Когда дело доходит до здорового питания ради продления жизни, сейчас самое подходящее время, чтобы начать переходить на растительную диету. И даже переход на растительную пищу может увеличить продолжительность вашей жизни на годы, даже если вы начнете сегодня. Это сообщение последнего исследования, которое показывает, что польза от питания в основном растительной пищей в сочетании с другими здоровыми привычками, такими как регулярные физические упражнения, может увеличить продолжительность вашей жизни на 10 или даже больше лет, если вы строго относитесь к этому и начинаете рано. достаточно. Кто бы не согласился на щедрое дополнительное десятилетие здорового времени на планете?
Исследование, опубликованное в журнале PLOS Medicine, утверждает, что сочетание этих здоровых привычек может увеличить продолжительность жизни на целых 10 лет. Группа исследователей из Норвегии инициировала исследование, чтобы определить, какие продукты принесут пользу людям, особенно какие привычки позволяют им быть здоровыми в дальнейшей жизни, и изучила, как пищевые привычки влияют на продолжительность жизни.
Норвежские исследователи (во главе с Ларсом Т. Фаднесом, Яном-Магнусом Окландом, Ойстейном А. Хааландом и Кьеллом Арне Йоханссоном) использовали исследование «Глобальное бремя болезней» (ГББ) для создания цифровой модели для изучения того, насколько типичны Западные диеты сравнивают с «оптимальной» диетой по долголетию и здоровью человека. Исследование ГББ представляет собой набор данных, которые предсказывают, как различные продукты питания коррелируют с вероятностью хронических и смертельных заболеваний.
"Основываясь на мета-анализе и данных исследования «Глобальное бремя болезней», пишут авторы, мы использовали методологию таблицы продолжительности жизни, чтобы оценить, как изменяется ожидаемая продолжительность жизни при устойчивых изменениях в потреблении фруктов, овощей, цельного зерна, рафинированных злаки, орехи, бобовые, рыба, яйца, молоко, молочные продукты, красное мясо, переработанное мясо и подслащенные сахаром напитки."
Даже полпути к растительным продуктам полезнее
"Исследователи определили оптимизированную диету и диету, основанную на целесообразности. Они определили эти два подхода следующим образом: оптимальная диета предполагает значительно более высокое потребление, чем типичная диета из цельного зерна, бобовые, рыба, фрукты, овощи и горсть орехов, при одновременном сокращении красного и обработанного мяса, подслащенных сахаром напитков и рафинированного зерна. Диета, основанная на принципе осуществимости, была чем-то средним между оптимальной и типичной западной диетой."
"Оптимальный рацион в сравнении с технико-экономическим подходом"
Оптимальная диета, состоящая в основном из растительной пищи с небольшим количеством рыбы, дала наилучший результат. Они пришли к выводу, что наибольшего прогресса можно добиться, соблюдая диету, состоящую в основном из бобовых, цельных зерен и орехов, и употребляя меньше красного мяса и переработанного мяса..
Оптимальная диета — это «значительно более высокое потребление цельных зерен, бобовых, рыбы, фруктов, овощей, а также горсть орехов при одновременном снижении потребления красного и переработанного мяса, сахаросодержащих напитков и рафинированных продуктов». зерна».
Сокращение потребления красного и переработанного мяса — это основной способ, с помощью которого люди могут значительно увеличить продолжительность своей жизни, особенно если эти пищевые привычки начинают формироваться в более раннем возрасте.
- Американка, которая переходит с западной диеты на оптимальную диету в возрасте 20 лет, может увеличить ожидаемую продолжительность жизни с 10,7 до 12,3 лет.
- Американский мужчина, который переходит на оптимальную диету в возрасте 20 лет, может набрать еще больше, по оценкам исследователей, или между 13 и 14 годами.
- 60-летний мужчина, придерживающийся оптимальной диеты, может увеличить ожидаемую продолжительность жизни на 8,8 года.
- 80-летний мужчина, который придерживается оптимальной диеты, также может увидеть прирост; это может увеличить ожидаемую продолжительность жизни примерно на 3,4 года. "
- Если вы примете разумный подход, в основном основанный на растениях, вы можете выиграть около 5,4 года."
«Постоянное изменение рациона питания может дать существенный прирост здоровья людям всех возрастов как при оптимальных, так и при осуществимых изменениях», — написали авторы исследования в своем заключении. «Прирост существенно снижается при отсроченном начале изменений, особенно при приближении к 80-летнему возрасту. Увеличение потребления бобовых, цельного зерна и орехов, а также сокращение потребления красного мяса и переработанного мяса внесли наибольший вклад в эти достижения».
" Если люди не могут или не хотят полностью переходить на растительную пищу, все же есть значительные преимущества в попытках придерживаться так называемой «осуществимой» диеты, которая определяется как нечто среднее между западной и оптимальные диеты."
