Как зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка, я работаю со многими спортсменами и другими людьми, которые приходят ко мне, потому что хотят похудеть, и они заинтересованы в том, чтобы узнать лучший способ сделать это здоровым и безопасным. и позволяет им тренироваться к следующему соревнованию и иметь энергию и силу, чтобы выступить наилучшим образом.
Моя миссия — помогать обычным спортсменам подпитывать свою физическую форму растениями. Я искренне верю, что всем может быть полезно есть больше растений, особенно тем, кто серьезно занимается спортом. Независимо от того, бежите ли вы марафон, пытаетесь пробежать свои первые 5 км или крутитесь через день, вы выиграете от включения принципов спортивного питания в свой распорядок дня.Моя цель — научить вас использовать научно обоснованные методы спортивного питания, чтобы чувствовать себя и показывать лучшие результаты.
Питание на растительной основе — это устойчивый способ похудеть без следования сумасшедшей диете, которая в долгосрочной перспективе нежизнеспособна. Джинджер Халтин, MS, RDN, представитель Академии питания и диетологии и владелец ChampagneNutrition, говорит: «Растительные диеты — особенно вегетарианские и веганские — основаны на хороших исследованиях, подтверждающих, что они могут помочь контролировать вес, и они связаны с более низким ИМТ (индексом массы тела)».
Но не каждый, кто переходит на веганскую диету без мяса и молока, автоматически теряет вес. В конце концов, есть много веганских конфет, мороженого и печенья. Вы все еще должны быть осторожны с продуктами, которые вы едите на растительной диете, чтобы сбросить несколько фунтов. Эти простые советы помогут вам в вашем путешествии по похудению на растительной основе. Вот как можно похудеть, придерживаясь растительной диеты.
Как похудеть на растительной диете
1. Ешьте белок при каждом приеме пищи
Белок известен своей ролью в урегулировании голода и контроле аппетита. Исследования показывают, что употребление белка может сказать желудочно-кишечному тракту, что он должен выделять определенные гормоны, регулирующие аппетит. Для тех, кто плохо знаком с растительной пищей, легко попасть в ловушку чрезмерного потребления углеводов и недостаточного потребления белка.
Это особенно верно во время завтрака и перекуса, которые, как правило, содержат продукты с высоким содержанием углеводов, такие как хлопья, тосты, чипсы или крекеры. «Обязательно удовлетворяйте свои потребности в белке за счет соевых продуктов, бобов и чечевицы, а также орехов и семян», — говорит Халтин. На завтрак включите соевые продукты, такие как тофу или соевое молоко. Выбирайте богатые белком закуски, такие как жареный нут, орехи или пудинг из семян чиа.
Все, что вам нужно знать о похудении с помощью растений
2. Правильно считайте калории
Калории — не единственное, что имеет значение, когда речь идет о похудении. На самом деле вам определенно следует есть продукты с более высоким содержанием калорий, такие как орехи, семечки и авокадо (см. совет номер пять). Но если вы едите больше калорий, чем сжигаете, тело будет хранить эти калории в виде жира. Это не значит, что вам нужно зацикливаться на калориях, но обращайте на них внимание, особенно в упакованных продуктах.
Размеры порций обработанных пищевых продуктов часто меньше, чем большинство людей съедают за один присест, и эти калории действительно могут складываться. Если вы действительно хотите ознакомиться с калориями в продуктах, которые вы едите, используйте приложение, чтобы отслеживать потребление в течение трех-семи дней. Это поможет вам определить, какие продукты и напитки содержат больше всего калорий на вашей тарелке.
3. Наполните свою тарелку овощами
«Переходя на растительную диету, обязательно сосредоточьтесь на употреблении большого количества фруктов и овощей», — говорит Халтин.«На самом деле половина вашей тарелки должна состоять из овощей, независимо от того, питаетесь вы растительной пищей или всеядны», — добавляет она. Мало того, что фрукты и овощи менее калорийны, чем другие продукты, они также богаты клетчаткой, которая долго переваривается и способствует общему сытости. Это означает, что вы дольше будете чувствовать себя сытым после употребления продуктов, богатых клетчаткой, и у вас будет меньше шансов переесть в конце дня.
В качестве дополнительного бонуса фрукты и овощи также богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, которые «также могут помочь уменьшить некоторые виды рака и улучшить как уровень сахара в крови, так и некоторые сердечно-сосудистые маркеры», – говорит Халтин.
4. Ограничьте добавленный сахар
К сожалению, сахар содержится в большинстве упакованных продуктов. Основными источниками добавленного сахара в американской диете являются безалкогольные напитки, ароматизированные йогурты, хлопья, печенье, пирожные, конфеты и большинство продуктов, подвергшихся технологической обработке. Мало того, что употребление в пищу большего количества добавленного сахара, чем рекомендуемые 150 калорий в день, вызывает увеличение веса, но исследования связывают потребление добавленного сахара с повышенным риском смерти от сердечных заболеваний.
Лучший способ ограничить потребление добавленного сахара – это есть цельные продукты растительного происхождения и читать этикетки о пищевой ценности. Некоторые продукты содержат натуральный сахар, который совершенно нормально иметь, но ищите строку «добавленный сахар» на этикетке с пищевой ценностью. Если это больше 5-6 граммов, считайте, что это лакомство раз в то время.
5. Посыпьте полезными жирами
Хотя жиры содержат больше калорий на грамм, чем углеводы и белки (9 калорий на грамм против 4 калорий на грамм), они играют определенную роль в плане здорового похудения. Исследование здоровых молодых людей показало, что регулярное употребление продуктов, содержащих полиненасыщенные жиры, таких как грецкие орехи, может быть связано с благоприятной реакцией гормонов, регулирующих аппетит. Другими словами, употребление в пищу «хороших» ненасыщенных жиров помогает вам чувствовать себя сытым, что является необходимым компонентом для похудения.
6. Упражнения, сон и увлажнение
Хотя потеря веса в первую очередь связана с диетой, также важно обращать внимание на физические упражнения, сон и привычку пить воду. Сделайте своим приоритетом не менее 30 минут умеренной или активной активности каждый день, а также 7-8 часов сна в сутки.
Недостаток сна связан с повышенными шансами на избыточный вес. Некоторые люди тянутся к еде, когда они обезвожены. Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания в течение дня, чтобы не попасть в эту ловушку.
Вывод: растительная диета отлично подходит для поддержания здорового веса
Чтобы узнать больше об исследованиях, посетите статьи The Beet's He alth & Nutrition.
