"То, что мы кладем в рот, напрямую влияет на наше настроение, согласно новому исследованию, и понимание связи между диетой и психическим здоровьем может помочь нам сделать правильный выбор продуктов питания и испытывать меньше ежедневного стресса. Кишечник и мозг постоянно взаимодействуют друг с другом через так называемую ось кишечник-мозг, и пищевые соединения могут оказывать существенное влияние на наш уровень стресса, и вполне возможно помочь улучшить ваше психическое здоровье, употребляя определенные продукты. ."
Исследование, в котором приняли участие 300 000 человек в течение девяти лет, показало, что люди, которые едят больше фруктов и овощей, менее подвержены стрессу, чем те, кто не ест эти здоровые цельные продукты.Улучшающие настроение преимущества фруктов и овощей — это еще одно преимущество растительной диеты, которая, как уже было доказано, помогает снизить риск сердечных заболеваний, а также диабета 2 типа и даже некоторых видов рака (особенно раковых). связанные с ожирением) и другие состояния образа жизни, такие как высокое кровяное давление.
Психическое здоровье и диета
Опрос, проведенный Gallop, показал, что рабочие из США и Канады относятся к числу наиболее подверженных стрессу в мире, занимая самые высокие уровни ежедневного стресса среди всех опрошенных групп: 57 процентов рабочих из США и Канады (в этом опросе они объединены вместе). ) сообщили, что ежедневно испытывают стресс, что на восемь процентных пунктов больше, чем в предыдущем году.
К сожалению, в состоянии стресса мы часто пытаемся успокоить себя с помощью стрессовой еды и едим именно те продукты, которые ухудшают наше психическое состояние, например обработанную нездоровую пищу и сладкие закуски. Согласно прошлым исследованиям, употребление в пищу здоровых продуктов, таких как фрукты и овощи, помогает смягчить эти тревожные или депрессивные чувства.
Последние данные подтверждают влияние выбора продуктов питания на наше психическое здоровье. В обширном исследовании изучалась связь между потреблением фруктов и овощей и психическими расстройствами. Данные почти 300 000 канадцев старше 12 лет показали, что увеличение потребления фруктов и овощей связано с меньшей депрессией и другими симптомами психологического стресса.
Если определенные продукты помогают нам справляться со стрессом, имеет смысл добавить их в свой рацион. Однако многие люди не видят связи между тем, что они едят, своим эмоциональным здоровьем и выбором питания, и даже не понимают, как выбор продуктов питания влияет на их психическое здоровье.
Американская психологическая ассоциация провела опрос Харриса, который показал, что 84 процента из 2076 опрошенных взрослых испытывали эмоции, связанные с длительным стрессом. В качестве причин участники назвали пандемию covid-19, политические волнения и социальные разногласия.
Будь то стресс, связанный с работой, финансовые трудности или отношения, к сожалению, в нашем обществе постоянно растет число стрессов, депрессий, тревог и самоубийств.
Как пища влияет на психическое здоровье
"Связь между диетой и психическим здоровьем изучалась в прошлом, но исследования, проведенные в Канаде, показывают, что прямая корреляция между более высоким FVI была значительно связана с более низкими шансами на депрессию, в то время как обратная связь была верной: люди с предполагаемым плохим состоянием психического здоровья и предыдущий диагноз расстройства настроения и тревожного расстройства имел самое низкое потребление фруктов и овощей. Исследование повторялось в течение пяти периодов времени, и каждый раз исследователи получали одни и те же результаты, подтверждая, что влияние нашего выбора продуктов питания на психическое здоровье огромно."
Мозг и кишечник связаны двусторонней системой, называемой осью кишечник-мозг, которая позволяет мозгу взаимодействовать с кишечником и наоборот.Кишечник иногда называют «вторым мозгом», потому что в нем есть миллионы нейронов (нервных клеток), составляющих так называемую энтеральную нервную систему (ЭНС).
Ось кишечник-мозг определяет, испытываем ли мы стресс или расслабление. Через сложную систему, включающую гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую (ГГН) ось и блуждающий нерв, наши тела активируют одну из двух систем: симпатическую или парасимпатическую реакцию.
" Симпатическая нервная система активирует нашу реакцию на стресс или реакцию «бей или беги» на стрессовые факторы, тогда как парасимпатическая нервная система говорит нашему телу отдыхать и переваривать. У большинства из нас реакция «бей или беги» включена в течение длительного периода времени, создавая хаос в нашем организме, включая выброс гормона стресса кортизола, который заставляет тело запасать жир в качестве топлива, чтобы помочь нам бороться или уклоняться от саблезубого тигра. . Слишком часто мы находимся в состоянии постоянного гипернапряжения, даже когда просто работаем за рабочим столом или стоим в пробке."
Кишечник и депрессия
Учитывая ось кишечник-мозг, вполне логично, что то, что мы кладем в рот, в конечном итоге влияет на нашу реакцию на стресс. Употребление здоровых фруктов и овощей, богатых антиоксидантами, клетчаткой и питательными веществами, сигнализирует телу и мозгу, что все в порядке, и что наши клетки пополняются и питаются. Неотъемлемой частью этой головоломки является тип бактерий в нашем кишечнике, также известный как микробиом, поскольку то, что мы едим, определяет здоровье и разнообразие триллионов микробов, населяющих кишечник, и помогает определить не только риск нашего заболевания, но и психические расстройства. здоровья тоже.