Поэтому лучше пытаться быть немного более растительным, чем не пытаться вообще. Другими словами, переход на флекситарианскую диету — это более здоровый способ питания, и он более осуществим для многих людей, которые не могут полностью перейти на растительную пищу.
"Осуществимый подход может увеличить продолжительность жизни на 7 процентов. Поскольку ожидаемая продолжительность жизни в Америке составляет почти 78 лет, то 7 процентов будут приростом в 5,4 года дополнительной жизни."
Поддерживайте здоровье сердца с помощью растительной диеты
Норвежское исследование — далеко не первое исследование, предполагающее, что употребление растительной пищи может продлить жизнь людей на годы. В прошлом году исследование показало, что употребление растительной или растительно-ориентированной диеты в молодом возрасте (в возрасте от 18 до 30 лет) может значительно снизить риск сердечных заболеваний через 30 и более лет. Исследование заняло 30 лет, в нем отслеживались пищевые привычки и состояние здоровья 5000 человек в период с 1985 по 2018 год.
В исследовании сердечно-сосудистых заболеваний участвовали люди, которые придерживались растительно-ориентированной диеты, определяемой как «большее потребление богатых питательными веществами растительных продуктов и ограниченное потребление жирных мясных продуктов и менее полезных растительных продуктов». Два исследования предполагают, что растительная диета может каким-то образом помочь людям обмануть смерть и продлить свою жизнь.Хотя исследование допускает некоторую «осуществимость» принятия растительной диеты и сокращения потребления мяса, оба исследования ясно показывают, что ранние здоровые привычки улучшат здоровья на десятилетия.
Вывод: чтобы увеличить ожидаемую продолжительность жизни на 10 и более лет, ешьте в основном растительную пищу
"Норвежские исследователи изучили влияние пищи на продолжительность жизни и обнаружили, что употребление в основном растительной пищи, состоящей из цельных продуктов и небольшого количества рыбы, может увеличить ожидаемую продолжительность жизни более чем на 10–13 лет. Даже переход на частично растительную пищу в рамках подхода, названного исследованием диетой осуществимости, может иметь значительные преимущества для увеличения продолжительности жизни. Чем раньше вы перейдете, тем лучше, но для тех, кто начал 60 лет и старше, они увидели значительный прирост продолжительности жизни почти до 9 лет. Чтобы узнать, как начать, см. Руководство для начинающих по растительной диете."
Как получить достаточное количество железа, если вы придерживаетесь растительной диеты
Вы можете подумать, что железо является синонимом мяса, и хотя в животном белке оно определенно есть, это не означает, что вы не можете получить достаточное количество железа, если питаетесь в основном растительной пищей. На самом деле, вы можете, если знаете, какие продукты выбирать и как их сочетать.Ежедневная рекомендация Национального института здравоохранения (NIH) по потреблению железа составляет 18 миллиграммов (мг), но не все источники железа одинаковы. Вот что нужно знать о железе тем, кто питается растительной пищей, и какие продукты, богатые железом, лучше всего подходят для получения пользы.Фото из галереи: Getty Images
Getty Images
1. Белые грибы
1 приготовленная чашка=3 мг железа (17% дневной нормы (DV))\ Есть много причин регулярно есть грибы, но их мясистая текстура (попробуйте шляпку портобелло в качестве замены мяса для гамбургера!) две изюминки. Добавляйте их в жаркое, тако или даже вместо мяса в соусе из искусственного болоньезе.
Getty Images
2. Чечевица
1/2 стакана=3 мг железа (17% суточной нормы). Вам не нужно съедать огромную порцию чечевицы, чтобы получить сытную дозу железа. Всего полстакана обеспечивает около 20% железа, необходимого вам в день. Как и грибы, чечевица имеет мясистую текстуру, которая хорошо сочетается с гамбургерами, тако или зерновыми тарелками.
Getty Images
3. Картофель
1 средняя картофелина=2 мг железа (11% суточной нормы) У бедной картофелины такая плохая репутация. Страх перед этой богатой углеводами картошкой необоснован, потому что на самом деле это доступный и вкусный источник железа и калия. Так что ешьте окрошку, печеный картофель или картофельный суп и оставьте кожуру для добавления клетчатки.
Getty Images
4. Кешью
1 унция=2 мг железа (11% суточной нормы). Большинство орехов содержат железо, но кешью выделяются, потому что в них меньше жира, чем в некоторых других орехах. Одна унция кешью (от 16 до 18 орехов) содержит 160 калорий, 5 граммов белка и 13 граммов жира. Добавьте горсть орехов кешью в коктейли, супы или соусы, чтобы придать им дополнительную кремообразную консистенцию.
Getty Images
