Иногда напряженный день помогает успокоиться солеными чипсами, пинтой мороженого или большим заказом жирного картофеля фри. Может быть на мгновение приятно есть эти насыщенные углеводами, жирные продукты, которые повышают уровень серотонина, снижают уровень гормона стресса, кортизола, и придают кратковременное чувство спокойствия.
По данным Американской психологической ассоциации, 39 процентов взрослых ежемесячно говорят, что они «переедали или ели нездоровую пищу из-за стресса». или чаще.
Что такое стрессовое питание?
"Многие взрослые сообщают о нездоровом пищевом поведении в результате стресса и говорят, что такое поведение может привести к нежелательным последствиям, таким как чувство вялости или лени и плохое самочувствие, согласно отчету APA. По данным CDC, плохое питание приводит к хроническим заболеваниям, включая избыточный вес и ожирение, сердечные заболевания и инсульт, диабет 2 типа, рак и дефицит функций мозга."
Стрессовое переедание – это когда люди переходят на высококалорийную и жирную пищу в стрессовые моменты, из-за чего в их организме накапливается больше жира, чем в расслабленном состоянии, утверждает Американская психологическая ассоциация. Недавнее исследование показывает, что женщины чувствуют себя более подавленными после употребления нездоровой пищи, чем мужчины.
Как перестать заедать стресс
"Сначала осознайте, что вы делаете это, согласно новому исследованию, а затем спланируйте вмешательство в образ жизни, чтобы снизить стресс и привести вас к выбору более здоровой пищи."
Исследование, опубликованное в журнале Nutrients, было направлено на предотвращение увеличения веса с помощью 16-недельной программы, которая способствовала управлению стрессом, здоровому питанию и физической активности. 338 участников в возрасте от 18 до 39 лет с избыточным весом или ожирением были разделены на две группы.
Одна группа прошла индивидуальное обучение и продемонстрировала вдохновляющие отзывы людей, которые научились правильно питаться, изменили свои привычки и похудели. Другим были вручены печатные материалы, но не было предоставлено коучинга или индивидуального опыта. Те, кого тренировали, добились большего успеха в изменении своих привычек, и это начинается с осознания и понимания того, что пища должна использоваться в качестве полезного топлива, а не нездорового комфорта.
«Мы использовали свидетельства в видеороликах и показывали взаимодействие с семьями, чтобы повысить осведомленность о факторах стресса», — объяснила Мей-Вей Чанг, доцент кафедры сестринского дела в Университете штата Огайо и ведущий автор исследования.«После просмотра видео многие участники вмешательства сказали: «Я впервые осознала, что у меня такой стресс», потому что они прожили напряженную жизнь», — продолжила она. «Многие женщины знают о боли в голове и шее и проблемах со сном, но они не знают, что это признаки стресса».
Участники группы вмешательства с большей вероятностью снизили потребление жиров по сравнению с участниками контрольной группы. Они также снизили уровень стресса. Для каждого пункта снижения стресса, который измеряли исследователи, они зафиксировали соответствующее 7-балльное снижение того, как часто женщины ели продукты с высоким содержанием жиров. Участникам показали, как вести более здоровую и менее напряженную жизнь, и научили, как наладить отношения с едой.
«Мы повышаем их осведомленность о факторах стресса в их жизни, и, к сожалению, многие из этих проблем находятся вне их контроля», — прокомментировал Чанг в том же интервью.«Поэтому мы учим их, как контролировать свои негативные эмоции. «Помните, что это временно, и вы можете пройти через это». И мы даем им уверенность смотреть в будущее».
Стресс и меньше есть
В то время как некоторые люди начинают есть во время стресса, другие могут вообще пропустить прием пищи. Американская психологическая ассоциация заявила:
- 30% взрослых сообщили, что пропускают приемы пищи из-за стресса
- 41 процент взрослых пропускают приемы пищи еженедельно или чаще из-за стресса
- 67 процентов взрослых пропускают приемы пищи из-за отсутствия аппетита
Отказ от еды может привести к усилению стресса. Когда мы не едим в течение длительного периода времени, уровень сахара в крови начинает снижаться, пока он ждет подпитки. Это также заставляет организм вырабатывать больше кортизола (гормона стресса), который помогает регулировать падение уровня сахара в крови, одновременно создавая больше стресса в организме.
