Недавно опубликованное новое исследование показало, что небольшое, но мощное растительное соединение, называемое лигнаном, может защитить от сердечно-сосудистых заболеваний, и есть другие доказательства того, что лигнаны могут даже защитить от рака молочной железы и простаты. Вот все, что нужно знать о лигнанах, где их найти и как включить их в свой рацион.
Лигнаны — это тип полифенолов, которые представляют собой растительные химические вещества, содержащие антиоксиданты и другие соединения, оказывающие широкий спектр полезных для здоровья свойств при попадании в организм.Полифенолы могут быть флавоноидами, стильбенами, фенольными кислотами, лигнанами и другими растительными соединениями, но это исследование было сосредоточено на лигнанах и, в частности, на том, что происходит с людьми, которые едят богатую ими пищу. Или чего не происходит: у них не бывает сердечных заболеваний.
"Лигнаны — это полифенолы, превращаемые кишечными бактериями в ферменты, которые, по-видимому, снижают риск сердечных заболеваний, — объясняет доктор Джоэл Кан, кардиолог и защитник растений, который теперь советует всем своим пациентам принимать лигнаны. Раньше я говорил им есть больше клетчатки и омега-3. Моим пациентам, которые являются веганами и не являются веганами, не хватает и того, и другого, но теперь я советую им есть лигнаны, — сказал доктор Кан в недавнем интервью."
(Предупреждение о путанице: лигнаны не следует путать с лигнинами, которые являются структурными материалами в поддерживающих тканях большинства растений, а также присутствуют во фруктах и овощах.)
Что такое лигнаны и почему мы должны есть их больше?
"Лигнаны — сверхсекретные пищевые герои, объясняет доктор Кан, основатель Канского центра долголетия сердца и профессор медицины в Медицинской школе государственного университета Уэйна. Вы слышите о лектинах, и все боятся есть чечевицу, и вы слышите о клетчатке. Но лигнаны представляют собой химический класс полифенолов. Лигнаны — это группа продуктов, которые обладают невероятными научными данными для оптимизации нашего здоровья, особенно здоровья сердца."
"Что действительно интересно — и именно поэтому я так взволнован — так это то, что за последние десять дней Журнал американской кардиологии опубликовал это исследование, в котором приняли участие более 214 000 мужчин и женщин, за которыми они следили. за годы и годы эпидемиологических исследований в области питания.
"Какой источник пищи был связан с меньшим количеством сердечных приступов, большей продолжительностью жизни, меньшим количеством шунтов и меньшим количеством стентов? Лигнаны! Чем больше лигнанов в вашем рационе, тем меньше шансов стать убийцей номер один американцев, а именно сердечно-сосудистыми заболеваниями, говорит доктор.Кан. Верно и обратное: чем меньше лигнанов люди ели, тем выше риск сердечных заболеваний."
"Исследование выявило сильную связь с общим потреблением лигнанов с пищей и событиями сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) среди широкой популяции, изученное в течение многих лет сбора данных, в ходе которого изучалось, что они ели, и было обнаружено, что у тех, кто ел лигнаны, меньше случаев сердечного приступа, инсульта, высокого кровяного давления и всех обычных симптомов сердечных заболеваний."
"Теперь, чтобы быть справедливым, в продуктах, богатых лигнаном, также есть клетчатка, поэтому не только лигнаны в большинстве растительных продуктов, но и клетчатка могут принести пользу здоровью сердца, отмечает доктор Кан. Так что это победный удар раз-два. Но исследование показало, что именно лигнаны, богатые полифенолами волокна, помогают бороться с сердечными заболеваниями и продлевают жизнь."
В каких продуктах содержатся лигнаны: льняное семя возглавляет список
"Лигнаны содержатся в различных овощах и фруктах, бобовых, цельнозерновых злаках и семенах масличных культур, но больше всего их в семенах льна, а также в семенах кунжута и других растительных продуктах.Доктор Кан доходит до того, что дает пациентам небольшие упаковки льняных семян, которые богаты лигнанами, клетчаткой и полезными для сердца омега-3 жирными кислотами, так что это беспроигрышный вариант, добавляет он. "
"Доктор. Джоэл Кан говорит, что в свете результатов недавнего исследования было бы разумно начать добавлять семена льна в наши коктейли, салаты, овсянку, посыпать ими тосты с авокадо и многое другое. Исследование, опубликованное в Журнале Американского колледжа кардиологов, показало, что повышенное потребление лигнанов в течение длительного времени связано со значительно более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний как у мужчин, так и у женщин."
Топ-2 продукта, богатых лигнаном, которые каждый должен включить в свой рацион
- Льняные семена содержат 85 миллиграммов лигнанов на унцию, что делает семена льна безоговорочно победителями. Согласно источникам, льняное семя содержит от 75 до 800 раз больше лигнанов, чем другие растительные продукты.
"Если бы они давали академическую награду за лигнаны, она была бы присуждена молотым семенам льна, говорит доктор Кан. Молотые семена льна имеют так много преимуществ для здоровья — от снижения уровня холестерина до помощи в борьбе с сердечными заболеваниями и снижения риска развития рака."
