Кокосовое масло стало любимцем производителей здоровой пищи до такой степени, что компании добавляют его во все «здоровые» продукты на рынке, включая закусочные, безмолочные йогурты, сливки для кофе и веганский сыр. . Они также используют его взаимозаменяемо с маслом MCT, и хотя MCT производится из кокосового масла, это не совсем одно и то же. При всей предполагаемой пользе кокосового масла для здоровья мы решили углубиться в вопрос, действительно ли кокосовое масло полезно для вас?
Полезно ли кокосовое масло?
Исследования показали способность кокосового масла останавливать развитие болезни Альцгеймера, предотвращать ожирение и способствовать снижению веса, а также лечить бактериальные инфекции.Но что есть правда во всей этой шумихе? И есть ли серьезные риски при употреблении большего количества, чем небольшое количество? Мы изучили исследования о предполагаемой пользе кокоса для здоровья и обнаружили, что существует более одного ответа на вопрос: действительно ли кокосовое масло так полезно, как о нем говорят?
Кокосовое масло получило первый большой прорыв на мировой арене здоровья, когда в статье 2016 года, опубликованной в The New York Times, сообщалось, что 72 процента американцев считают кокосовое масло полезным для здоровья, в то время как только 37 процентов экспертов по питанию с этим согласны. Почему несоответствие? Кто был прав? Во-первых, эксперты отметили, что кокосовое масло содержит большое количество насыщенных жиров, которые, как известно, способствуют развитию сердечных заболеваний. Но как насчет всех других предполагаемых преимуществ, таких как МСТ (триглицериды со средней длиной цепи)? Или исследование здоровья от употребления в пищу мякоти самого кокоса?
Как квалифицированный диетолог, в начале исследования этой статьи мое экспертное мнение о том, полезно ли вам кокосовое масло, было бы таким: не в больших количествах, нет, но в качестве растительного масла время от времени оно прекрасно. Кроме того, я подумал, что это может быть полезно для тех, кто сидит на кето-диете.
Посмотрев последние доказательства, я понял, что некоторые факты, на которых люди основывают свою любовь к кокосовому маслу, ошибочны. Кроме того, имеется ограниченное количество качественных исследований и некоторые вопросы без ответа. Еще одно предостережение: это зависит от ваших приоритетов и целей в отношении здоровья. Продолжайте читать, чтобы узнать все подробности о кокосовом масле.
Польза (и недостатки) кокосового масла для здоровья
Глубокое погружение в исследования показывает, что благотворное влияние кокосового масла на болезнь Альцгеймера или в качестве антимикробного средства против инфекций не изучено в достаточной степени, чтобы рекомендовать его для лечения любого из этих состояний. Одна вещь, чтобы улыбаться? Практика полоскания рта кокосовым маслом для полоскания и очистки от бактерий изо рта, десен и крошечных промежутков между зубами может улучшить вашу гигиену полости рта.
Но это второстепенные вещи по сравнению с главным событием: серьезный вопрос о пользе кокосового масла для здоровья фокусируется на его потенциальном влиянии на здоровье сердца, поскольку кокосовое масло в основном состоит из насыщенных жиров.Американская кардиологическая ассоциация советует ограничивать потребление насыщенных жиров не более чем шестью процентами наших ежедневных калорий — или около 11–13 граммов в день при диете на 2000 калорий..
Красное мясо, жирные молочные продукты и другие продукты животного происхождения содержат насыщенные жиры, поэтому, если вы едите цельную растительную пищу для здоровья сердца, просто избегая этих продуктов животного происхождения, у вас есть голова начните с защиты своего сердца и здоровья в целом.
Однако тропические масла, твердые при комнатной температуре, такие как кокосовое, а также пальмовое масло, содержат большое количество насыщенных жиров. Кокосовое масло содержит 90 процентов насыщенных жиров, а пальмовое масло — около 50 процентов насыщенных жиров. Эксперты в области здравоохранения советуют нам избегать насыщенных жиров, чтобы защитить наши сердца и предотвратить развитие заболеваний, связанных с ожирением.
Содержит ли кокосовое масло насыщенные жиры?
В столовой ложке кокосового масла содержится 11,5 г общего жира и 9.57 граммов насыщенных жиров, поэтому, если вы используете это для жарки ваших любимых овощей и тофу, вы израсходовали свою норму насыщенных жиров на день. Если вы положите три ломтика сыра с кокосовым маслом в свой веганский бутерброд, вы достигли своего предела. Или вы, возможно, перекусили энергетическим батончиком после спортзала и не поняли, что он содержит от 6 до 7 граммов насыщенных жиров. Если бы вы съели все три из этих продуктов в день, вы бы удвоили рекомендуемую суточную норму потребления насыщенных жиров. И если вы будете делать это достаточно часто, вы повысите риск сердечных заболеваний.
