Летнее время заканчивается в ближайшее воскресенье, 6 ноября, и часы возвращаются в 2 часа ночи. Хотя это означает, что мы получаем дополнительный час сна в воскресенье утром, это также сигнализирует об укорочении дневного света по вечерам, и нам всем сейчас нужен витамин D больше, чем когда-либо.
Возврат часов вспять в конце перехода на летнее время может показаться утомительным даже после часа сна. Это начало долгой темной зимы, когда вечерние прогулки или пробежки после работы означают выход в темноте. К тому времени, когда мы заканчиваем работу, становится совсем темно, и последнее, что вы хотите сделать, это выйти на улицу и быть активным.Так что теперь еще важнее есть здоровую пищу, богатую жизненно важными питательными веществами, и сосредоточиться на получении большего количества витамина D в своем рационе.
До 22 декабря, зимнего равноденствия, мы будем продолжать терять солнечный свет каждый день, после чего дни снова станут длиннее до весны. Вот почему еще более важно получать витамин D из пищевых источников, поскольку в ближайшие месяцы все меньше и меньше солнечного света. У нас есть для вас эти простые веганские рецепты, содержащие витамин D.
Как получить витамин D на растительной диете
Сколько нужно принимать витамина D?
Что касается того, сколько витамина D вам нужно, клиника Майо рекомендует, чтобы дети в возрасте до 12 месяцев получали 400 международных единиц (МЕ) витамина D, а люди в возрасте от 1 до 70 получали не менее 600 МЕ в день, а после в возрасте 70 лет вы должны увеличить дозу до 800 МЕ. Люди принимали кратно этому количеству для улучшения иммунитета во время пандемии, но это не рекомендуется, и слишком много может быть токсичным.
Солнечный свет является отличным источником витамина D, так как ваше тело преобразует воздействие УФ-излучения в предшественник витамина D, а затем в фактический витамин D. несколько раз в неделю, чтобы поддерживать здоровый уровень витамина Dl, в то время как темнокожим людям следует стремиться к более длительному употреблению. Более темный пигмент кожи содержит больше меланина, который защищает кожу от поглощения УФ-лучей, что может привести к тому, что меньше витамина D будет преобразовано в организме только под воздействием солнечного света.
Полуденное солнце наиболее эффективно помогает организму преобразовывать солнечный свет в витамин D, но более высокие регионы (Норвегия и Англия) зимой получают более слабые солнечные лучи, поэтому, если вы живете в северных регионах Северного полушария, это даже сложнее получить витамин D естественным путем без добавок.
В холодные месяцы вы все равно можете получать здоровое количество витамина D, употребляя определенные веганские продукты, такие как обогащенный тофу, обогащенные злаки, обогащенное растительное молоко и определенные виды грибов.
Поместите грибы на солнечный свет, чтобы получить витамин D
Что касается того, какие грибы содержат больше всего витамина D, ответом являются те, которые выращены в дикой природе, такие как лисички и сморчки, и некоторые выращенные на фермах, которые ловят ультрафиолетовый свет, а не прячутся в тени. Двумя богатыми источниками витамина D являются грибы шиитаке и майтаке. Выращивание в ультрафиолетовом свете увеличивает содержание витамина D в них, как и сушка в ультрафиолетовом свете, что помогает сохранить витамин D дольше.
В ходе эксперимента грибы, выращенные в помещении на солнце и высушенные, содержали больше всего витамина D. Грибы шиитаке, выставленные на солнечный свет жабрами вверх. Грибы шитаке производят не только витамин D2, но также витамин D3 и витамин D4.
"Согласно исследованиям, грибы, обогащенные витамином D, являются единственным пищевым продуктом неживотного происхождения со значительным количеством биодоступного витамина D и, таким образом, могут стать основным источником диетического витамина D для веганов и вегетарианцев. "
Невеганам гораздо проще найти легкодоступные источники витамина D, так как он содержится в рыбе и говядине. Чтобы помочь вам найти правильный выбор продуктов, содержащих этот важный витамин, мы составили 10 веганских рецептов, которые требуют тофу, безмолочного молока и, конечно же, грибов!
Витамин D — это жирорастворимый витамин, который помогает нам усваивать два важнейших минерала, способствующих здоровью костей, — кальций и фосфор. Было также доказано, что витамин D помогает снизить риск развития рака и воспалений, а также помогает улучшить общее состояние здоровья и самочувствие.
"1. Сладкая и липкая хрустящая курица с тофу"
"Тофу имеет плохую репутацию из-за того, что он безвкусный, но есть так много способов приготовить ароматный и сытный тофу. Один трюк: замораживая и размораживая тофу (не один раз, а дважды), вы получите мясную текстуру, идеально подходящую для приготовления этой сладкой и липкой хрустящей курицы с тофу."
