ от всех газообразующих продуктов – не лучший выход, поскольку эти продукты также содержат важные питательные вещества, включая витамины, минералы и фитохимические вещества, которые полезны для иммунитета, здоровья кишечника и профилактики заболеваний.Вместо этого лучше определить конкретную пищу (или группу), которая может вызывать вздутие живота, и исключать их по одному, чтобы посмотреть, поможет ли это.
Другие причины вздутия живота
Согласно данным медицины Джона Хопкинса, у вас может быть состояние, которое делает вас более восприимчивым к вздутию живота, и если ваше вздутие живота частое, болезненное или мешает вашей повседневной деятельности, вам нужно обратиться к врачу, который может вычислить если у вас синдром раздраженного кишечника, пищевая аллергия или аутоиммунное заболевание. Вздутие живота также вызывается:
- Запор
- Непереносимость глютена или целиакия
- Гастропарез (замедленное опорожнение желудка)
- Избыточный бактериальный рост в тонкой кишке (СИБР)
Вздутие живота и диета с низким содержанием FODMAP
Вам не нужно учиться жить с постоянным вздутием живота, но потребуются некоторые усилия с вашей стороны, чтобы предотвратить это. По данным Международного фонда желудочно-кишечных расстройств, вздутие живота можно предотвратить, изменив свой рацион и соблюдая диету с низким содержанием FODMAP
Когда дело доходит до изменения диеты, один из хороших способов точно определить, какие продукты вызывают у вас вздутие живота, — это попробовать диету FODMAP. FODMAP означает ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы. Медицина Джона Хопкинса утверждает, что это все сахара с короткой цепью, которые наш тонкий кишечник часто не может усваивать должным образом, что приводит к пищеварительным расстройствам, таким как газы и вздутие живота.
FODMAP могут ферментироваться в кишечнике и втягивать воду в пищеварительный тракт, вызывая вздутие живота. Не все чувствительны к FODMAP, но если вы испытываете постоянное вздутие живота, это может быть признаком того, что вам следует избегать продуктов с высоким содержанием FODMAP.
3 шага к борьбе со вздутием живота
- Прекратите есть продукты с высоким содержанием FODMAP примерно на 2-6 недель
- Медленно вводите их один за другим, чтобы увидеть, что вас беспокоит больше всего
- Избегайте продуктов, к которым вы чувствительны. Как только вы выясните, какие продукты вызывают проблемы, вы сможете их избегать
Избегайте этих продуктов с высоким содержанием FODMAP
- Дорогая
- Молоко или другие молочные продукты
- Чеснок
- Лук
- Цветная капуста
- Грибы
- Артишоки
- Авокадо
- Абрикосы и другие фрукты без косточек
- Яблоки
- Пшеница
- Кешью
- Фисташки
- Фасоль
- Сухофрукты
Продукты, уменьшающие вздутие живота
Чтобы уменьшить вздутие живота или избавиться от него, придерживайтесь диеты с низким содержанием FODMAP:
- Миндальное молоко
- Цельные зерна, такие как рис, киноа и овес
- Некоторые овощи
- Цитрусовые: апельсины, киви, ананас
- Бананы
- Черника
- Морковь
- Огурцы
- Виноград
- Сладкий перец
- Картофель
- Помидоры
- Шпинат
- Баклажан
- Цуккини
Вздутие живота также может быть связано с тем, что вы перешли от диеты с низким содержанием клетчатки к одновременному добавлению слишком большого количества продуктов с высоким содержанием клетчатки. Например, когда вы отказываетесь от своей обычной привычки нездоровой пищи и внезапно начинаете есть салаты и зерновые миски.
Хотя клетчатка является полезным питательным веществом, ее следует постепенно увеличивать в вашем рационе, чтобы кишечный микробиом мог переключиться на производство большего количества полезных бактерий, помогающих расщеплять клетчатку. Как только вы сможете с комфортом переносить 25 граммов клетчатки в день (рекомендованное количество для женщин) или 38 граммов в день (рекомендованное количество для мужчин), вы почувствуете себя лучше и меньше будете голодать, станете здоровее и будете иметь больше энергии в течение всего дня. .
Чтобы ограничить количество проглатываемого воздуха, убедитесь, что вы едите медленно, избегайте проглатывания пищи, жевания жвачки или привычки сосать леденцы.
