Каждый веган скажет вам, что один из вопросов, который ему задают чаще всего, звучит так: «Где вы берете белок?» Это потому, что американцы одержимы белком до такой степени, что это вредит их здоровью. Возьмем, к примеру, новое исследование, которое показывает, что американцы едят намного больше своей ежедневной нормы, и что это количество лишнего делает их более больными и жирными..
Но не думайте, что вы в безопасности, если придерживаетесь веганской диеты. Слишком много белка, будь то из продуктов животного происхождения или веганских полуфабрикатов, или из растительной диеты без разнообразия, вредно для организма.К счастью, получить то, что вам нужно, на растительной диете проще, чем вы думаете. Эксперты объясняют, сколько вам нужно и как получить его на цельнопищевой растительной диете.
Можно ли есть слишком много белка?
Многочисленные причины объясняют, почему американцы одержимы белком, и ни одна из них не приводит к улучшению здоровья. «Это скорее маркетинговый ход, чем научное доказательство», — говорит Уилл Булсевич, доктор медицинских наук, сертифицированный гастроэнтеролог из Чарльстона, Южная Каролина, эксперт по здоровью кишечника и автор готовящейся к выходу книги «Fibre Fueled».
С самого детства вам, несомненно, говорили, что белок является ключом к тому, чтобы вырасти сильным и здоровым. «Маркетинг и диеты побуждают вас увеличивать количество белков и избегать углеводов для снижения веса», — говорит Марта Ферраз Валлес, доктор медицинских наук, клинический диетолог Института здоровья пищеварительной системы и заболеваний печени при Медицинском центре Милосердия в Балтиморе, штат Мэриленд. «Это приводит людей к думают, что животный белок поможет им похудеть и почувствовать себя сытым, хотя на самом деле, чем больше животного белка вы едите, тем тяжелее вы становитесь.”
Вот еще один факт, который вы должны знать: никто в Соединенных Штатах не умирает от дефицита белка. «Американцы получают в два раза больше белка, чем им нужно, — говорит Булсевич. Даже веганы потребляют слишком много белка — на целых 70 процентов больше, чем им нужно, — благодаря распространению веганских протеиновых коктейлей, энергетических батончиков и обработанных пищевых продуктов.
Так вредно ли слишком много белка для организма, даже если он из растений? Проще говоря, да. По словам Булсевича, независимо от вашего источника белка, исследования показывают, что избыток белка создает огромную нагрузку на ваши почки. В результате увеличивается риск заболевания почек, одного из 10 основных смертоносных заболеваний в США. Однако есть одно предостережение относительно растительной пищи: «Я не беспокоюсь (с белком) о сбалансированной, цельной пище, растительной диете», — говорит он. «Если бы кто-то ел только киноа или бобы и ничего больше, это было бы по-другому, но это также не было бы сбалансированной диетой.”
Однако на этом опасности не заканчиваются, и если ваш белок поступает из животных источников, вы подвергаете свое здоровье еще большей опасности. «Животный белок связан с более высоким риском многих хронических заболеваний, включая болезни сердца, диабет, ожирение, болезни почек и рак, а также с повышенной смертностью», — говорит Ферраз Валлес. В конце концов, когда вы едите белок, вы не делаете это изолированно, так как еда поставляется в упаковке. «Когда вы едите белок из мяса, молочных продуктов, яиц и рыбы, вы также получаете насыщенные жиры и холестерин». С другой стороны, белок из растений, таких как бобовые, орехи и семена, дает вам значительное количество клетчатки, антиоксидантов и фитонутриентов, которые защищают вас от болезней и преждевременной смерти.
Здесь есть еще одна проблема, а именно клетчатка, которую можно получить только из растений. Когда люди наполняют свои тарелки белком из животных источников, остается мало места для клетчатки, которая имеет решающее значение для общего состояния здоровья и долголетия.«Только три процента американцев ежедневно получают необходимую им клетчатку», — говорит Булсевич.
В то время как рекомендации рекомендуют женщинам съедать 25 граммов в день, а мужчинам 38 граммов в день, большинство американцев в среднем потребляют только 15 граммов в день. Уже одно это может вызвать проблемы, поскольку, хотя ни один американец не умирает от дефицита белка, они умирают от дефицита клетчатки, а диеты с низким содержанием фруктов и овощей связаны с такими проблемами, как сердечно-сосудистые заболевания и инсульты..
Сколько белка вам нужно?
Чтобы выяснить, сколько белка вам нужно, начните с рекомендаций по питанию. Рекомендуемая диетическая норма белка составляет 0,8 грамма на килограмм (г/кг) массы тела. Некоторые эксперты, однако, рекомендуют немного больше для тех, кто ест растительную пищу, до 9. До 1 г/кг массы тела, говорит Феррас Валлес. По словам Булсевича, любителям фитнеса также может потребоваться больше, около 1,2–1,4 г/кг массы тела.
Несмотря на то, что рекомендованная суточная доза белка для пожилых людей одинакова, исследования показывают, что пожилые люди могут получить пользу от более высоких доз от 0,9 до 1 г/кг массы тела. «Когда вы становитесь старше, способность вашего организма использовать белок становится менее эффективной», — говорит Феррас Валлес.
