Хотя цельнозерновой хлеб обычно затмевает всех как один из самых полезных хлебов на планете, не упускайте из виду ржаной хлеб. Популярность ржи росла с годами, а хэштег rybread в последние месяцы даже стал популярным в социальных сетях.
Но если вы исключили хлеб из своего рациона, потому что беспокоитесь о том, чтобы набрать вес или съесть слишком много углеводов, пришло время для переадресации. Разумно выбранный хлеб может быть частью здоровой растительной диеты, и независимо от того, предпочитаете ли вы цельную пшеницу или рожь, ни один из них не является плохим выбором. Итак, какой хлеб самый полезный? На самом деле можно удерживать преимущество в питании.Вот что вам нужно знать.
Полезен ли хлеб?
Хлеб определенно получил плохую репутацию на протяжении многих лет, и многие люди избегают его в своем рационе. Это может быть мудрой идеей для белого хлеба, который сильно переработан и содержит мало питательных веществ, но не для любого хлеба. На самом деле у некоторых сортов хлеба, а именно у цельнозерновых, есть много положительных качеств. «Хлеб служит транспортным средством для многих питательных источников белка и жира, а также овощей при приготовлении сэндвичей или использовании его в качестве гарнира к салату», — говорит Марианн Уолш, доктор медицинских наук, диетолог и президент Walsh Nutrition в Палм-Бич, штат Флорида.
Кроме того, Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы взрослые съедали по крайней мере половину своих зерен в виде цельных зерен, что соответствует примерно трем порциям (или 48 граммам) цельных зерен в день, и именно здесь может появиться хлеб. играть. «Один ломтик 100-процентно цельнозернового хлеба считается одной порцией цельнозернового хлеба», — говорит Кэролайн Слейтер, программный директор Совета по цельнозерновым продуктам Oldways.Съешьте бутерброд со 100-процентным цельнозерновым или 100-процентно цельнозерновым хлебом, и вы на две трети приблизитесь к рекомендуемой дневной норме потребления цельного зерна.
Поступая таким образом, вы пожинаете плоды употребления в пищу цельнозерновых продуктов. «Цельные зерна связаны с многочисленными преимуществами для здоровья, включая снижение риска инсульта, диабета 2 типа и сердечных заболеваний; лучшее поддержание веса; меньше воспалений; и снизить риск колоректального рака», — говорит Слюйтер.
И если вы беспокоитесь о наборе веса, откажитесь от этих страхов, если вы придерживаетесь растительной диеты. «Вероятно, вы не получаете столько калорий из животных источников, поэтому часто можете включать витамины группы В, чем те, кто ест продукты животного происхождения, потому что они должны восполнять свои потребности в калориях», — говорит Уолш. Пока вы уравновешиваете этот хлеб другими растительными источниками здорового жира и белка, такими как ореховое масло, авокадо и бобы, и едите в соответствии с вашими потребностями в калориях в течение дня, вы можете поддерживать или терять вес.
Полезен ли ржаной хлеб?
Ржаной хлеб действительно является полезным выбором для бутербродов на растительной основе, если вы помните об одном моменте. «Хотя цельная пшеница — это цельное зерно, ржаной хлеб — это не всегда цельное зерно», — говорит Уолш. В конце концов, многие виды ржаного хлеба в продуктовых магазинах содержат смесь стандартной пшеничной муки, которая может не сделать их цельными. Чтобы найти ржаной хлеб, который считается цельнозерновым, посмотрите на список ингредиентов и убедитесь, что «цельные ржаные зерна» стоят первыми в списке. Вы также можете найти на продукте маркировку Whole Grain Stamp, чтобы проверить себя.
Хотя есть достаточно причин для выбора цельнозернового хлеба, ржаной хлеб обладает некоторыми интересными преимуществами. «Основываясь на имеющихся исследованиях, рожь немного превосходит цельную пшеницу, поскольку обладает более уникальными преимуществами для здоровья», — говорит Уолш.
Начнем с того, что рожь содержит немного больше клетчатки, чем цельная пшеница. Цельная рожь содержит около 15 процентов клетчатки по сравнению с 12 процентами в цельной пшенице, говорит Слейтер.
Рожь может даже вызвать чувство сытости. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Journal, завтрак, содержащий зерна ржи по сравнению с зернами пшеницы, приводил к большей сытости и уменьшал чувство голода до и после обеда. Несколько исследований, таких как Plos One и журнал Nutrition Journal, также показали, что ржаной хлеб может снизить уровень холестерина. И хотя это не уникально для ржи, исследование, проведенное в Journal of Nutrition, показало, что цельнозерновые рожь и пшеница могут улучшить здоровье кишечника.
Конечно, если вы предпочитаете цельнозерновую муку, пусть это не отпугивает вас от ее употребления. Но если вам больше нравится рожь, отрежьте. Эти веганские Рубены никогда не звучали лучше.
Какой хлеб самый полезный?
Вот сравните ломтик ржаного и цельнозернового хлеба.
Ржаной хлеб (1 ломтик – 32 грамма)
Калорий: 83
Жир: 1,1 г
Белки: 2,7 г
Углеводы: 15 грамм
Клетчатка: 1,9 г
Цельнозерновой хлеб (1 ломтик – 32 грамма)
Калорий: 81
Жир: 1,1 г
Белки: 4 грамма
Углеводы: 14 грамм
Клетчатка: 1,9 г
Чтобы узнать больше о том, как вести здоровый образ жизни, ознакомьтесь с историями о здоровье и питании на The Beet.
