"Если вы пытаетесь есть больше растительной пищи для своего здоровья, вы, возможно, слышали о важности избегать таких соединений, как лектины, фитаты, дубильные вещества и оксалаты, которые могут препятствовать усвоению основных минералов. . Кто-то, придерживающийся растительной диеты, может потреблять более высокий процент этих так называемых антинутриентов, это правда, но стоит ли вам об этом беспокоиться?"
"Возможно, вы слышали термин «антипитательные вещества» от кого-то из вашего окружения, сомневающегося в пользе растительной диеты для здоровья и утверждающего, что любой, кто питается веганской или растительной пищей, теряет все виды минералов. и витаминов, что приводит к дефициту и проблемам со здоровьем из-за того, что они получают большую часть своего белка из бобовых, таких как фасоль."
Есть ли в этом хоть доля правды? Да, немного правды. Антипитательные вещества могут препятствовать усвоению некоторых минералов, но польза от употребления растительной пищи, содержащей оксалаты, дубильные вещества и лектины, значительно перевешивает это предостережение. Кроме того, методы подготовки и приготовления пищи могут снизить уровень антипитательных веществ до более низкого уровня, поэтому риск дефицита минералов снижается.
По сравнению со стандартной американской диетой, полной насыщенных жиров в красном мясе и молочных продуктах, диеты, которые в основном основаны на растениях, могут обеспечить больше необходимых питательных веществ, уравновешивая антипитательные эффекты.
Давайте посмотрим на некоторые факты и развеем некоторые мифы, а также объясним, что употребление растительной пищи со всеми ее мощными витаминами, антиоксидантами, минералами, полезной клетчаткой и иммуностимулирующими микроэлементами намного перевешивает их отказ от употребления.
Что такое антипитательные вещества?
Растения производят соединения, которые защищают их от инфекций и поедания животными или насекомыми. Когда люди едят эти растения, ученые называют эти соединения антипитательными веществами, потому что они также могут оказывать неблагоприятное воздействие на человека.
Антипитательные вещества содержатся во многих продуктах растительного питания, таких как бобовые, злаки, некоторые овощи, чай, вино, листовая зелень и орехи.
Вредны ли оксалаты, лектины и фитаты?
В целом, здоровым людям не нужно беспокоиться о так называемых антинутриентах, если они придерживаются сбалансированной растительной диеты. Тем не менее, люди с определенными заболеваниями должны знать об их употреблении.
В обзоре 2020 года доктора Дины Минич, ученого и эксперта в области питания и функциональной медицины, оценивались антинутриенты и их угроза для здоровья. Она пришла к выводу, что польза от яркой растительной диеты намного превышает влияние фитатов, лектинов и оксалатов на усвоение минералов.
По словам доктора Миниха, антипитательные соединения, по-видимому, проявляют свои эффекты в больших количествах или изолированно, а люди питаются иначе. Когда кто-то придерживается сбалансированной растительной диеты, он потребляет тысячи других полезных соединений, которые защищают его от неблагоприятного воздействия антинутриентов.
Кроме того, то, что ученые назвали «антинутриентами», может быть терапевтическим средством, полезным для здоровья, но необходимы дополнительные исследования, чтобы знать наверняка.
Что делают антипитательные вещества?
В то время как здоровым людям не нужно беспокоиться о так называемых антипитательных веществах, люди с определенными заболеваниями должны знать об их наличии в пищевых продуктах.
Harvard He alth советует людям с высоким риском заболеваний, связанных с дефицитом минералов, таких как остеопороз с дефицитом кальция или анемия с дефицитом железа, следить за своим выбором продуктов питания на содержание антипитательных веществ.
Кроме того, люди с заболеваниями щитовидной железы могут захотеть контролировать гойтрогены из-за их способности ингибировать поглощение йода. Наконец, люди с раком молочной железы или семейным анамнезом должны поговорить со своим врачом о потреблении фитоэстрогенов. Исследования все еще противоречивы.
Тем не менее, существуют способы приготовления пищи, чтобы уменьшить содержание антипитательных веществ.
Чтобы люди знали, какие продукты содержат так называемые антинутриенты, мы составили следующий список, включающий их потенциальное воздействие на здоровье и советы, как их уменьшить. Однако сначала кто-то должен отметить, что большинство этих продуктов являются здоровым дополнением к растительной диете, и не бояться есть их свободно!