"Поскольку так много растительных продуктов содержат кокосовое масло, таких как немолочное мороженое, сливки для кофе, йогурт и другие продукты, которые рекламируются как низкоуглеводные, потребление кокосового масла может легко возрасти. без вашего ведома, и результатом может быть повышение уровня холестерина ЛПНП (так называемого плохого холестерина), что приводит к закупорке артерий, высокому кровяному давлению и, в конечном итоге, к сердечным заболеваниям. Это также может способствовать увеличению веса."
Все, кто обеспокоен сердечными заболеваниями, должны помнить о том, сколько кокосового масла они непреднамеренно потребляют, а также пальмового масла, которое розничные торговцы добавляют во многие веганские продукты, включая спреды на растительной основе.
Просто растительной диеты недостаточно для здоровья сердца; вам нужно избегать ингредиентов, которые могут повысить риск сердечных заболеваний так же легко, как продукты животного происхождения.
Кокосовое масло и здоровье сердца
Большинство недавних исследований, посвященных результатам исследований кокосового масла, говорят о том, что его следует избегать. Систематический обзор 16 клинических испытаний 2020 года пришел к выводу, что кокосовое масло вызывает более высокий уровень холестерина ЛПНП, чем использование масел нетропических растений. Предыдущий обзор 21 исследовательской работы уже показал, что замена кокосового масла ненасыщенными жирами может снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.
"И еще один обзор 15 исследований Кокрановской библиотеки за 2020 год показал, что сокращение потребления насыщенных жиров привело к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний на 21 процент.Исследование пришло не только к кокосовому маслу, но и к выводу, что снижение потребления насыщенных жиров в течение как минимум двух лет приводит к потенциально значительному снижению комбинированных сердечно-сосудистых заболеваний."
Похоже, что недавние исследования показывают, что нам следует избегать насыщенных жиров. Так почему же некоторые источники говорят, что кокосовое масло полезно для нас? Откуда такое мнение?
Кокосовое масло – это то же самое, что масло MCT?
Существует основное заблуждение, что кокосовое масло является маслом MCT, которое пользуется популярностью среди людей, сидящих на кето-диете, которые считают, что оно способствует сжиганию жира. Но триглицериды со средней длиной цепи (также известные как масла МСТ) — это не то же самое, что покупное кокосовое масло.
Большинство утверждений о пользе кокосового масла для здоровья на самом деле основаны на триглицеридах со средней длиной цепи или МСТ. Один из примеров запутанного исследования: клиническое исследование 2018 года показывает, что кокосовое масло не хуже оливкового масла, причем оба они не вызывают повышения уровня холестерина ЛПНП по сравнению со сливочным маслом.Авторы предположили, что слишком упрощенно классифицировать жиры как ненасыщенные или насыщенные, поскольку жиры могут иметь разную «длину цепи», и это влияет на их полезные для здоровья свойства.
Основной аргумент в пользу того, что кокосовое масло является полезным для здоровья жиром, заключается в том, что содержащиеся в нем жирные кислоты со средней длиной цепи быстрее усваиваются организмом и легко преобразуются печенью в энергию (в отличие от более длинного пути через пищеварительную систему). . Основываясь на этой теории, люди, соблюдающие кето-диету, используют специально разработанное кокосовое масло и другие источники МСТ, чтобы помочь им быстро достичь кетоза и ускорить потерю жира.
Однако исследования показывают, что лауриновая кислота (основная жирная кислота в кокосовом масле) действует больше как жирная кислота с длинной цепью, переваривается как обычно, а не поступает прямо в печень, поэтому она не имеет те же преимущества, что и МСТ. Кроме того, масло MCT, которое ученые используют в исследованиях, представляет собой гораздо более концентрированную форму, чем кокосовое масло, и люди не будут иметь такого же полезного эффекта при употреблении обычной порции кокосового масла, как при употреблении исследуемой дозы масла MCT.
Кроме того, большая часть доказательств пользы кокосового масла исходит от населения, которое потребляет мякоть кокоса (белое мясо внутри твердой оболочки) или в виде молока или сливок, а также придерживается здоровой традиционной диеты, лишенной обработанных продуктов. еда. Это очень отличается от относительно нового явления экстрагированного кокосового масла, которое появляется в обработанных пищевых продуктах, таких как веганский сыр, «здоровые» батончики и искусственное мясо.