"Это незамеченный герой здоровой для сердца диеты, утверждает доктор Кан. Таким образом, каждый раз, когда вы добавляете пару столовых ложек семян льна в овсянку, смузи или салат, вы добавляете в свой рацион 85 миллиграммов лигнанов, отмечает доктор Кан. Вот почему он дает семена льна своим пациентам. Я бы порекомендовал людям избегать льняного масла и выбирать только семена льна, богатые клетчаткой, добавляет он."
-
"
- Семена кунжута содержат 11 миллиграммов лигнанов на унцию, это второй по содержанию лигнанов продукт. «У меня есть привычка держать семена кунжута в офисе на обед, — объясняет доктор Кан."
"Второй самый богатый лигнаном продукт — это семена кунжута. В унции содержится 11 миллиграммов лигнанов — не 85, так что не так много — но это номер два по количеству лигнанов. Семена кунжута также снижают уровень холестерина и содержат растительные стерины. и они незамеченные герои растительной пищи
Другие продукты, богатые лигнаном
Кале, брокколи, абрикосы, клубника, яблоки и бананы содержат небольшое количество лигнанов, но менее 1 миллиграмма на порцию. Лигнаны также содержатся в семенах тыквы и бобовых, орехах, цельнозерновых продуктах, фруктах и овощах, все из которых содержат лигнаны, а также клетчатку и, как было доказано, защищают от сердечно-сосудистых заболеваний.
"По данным Института Линуса Полинга при Университете штата Орегон: Диета, богатая продуктами, содержащими растительные лигнаны (цельное зерно, орехи и семена, бобовые, фрукты и овощи), неизменно связана со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Однако вполне вероятно, что многочисленные питательные вещества и фитохимические вещества, содержащиеся в этих продуктах, способствуют их кардиозащите. Все эти продукты полезны для вас, объясняет Кан, но вы не можете сравниться с получением 85 миллиграммов в одной унции семян льна и 11 миллиграммов в одной унции семян кунжута."
"Доктор. Кан добавляет, что как сторонник растительной пищи важно указать, что только растительная пища содержит лигнаны, а не мясо, молочные продукты или птица: сколько лигнанов содержится в мясе? — спрашивает он риторически. Большой ноль! Гусиное яйцо!"
Он говорит, что держит большую банку с молотыми семенами льна на кухонном столе и постоянно добавляет семена льна в свои блюда и закуски в течение дня. Но в своем кабинете он держит под рукой маленькие пакеты с семенами льна, чтобы раздавать их пациентам.
"Когда я отправляю своих пациентов с ними домой, я говорю им, что они нуждаются в них для омега-3. Я всегда проверяю их кровь на омега-3, и все мои пациенты, веганы или мясоеды, испытывают дефицит омега-3. Так что теперь есть еще одна причина помешаться на семенах льна."
Лигнаны обладают растительными эстрогенными и антиоксидантными свойствами. Делает ли это их нездоровыми?
"Лигнаны являются фитоэстрогенами, но поскольку они выглядят как эстрогены, но не действуют как эстрогены, их можно рассматривать как блокаторы, которые связываются с рецепторами эстрогена в организме и уменьшают количество эстрогена, циркулирующего в организме. "
"Доктор. Кан объясняет, что эти растительные эстрогены, такие как лигнаны, могут обеспечить некоторую защиту с точки зрения здоровья груди, поскольку, согласно исследованию доктора.Кристи Фанк, на клеточном уровне фитоэстрогены действуют скорее как блокаторы эстрогена, хотя мы называем их растительными эстрогенами."
Контраст, по словам доктора Кана и других, заключается в том, что когда вы едите продукты животного происхождения, такие как курица и говядина или ветчина от самки животного, вы получаете настоящий эстроген в мясных продуктах. И эти эстрогены могут взаимодействовать с рецепторами эстрогена в вашем теле. Поэтому, когда вы едите эти продукты животного происхождения, а также настоящие молочные продукты, вы получаете настоящий эстроген в организме, объясняет доктор Кан.
Но соевый эстроген на самом деле не эстроген, добавляет доктор Кан. Растительные эстрогены могут имитировать эстроген и фактически блокировать эстроген. Когда вы получаете эстроген из соевого белка, добавляет он, ваш собственный циркулирующий эстроген не может взаимодействовать с эстрогеном, потому что он блокируется. Данные показывают, что употребление растительных эстрогенов снижает риск развития рака молочной железы.
Итог: Ешьте семена льна ежедневно, чтобы получить лигнаны в свой рацион для защиты от сердечных заболеваний.
Чем больше люди ели лигнанов, тем ниже риск сердечного приступа, инсульта, высокого кровяного давления и стентов, согласно новому исследованию, опубликованному в Журнале Американского колледжа кардиологов. Семена льна также содержат омега-3 жирные кислоты, которые полезны для сердца, и клетчатку, которая полезна для здоровья кишечника. По словам доктора Кана, семена льна — это победа, победа, победа.
Чтобы узнать больше о здоровье и питании, ознакомьтесь с книгами «20 лучших источников клетчатки», «Незамеченный герой вашей диеты» и «6 семян с наибольшим содержанием белка».