Различные виды антипитательных веществ
Какие продукты содержат лектины?
К продуктам, содержащим лектины, относятся: арахис, фасоль, соевые бобы, чечевица, нут, пшеница, фасоль, злаки.
Потенциальные последствия для здоровья: изменение функции кишечника, воспаление, снижение всасывания кальция, железа, фосфора и цинка. Однако, по словам доктора Миниха, исследований на людях недостаточно, а лабораторные исследования не имитируют сценарии реального мира, когда люди потребляют лектины в меньших количествах. Кроме того, есть некоторые доказательства того, что лектины могут эффективно лечить рак, хотя необходимы дополнительные исследования.
Как уменьшить количество лектинов: замачивание, варка, ферментация
Какие продукты содержат оксалаты?
К продуктам, содержащим оксалаты, относятся: шпинат, мангольд, амарант, сладкий картофель, свекла и ревень содержат наибольшее количество оксалатов, но зерновые, орехи и чай содержат гораздо меньше. Однако сбалансированная диета обычно содержит лишь небольшое количество оксалатов.
Потенциальное воздействие на здоровье: растворимые оксалаты могут снижать всасывание основных минералов или способствовать образованию камней в почках.
Как уменьшить содержание оксалатов: приготовление на пару, варка, замачивание, сочетание с продуктами с высоким содержанием кальция
Какие продукты содержат фитаты?
К продуктам, содержащим фитаты, относятся: бобовые, злаки, рис, амарант, лебеда, просо, орехи, семена.
Потенциальные последствия для здоровья: снижение всасывания железа, цинка, магния и кальция может быть полезным противовоспалительным эффектом, но необходимы дополнительные исследования.
Как уменьшить количество фитатов: замачивание, кипячение, проращивание, ферментация. Однако железо и цинк выщелачиваются в воду при замачивании, что приводит к потере этих минералов
Какие продукты содержат глюкозинолаты или гойтрогены?
К продуктам, содержащим глюкозинолаты или гойтрогены, относятся: овощи сорта Brassica, такие как брокколи, листовая капуста, брюссельская капуста, белокочанная капуста, зелень репы, просо и маниока.
Потенциальные последствия для здоровья: Ингибирует усвоение йода и может вызвать зоб или гипотиреоз.
Как уменьшить количество глюкозинолатов или гойтрогенов: Приготовление на пару или кипячение; однако это также может уменьшить количество полезных соединений, таких как глюкорафанин, который метаболизируется в противораковое соединение сульфорафан.
Какие продукты содержат фитоэстрогены?
К продуктам, содержащим фитоэстрогены, относятся: соя и соевые продукты, семена льна, злаки.
Потенциальные последствия для здоровья: Спорные данные - возможные эндокринные разрушители, вызывающие повышенный риск гормонального рака, но также и преимущества при менопаузальных приливах, сердечно-сосудистых заболеваниях и некоторых видах рака.
Как уменьшить количество фитоэстрогенов: варка, ферментация
Какие продукты содержат дубильные вещества?
К продуктам, содержащим дубильные вещества, относятся: чай, сидр, вино, зерновые злаки, ягоды, яблоки, косточковые фрукты, орехи, бобы.
Потенциальное воздействие на здоровье: Некоторые исследования показывают, что дубильные вещества снижают усвоение железа и его запасы в организме, но их антипитательный эффект является спорным.Тем не менее, дубильные вещества включают проантоцианидины и катехины, которые имеют много преимуществ для здоровья, связанных с антиоксидантами.
Как уменьшить: пилинг, приготовление пищи или потребление продуктов, богатых витамином С
Итог: вам не следует слишком беспокоиться об антипитательных веществах.
Растительная диета полезна для здоровья и обеспечивает организм большим количеством витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки. Кроме того, так называемые антинутриенты могут оказывать положительное воздействие, а их неблагоприятные эффекты уменьшаются за счет методов подготовки и приготовления пищи или употребления их с другими продуктами. Фасоль, злаки, орехи и семена также являются ценными источниками белка для веганов, поэтому здоровым людям не следует избегать этих продуктов.