Можете ли вы получить достаточно белка на растительной диете?
Но можете ли вы действительно удовлетворить свои потребности в белке на растительной диете? Ответ — да, и вам просто нужно посмотреть на травоядных животных в дикой природе для доказательства. Слоны и гориллы — травоядные, и по их размерам видно, что они не страдают от недостатка белка.
Это потому, что все цельные растительные продукты содержат значительное количество белка (по иронии судьбы, животные, выращиваемые для еды, получают белок). Попробуйте добавить в свою тарелку больше этих растительных продуктов для получения белка:
- Овощи
- Цельнозерновые
- Бобовые
- Орехи
- Семена
Растительный белок даст вам все необходимые незаменимые аминокислоты, говорит Феррас Валлес. Напомню, что белки на самом деле состоят из цепочек аминокислот, и хотя ваше тело может производить одни аминокислоты, другие — нет.Вот где в игру вступает пища, и хотя многие люди считают, что растения не могут обеспечить вас необходимыми аминокислотами, это неверно, поскольку согласно VeganHe alth.org все растительные белки содержат по крайней мере часть каждой незаменимой аминокислоты.
И не думайте, что вам нужно комбинировать белки особым образом, чтобы они были полноценными, то есть содержали все необходимые аминокислоты. Это еще одно заблуждение, которое впоследствии было опровергнуто. «Все растительные белки полноценны», — говорит Ферраз Валлес.
Тем не менее, боитесь, что вам не хватит? Будьте уверены: если вы каждый день едите разнообразные овощи, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена и получаете достаточно калорий, ваши потребности в белке будут удовлетворены, говорит Ферраз Валлес.
Как сделать это проще? Думайте о бобовых как о своем «мясе» и стремитесь получать по крайней мере две-три порции бобовых в день в виде фасоли, нута, чечевицы, гороха, эдамаме, тофу или темпе.
Похоже, вся эта шумиха вокруг протеина не только необоснованна, но и опасна. Кто-нибудь еще клетчатки?
10 лучших источников растительного белка по мнению диетолога
Getty Images/iStockphoto
1. Сейтан
Белок: 21 грамм в ⅓ чашки (1 унция)Сейтан не так популярен, как другие белки, но он должен быть! Изготовлен из пшеничной клейковины, по текстуре напоминает мясной фарш. Его часто используют в готовых вегетарианских бургерах или постных наггетсах. У сейтана пикантный вкус, как у грибов или курицы, поэтому он хорошо подходит для блюд, требующих вкуса умами. Благодаря сытной текстуре сейтан может стать изюминкой практически любого веганского основного блюда. Добавляйте его в жаркое, бутерброды, буррито, гамбургеры или рагу. Как и тофу, сейтан приобретет вкус любого маринада или соуса.
Unsplash
2. Темпе
Белок: 16 граммов в 3 унцияхЕсли вам нравится белок с небольшим количеством острого, добавьте темпе в свой список.Изготовленный из ферментированных соевых бобов, темпе имеет слегка ореховый вкус и спрессован в виде блока. Большинство разновидностей включают в себя какие-то зерна, такие как ячмень или просо. Мало того, что темпе является растительным источником белка, процесс ферментации также создает полезные для кишечника пробиотики. Вы можете нарезать темпе прямо с блока и использовать его в качестве основы для бутерброда или обжарить на сковороде с соусом. Или раскрошите, нагрейте и сделайте его звездой вашего следующего вечера тако.
Моника Грабковска на Unsplash
3. Чечевица
Белок: 13 граммов в ½ приготовленной чашкиЧечевица бывает разных видов: красная, желтая, зеленая, коричневая, черная. Независимо от типа чечевица — это небольшой, но мощный источник питательных веществ. Они содержат большое количество белка, а также железа, фолиевой кислоты и клетчатки. При приготовлении коричневая чечевица сохраняет свою текстуру и может стать основой для зерновой миски или стать сытной заменой мясного фарша в фрикадельках, лазанье, тако или болоньезе.Красная чечевица немного мягче и станет хорошей добавкой к сытному супу, чили или тушеному мясу.
Getty Images
4. Семена конопли
Белок: 10 граммов в 3 столовых ложкахСемена конопли — это нежные и ореховые семена, полученные из растения конопли. Они содержат большое количество омега-3, железа, фолиевой кислоты, магния, фосфора и марганца. Они также являются надежным источником как растворимой, так и нерастворимой клетчатки, которая помогает поддерживать здоровье пищеварительного тракта. Поскольку они содержат двойной удар белка и полезных жиров, семена конопли могут помочь утолить голод, предотвращая неприятное урчание в желудке, когда вы едите. проложить свой путь к обеденному перерыву. Добавьте их в свой утренний смузи или посыпьте йогуртом, овсянкой или даже салатом.
Getty Images
5. Тофу
"Белок: 9 граммов в 3 унциях (⅕ блока)Изготовленный из коагулированных соевых бобов, тофу является самым популярным растительным белком.Соя является одним из немногих полноценных белков без мяса, а это означает, что она содержит все незаменимые аминокислоты, которые организм не может вырабатывать, но которые необходимы для работы мышц и иммунитета. Составляя 15% суточной потребности в кальции, тофу также является хорошей заменой молочным продуктам."