Когда вздутие живота указывает на что-то более серьезное
Не относитесь к вздутию живота с недоверием. Иногда это может указывать на серьезные проблемы со здоровьем. По данным GI Associates & Endoscopy Center, вам следует как можно скорее обратиться к врачу, если у вас есть какие-либо из следующих симптомов, а также постоянное вздутие живота:
- Кровавый стул или вагинальное кровотечение: это может указывать на рак яичников. Университет Раша утверждает, что стойкое вздутие живота и чувство «полного» являются одними из ранних признаков рака яичников, которые остаются незамеченными, потому что женщины не знают, на что обращать внимание.
- Дивертикулит: это когда мешочки в слизистой оболочке кишечника инфицируются или воспаляются. Это может привести к вздутию живота, боли в животе и лихорадке. Вам нужно будет получить антибиотики как можно скорее, чтобы предотвратить распространение инфекции, поэтому позвоните своему врачу.
- Асцит: это когда в брюшной полости скапливается жидкость. Как правило, это указывает на заболевание печени, но если вздутие живота сочетается с желтухой (пожелтением кожи), это также может указывать на рак печени. Если у вас когда-нибудь появится пожелтение кожи, обратитесь к врачу.
- Fever: всякий раз, когда вы имеете дело с лихорадкой, особенно когда она включает в себя другие симптомы, такие как вздутие живота, это обычно означает, что где-то в организме происходит воспаление или инфекция. . Ваш врач должен будет взять вашу кровь, чтобы точно определить, что может происходить.
Итог: лечите вздутие живота с помощью диеты с низким содержанием FODMAP
Чтобы предотвратить вздутие живота, вам, вероятно, придется скорректировать свой рацион, исключить молочные продукты и попробовать диету с низким содержанием FODMAP. Затем снова добавляйте продукты с клетчаткой по одному, чтобы увидеть, не вызывает ли вздутие живота конкретный продукт. Если вы применяете эти советы для предотвращения вздутия живота, а оно все еще сохраняется или ухудшается, запишитесь на прием к врачу.
13 лучших продуктов для укрепления иммунной системы и борьбы с симптомами COVID-19
Вот лучшие продукты, которые можно есть постоянно, чтобы повысить иммунитет и бороться с воспалением. И держись подальше от красного мяса.
Getty Images
1. Цитрус для ваших клеток и исцеления
Ваше тело не вырабатывает витамин С, а это значит, что вам нужно получать его ежедневно, чтобы вырабатывать здоровый коллаген (строительный материал для вашей кожи и заживления). миллиграммов в день, , что эквивалентно одному маленькому стакану апельсинового сока или съедению целого грейпфрута. Почти все цитрусовые богаты витамином С. Имея такой выбор, легко насытиться.
Getty Images
2. Красный перец накачивает кожу и повышает иммунитет благодаря вдвое большему количеству витамина С, чем апельсин
Хотите еще больше витамина С, добавьте красный сладкий перец в салат или соус для пасты. Один красный болгарский перец среднего размера содержит 152 миллиграмма витамина С или достаточно, чтобы выполнить вашу рекомендуемую дневную норму. Перец также является отличным источником бета-каротина, предшественника витамина А (ретинола).Сколько бета-каротина вам нужно в день: Вы должны стараться получать от 75 до 180 микрограммов в день, что эквивалентно одному среднему сладкому перцу в день. Но в красном перце содержится в два с половиной раза больше рекомендуемой суточной нормы витамина С, так что ешьте его всю зиму.
Getty Images
3. Брокколи, но ешьте ее почти сырой, чтобы получить из нее максимум питательных веществ!
Брокколи может быть самым супер-суперпродуктом на планете. Он богат витаминами А и С, а также Е. Содержащиеся в нем фитохимические вещества отлично подходят для укрепления и укрепления вашей иммунной системы. для лютеина, но эксперты говорят, что получить по крайней мере 6 миллиграммов.
Getty Images
4. Чеснок, съеденный зубчиком
Чеснок — это не просто отличный усилитель вкуса, он необходим для вашего здоровья. Иммуностимулирующие свойства чеснока связаны с его серосодержащими соединениями, такими как аллицин. Считается, что аллицин улучшает способность ваших иммунных клеток бороться с простудой, гриппом и вирусами всех видов. (Чем больше пахнет чесноком в метро? Это может быть разумным средством борьбы с коронавирусом.) Чеснок также обладает противомикробными и противовирусными свойствами, которые, как считается, борются с инфекциями.Сколько вы должны съедать в день: Оптимальное количество чеснока, которое можно съесть, больше, чем большинство из нас может себе представить: два-три зубчика в день. Хотя это может быть невыполнимо, на самом деле некоторые люди принимают чесночные добавки, чтобы получить 300 мг сушеного чеснока в таблетке в виде порошка.
Getty Images
