"Если вы пытаетесь следовать низкоуглеводной диете, отслеживая свои макросы — углеводы, белки и жиры, которые вы потребляете каждый день — может возникнуть некоторая путаница, когда дело доходит до бобов, которые проверяют более одного коробка. Поэтому мы поговорили с Натали Риццо, зарегистрированным диетологом из Нью-Йорка, чтобы ответить на вопрос: фасоль — это углеводы или белок?"
Фасоль – углеводы или белок?
Технически, фасоль – крахмалистый овощ, и она содержит углеводы, но фасоль настолько богата белком, что большинство людей, употребляющих растительную пищу или пытающихся включить в свой рацион больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, переходят на фасоль отличный источник белка, клетчатки и других важных питательных веществ.
Тем не менее, если вы беспокоитесь об углеводах в растительных белках, таких как бобы или другие овощи, вы не одиноки. В конце концов, фасоль и бобовые довольно крахмалистые, и если вы пытаетесь следовать низкоуглеводной диете, углеводы в фасоли могут накапливаться. Я слышу от своих клиентов, что они постоянно обеспокоены тем, что углеводы заставляют вас набирать вес. Это не совсем так. Позвольте мне внести ясность.
Сбалансировать углеводы и белки в растительной диете может показаться невыполнимой задачей. Но не все углеводы одинаковы, поэтому я говорю людям, что им действительно не следует слишком беспокоиться о содержании углеводов в продуктах, которые они едят на цельнопищевой растительной диете. Вот почему.
Углеводы «вредны» для вас?
В мире питания утверждение о том, что углеводы делают вас толстыми, является одним из самых больших заблуждений. Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, фасоль и бобовые попадают в категорию углеводов, наряду с газировкой, десертами, чипсами, кренделями и другими обработанными продуктами.
Отличие полезных углеводов от не очень полезных — один из ключей к выяснению того, как правильно питаться на растительной диете. В то время как цельные пищевые углеводы обеспечивают диету полезными витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами, в обработанных рафинированных углеводах часто не хватает питательных веществ, которые удаляются при переработке. Хорошо известно, что употребление продуктов с ультрапереработанной пищей связано с повышенным риском ожирения и сердечных заболеваний, поэтому выбор правильного типа углеводов является ключом к здоровому питанию.
Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы от 45 до 65 процентов ваших общих ежедневных калорий приходилось на углеводы. Другими словами, большая часть вашего рациона должна состоять из углеводов. Это составляет от 3 до 5 граммов на килограмм (от 1,3 до 2,2 граммов на фунт) массы тела в день. Для человека весом 150 фунтов это от 195 до 330 граммов углеводов в день.
Сколько углеводов вам нужно в день?
Суточная потребность человека в углеводах сильно зависит от уровня активности, активным людям нужно больше.Поскольку углеводы являются основным топливом для физических упражнений, тем, кто регулярно занимается выносливостью, может потребоваться от 5 до 10 граммов углеводов на килограмм веса тела в день. Для того же человека весом 150 фунтов это составляет от 330 до 675 граммов углеводов в день.
Почему так высока рекомендация по углеводам? Что ж, этот макроэлемент играет важную роль в поддержании уровня энергии для повседневной жизни и физических упражнений, а также для подпитки мозга и других органов. Более того, диета, богатая фруктами и овощами (то есть углеводами), может помочь снизить риск многих хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа, рак и ожирение. Несмотря на эти преимущества, согласно анализу CDC, только 9 процентов взрослых едят рекомендуемое количество овощей и 12 процентов взрослых едят рекомендуемое количество фруктов.
Что такое сложные углеводы?
"Когда вы смотрите на количество углеводов в фасоли, чечевице или коричневом рисе, вам может казаться, что вы превышаете рекомендуемый процент ежедневного потребления углеводов.Это связано с тем, что эти бобовые, а также углеводы в овощах и цельных зернах представляют собой сложные углеводы, а не простые углеводы, и имеют длинные цепочки молекул, которые снабжают ваш организм витаминами, минералами и клетчаткой, а также энергией. "
В конце концов, в 100 граммах чечевицы содержится 9 граммов белка и 20 граммов углеводов, по сравнению с 32 граммами белка и 0 граммами углеводов в 100 граммах курицы. Если вы едите большое количество фруктов, овощей, бобовых, бобовых, соевых продуктов, орехов и семян, скорее всего, ваше ежедневное количество углеводов находится в пределах 45-65 процентов калорий. И исследования показывают, что это может не иметь значения, даже если оно выходит за пределы этого «идеального» диапазона.
Недавнее исследование, опубликованное в журнале Nature Medicine, поместило 20 участников либо на животную диету с 10% углеводов и 75% жиров, либо на растительную диету с 75% углеводов и 10% жиров. Обе группы потребляли 5 процентов калорий из белка, и ни одна из них не ограничивала калории.Хотя у тех, кто ел растительную пищу с высоким содержанием углеводов, наблюдались более высокие всплески инсулина после еды, они потребляли меньше калорий и теряли больше жира, чем те, кто ел низкоуглеводную пищу. Хотя это исследование было небольшим по объему, его результаты многообещающие и требуют дальнейшего изучения.
В исследовании на животных использовалось 29 различных типов диет для проверки углеводно-инсулиновой модели, теории, которая предполагает, что выбросы инсулина, возникающие после употребления углеводов, увеличивают потребление калорий и снижают расход энергии, что приводит к увеличению веса. Как и люди в предыдущем исследовании, через три месяца мыши на диете с высоким содержанием углеводов фактически съедали меньше калорий, набирали меньше жира и имели меньшую массу тела. Наконец, недавний обзор текущих исследований показал, что диета с высоким содержанием углеводов или повышенный процент общего потребления энергии в виде углеводов не увеличивают вероятность ожирения..
Итог: Сложные углеводы в фасоли полезны для вас.
При питании на растительной основе не беспокойтесь об углеводах в фасоли и других бобовых, поскольку овощи, фрукты и другие цельные продукты содержат клетчатку, которая может замедлить усвоение питательных веществ и дольше сохранять чувство сытости. предотвратить выбросы инсулина.
Конечно, употребление слишком большого количества макронутриентов может привести к увеличению веса. Если вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете, организм откладывает эти калории в виде жира.
Это может произойти, когда лишние калории приходятся на углеводы, белки или жиры. Растительные диеты связаны с более низким индексом массы тела (ИМТ), поэтому не беспокойтесь о подсчете углеводов, если вы едите преимущественно цельные продукты на растительной основе.
Чтобы узнать больше об исследованиях, посетите статьи The Beet's He alth & Nutrition.