Однако, чтобы еще больше запутать, некоторые исследования показали, что кокосовое масло повышает полезный холестерин ЛПВП, но достаточно ли этого, чтобы перевесить его вредное воздействие на ЛПНП и болезни сердца, было в лучшем случае неубедительным..
Альтернативы кокосовому маслу
Итак, принимая во внимание доказательства и мнения экспертов, можно с уверенностью сказать, что нам не следует есть слишком много кокосового масла. Есть много других растительных масел, которые вы можете использовать вместо них, и они содержат более полезные для здоровья полиненасыщенные и мононенасыщенные масла.Исследования показывают, что замена животных жиров растительными маслами (такими как оливковое, рапсовое и сафлоровое) является хорошей стратегией для улучшения здоровья сердца.
Какое масло самое полезное для приготовления пищи?
Эксперты советуют выбирать масла, содержащие мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, а не насыщенные жиры. Например, Американская кардиологическая ассоциация относит такие масла, как рапсовое, кукурузное и оливковое, к растительным маслам, более полезным для здоровья. Однако многие растительные масла менее стабильны для приготовления пищи из-за их ненасыщенных «углеродных связей», которые могут привести к окислению и образованию свободных радикалов. Поэтому важно нагревать масла только до температуры их дымления, избегать повторного использования масел и выбрасывать любое масло с прогорклым запахом. Кроме того, покупайте небольшое количество масла и храните его в темном месте, чтобы оно не прогоркло.
Согласно исследованию, проведенному в 2018 году лабораторией Modern Olives Laboratory Services Australia, в котором изучалось, что происходит с маслами при нагревании, оливковое масло первого холодного отжима является наиболее стабильным маслом для приготовления пищи, за которым следует кокосовое масло.Исследование показало, что точка дымообразования не предсказывала характеристики масла при нагревании и что лучшие масла производят наименьшее количество полярных соединений, вредных для здоровья.
Итак, кокосовое масло содержит больше насыщенных жиров, поэтому может быть не лучшим выбором для приготовления пищи для людей, которые пытаются сократить количество потребляемой пищи или находятся в группе риска сердечных заболеваний. Однако, поскольку кокосовое масло при нагревании образует менее вредные соединения, для некоторых людей оно может быть хорошим выбором для приготовления пищи.
Некоторые масла лучше всего использовать для заправки салатов и холодных блюд, так как они плохо выдерживают нагревание, но другие в равной степени можно использовать для жарки и легкого обжаривания. Если вы ищете альтернативу кокосовому маслу, подумайте о том, чтобы попробовать что-то из перечисленного ниже.
- Оливковое масло: Являясь ключевой частью средиземноморской диеты, оливковое масло имеет многочисленные преимущества для здоровья благодаря содержащимся в нем полифенольным соединениям, обладающим противовоспалительными и антиоксидантными свойствами.Исследования показывают, что полифенолы полезны при сердечно-сосудистых, нейродегенеративных заболеваниях и раке. Рафинированное оливковое масло имеет более высокую точку дымления и лучше всего подходит для приготовления пищи, но оставьте более дорогое оливковое масло первого холодного отжима, чтобы поливать им салаты.
- Масло авокадо: Масло авокадо — это в основном мононенасыщенное масло с противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, сходными с оливковым маслом. Помимо того, что его очень вкусно использовать в качестве масла холодного отжима для заправки салатов, исследования подтверждают, что оно хорошо работает при высоких температурах и подходит для приготовления пищи.
- Конопляное масло: Конопляное масло является ценным источником полезных омега-3 жирных кислот и является вкусной ореховой добавкой к салатам, овощам на гриле или коктейлям.
- Льняное масло: Еще одним отличным источником омега-3 при растительной диете является льняное масло, также известное как льняное масло, которое добавляют в коктейли или холодные блюда.
- Масло грецкого ореха: Масло грецкого ореха является богатым источником омега-3 и заменяет оливковое масло для заправки салатов.
Итог: потребляйте кокосовое масло в умеренных количествах.
"Васанти Малик, научный сотрудник Гарвардской школы Чана, назвал кокосовое масло ни суперпродуктом, ни ядом. Она сообщила, что его роль находится где-то посередине и что мы должны потреблять его в небольших количествах или в качестве альтернативы другим растительным маслам, при этом придерживаясь рекомендуемых рекомендаций по потреблению насыщенных жиров. Я склонен согласиться."
Чтобы узнать больше о продуктах, которые могут нарушить ваш рацион, ознакомьтесь с этими растительными и веганскими продуктами, которых вы, возможно, захотите избежать, согласно RD.