Недавнее исследование подростков показало, что пропуск завтрака повышает риск стресса и депрессии по сравнению с теми, кто завтракал регулярно. Вместо того, чтобы просто закрыться и не есть, выберите здоровую пищу для перекуса или съешьте большой салат, полный овощей, цельного зерна, бобовых, орехов и семян.
Как уменьшить стресс
"Стресса не всегда можно избежать, но мы можем попробовать разные стратегии, чтобы справиться с ним. Один из ключей — воспринимать стресс как вызов>"
-
"
- Занимайтесь регулярно: Любое движение, которое вам нравится, будь то ходьба или танцы, аэробные упражнения, силовые тренировки, йога или бег трусцой, езда на велосипеде или плавание, поможет вашему телу бороться со стрессом. Когда вы активны, ваш мозг вырабатывает гормоны хорошего самочувствия, такие как дофамин и серотонин, которые улучшают настроение и помогают справиться со стрессом. В статье поясняется, что люди, которые занимаются спортом от 20 до 30 минут в день, после этого испытывают несколько часов спокойствия.Это потому, что там хороший стресс>."
- Попробуйте методы релаксации: некоторые распространенные примеры включают глубокое дыхание, управляемую медитацию и практику намеренного расслабления мышц. Эти виды ежедневных техник можно выполнять где угодно. Начните с загрузки приложения на свой телефон для получения инструкций.
- Обратитесь к консультанту или терапевту: Может быть легко сдерживать или отодвигать свои эмоции на задний план, не осознавая уровень стресса, в котором вы находитесь. Обсуждение этого с профессионалом может помочь вам справиться и найти полезные стратегии для изменения собственного поведения, которые могут снять часть стресса. Понимание триггеров стрессового переедания и изучение других способов управления стрессом может привести к улучшению здоровья.
- Установите реалистичные ожидания: Часто воздействующие на нас факторы стресса находятся вне нашего контроля, но важно сосредоточиться на том, что мы можем контролировать.Это может означать отказ от определенных требований, которые отнимут время и энергию, что приведет к увеличению стресса. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы быть максимально здоровым с помощью упражнений и здоровой кулинарии, а затем поработайте над вещами, которые вы можете контролировать, например, над своей реакцией на стрессовые факторы в вашей жизни.
Продукты от стресса
Никто не хочет запрещать мороженое, но слишком частое употребление нездоровой пищи со всем добавленным сахаром, солью и консервантами может повлиять на наше физическое здоровье, а еда не является лекарством от стресса. На самом деле стрессовое переедание — это порочный круг, который часто приводит к дополнительному эмоциональному стрессу, поскольку ваше настроение страдает от последствий выбора продуктов с низким содержанием питательных веществ, как показывают исследования.
Лучшие продукты, которые можно есть при стрессе, — это не простые углеводы или сладости, а здоровые цельные растительные продукты: фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена с высоким содержанием клетчатки, фолиевой кислоты и других витаминов. и фитохимические вещества, которые помогают бороться с воспалением и улучшают химический состав мозга, согласно исследованиям.
"Люди, которые едят больше фруктов и овощей, испытывают улучшение психического самочувствия, согласно исследованию, опубликованному в журнале BMJ, которое показало, что микробиом кишечника (микробные организмы, включая бактерии, которые помогают переваривать пищу) взаимодействует с мозг двунаправленными путями, используя нервные, воспалительные и гормональные сигнальные пути. Это означает, что ваш кишечник говорит вашему мозгу, как действовать, и то, что вы едите, влияет на микробиом вашего кишечника. Авторы пришли к выводу, что, употребляя более здоровую пищу, вы помогаете не только своему физическому, но и психическому благополучию."
Итог: Стресс может привести к нездоровому питанию.
Это включает в себя выбор высококалорийной и жирной пищи, что еще больше ухудшает ваше настроение. Поиск здоровых способов снятия стресса может помочь улучшить вашу диету, а также общее состояние здоровья и самочувствие. А когда вам нужно перекусить, чтобы улучшить настроение, выбирайте продукты растительного происхождения, такие как фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена, которые помогают химическому составу вашего мозга и могут улучшить ваше настроение.
Для получения дополнительных советов, основанных на исследованиях, посетите статьи The Beet's He alth & Nutrition.