Согласно обзорному исследованию, ось микробиота-кишечник-мозг ответственна за психические, неврологические и нейродегенеративные заболевания. Авторы указывают, что связь между нашим кишечником, его бактериями и мозгом может влиять на риск депрессии, беспокойства, расстройств пищевого поведения и зависимости.
Продукты от стресса
После того, как мы поймем связь между едой и настроением, нам нужно подумать о том, что мы должны есть для нашего хорошего самочувствия. Часто, когда кто-то находится в состоянии стресса, он делает неправильный выбор продуктов питания либо из-за нехватки времени, либо из-за того, что ему удобно есть, что усугубляет проблему.
Переход на растительную диету может стать шагом вперед, согласно новому исследованию, которое показывает, что люди, которые едят больше фруктов и овощей, менее подвержены стрессу.
В исследовании 2021 года, опубликованном в Clinical Nutrition, оценивались пищевые привычки и уровни стресса среди 8 689 взрослых австралийцев в рамках австралийского исследования диабета, ожирения и образа жизни. Исследователи обнаружили, что участники с самым высоким потреблением фруктов и овощей (не менее 473 граммов в день) ощущали на 10% меньше воспринимаемого стресса, чем участники с самым низким потреблением (243 грамма в день или меньше)..
Фрукты и овощи для психического здоровья
Фрукты и овощи содержат целый арсенал полезных питательных веществ для борьбы с болезнями, включая витамины, минералы, фитохимические вещества и клетчатку. Но сколько мы должны есть в день?
Стандартная порция в граммах (г) составляет около 75 г, поэтому, согласно этому исследованию, наиболее полезным количеством будет шесть или более порций в день.
Диетические рекомендации для американцев рекомендуют съедать от 2 до 4 чашек в день овощей и от 1,5 до 2 чашек фруктов в день, в зависимости от возраста и пола. Тем не менее, исследования показывают, что увеличение потребления фруктов и овощей до 8 порций в день может помочь снизить риск преждевременной смерти и сердечно-сосудистых заболеваний на 30 процентов.
Итак, исследования показывают, что для того, чтобы быть здоровым физически и умственно, съедайте не менее 6, а лучше 8 порций фруктов и овощей в день. Соотношение количества фруктов и овощей способствует потреблению большего количества овощей, чем фруктов, чтобы избежать скачков уровня сахара в крови, так как это также может повлиять на настроение, концентрацию и усталость, а когда уровень сахара в крови падает, это может лишить вас энергии и способности сосредоточиться.
Ешьте эти продукты для улучшения психического здоровья
Растительная диета с высоким содержанием клетчатки помогает питать полезные бактерии в кишечнике, что является еще одной причиной есть больше фруктов и овощей. Кроме того, ферментированные продукты могут улучшить разнообразие бактерий в кишечнике и создать более здоровый микробиом, поэтому ешьте больше следующего:
- натуральный (растительный) йогурт
- квашеная капуста
- кимчи
- натто
- темпе
- комбуча
- кефир
Полезные жиры и здоровье мозга
Малоизвестный факт: человеческий мозг почти на 60 процентов состоит из жира, и для правильного функционирования ему необходимы незаменимые жирные кислоты из пищи. Исследования показывают, что омега-3 оказывают положительное влияние на психическое здоровье, и люди, соблюдающие в основном растительную диету, должны получать эти полезные жирные кислоты омега-3 из других источников, помимо рыбы, таких как водоросли, льняное семя, конопля и грецкие орехи.Прием спирулины и хлореллы может помочь обеспечить ваш мозг омега-3 жирными кислотами.
Кроме того, для здоровья мозга добавляйте полезные полиненасыщенные жиры, такие как орехи, семечки, оливковое масло и авокадо.
Продукты, снижающие стресс
Важно держать кортизол, гормон стресса в организме, под контролем, поскольку хронически повышенный уровень кортизола из-за стресса может ослабить иммунный ответ и повлиять на физическое и психическое здоровье. Американский институт стресса (AIS) сообщает, что темный шоколад, бананы и чеснок могут помочь снизить уровень кортизола. AIS также рекомендует избегать кофеина, обработанных пищевых продуктов и сладких напитков, таких как газированные напитки, которые могут влиять на стресс и настроение.
Зеленый чай от стресса
АИС рекомендует пить чай для снижения стресса. Это потому, что чай содержит аминокислоту l-теанин, которая может помочь вам расслабиться. Зеленый чай маття является особенно богатым источником l-теанина, но другие чаи также содержат его.Кроме того, травяные чаи, такие как мелисса, ромашка и лаванда, могут быть эффективными при стрессе, хотя исследования ограничены.
Вывод: для улучшения психического здоровья ешьте больше фруктов и овощей.
Здоровая растительная диета, включающая разнообразные фрукты и овощи, а также незаменимые жирные кислоты, такие как омега-3, может помочь избежать неблагоприятных последствий стресса. Кроме того, включение ферментированных продуктов и зеленого чая, а также отказ от кофеина и добавленного сахара могут поддержать ваш кишечник и помочь сбалансировать уровень кортизола.
Чтобы узнать больше подобного контента, ознакомьтесь со статьями The Beet's He alth & Nutrition.
