Одна из групп, которые не решаются перейти на растительную или веганскую пищу из-за своих обычных тренировок, — это заядлые спортсмены или те, кто готовится к крупному событию, например марафону. Тем не менее, с небольшой стратегической диетой и планом упражнений оказывается, что то, что, по их мнению, будет самой большой проблемой при переходе на растительную диету — например, где взять белок — на самом деле вовсе не препятствие. Эти так называемые проблемы легко решаются при наличии небольшого количества информации и большого предварительного планирования.
Спортсмены, как правило, отлично планируют свои тренировки и часто придерживаются ритуалов, поэтому на самом деле они хорошо справляются с растительной или веганской диетой.Любой спортсмен, будь то марафонец, приверженец йоги или любитель физических упражнений, знает, что важным компонентом достижения физических целей является соблюдение чистой, богатой питательными веществами диеты. Итак, мы составили эту удобную диету и план упражнений для спортсменов-веганов.
Если вы думали о своих потребностях в питании в связи с тренировками в течение следующих нескольких месяцев и хотите вывести свою физическую форму и здоровье на новый уровень, вы можете быть готовы сделать скачок на веганство. диета. Просто нужно стратегическое планирование. Известно, что растительные диеты помогают сократить время восстановления, предотвратить травмы (благодаря богатой питательными веществами пище, которая помогает восстанавливать ткани тела и стимулировать выработку здоровых клеток) и даже способствовать снижению веса, если это является целью.
Фитнес-план для спортсменов-веганов
Очень много спортсменов смотрели The Game Changers, документальный фильм о профессиональных и элитных спортсменах, питающихся растительной пищей, от Новака Джоковича до олимпийцев, чемпионов стронгменов и Винус Уильямс, все из которых подтверждают тот факт, что растения- питание, основанное на питании, помогает им быстрее восстанавливаться и играть на вершине своей игры.
Спортивный диетолог Тори Армул, MS, RDN, представитель Академии питания и диетологии, консультировал профессиональных спортсменов, воинов выходного дня и марафонцев о том, как достичь своих целей с помощью здорового спортивного питания. «Меня всегда очень интересовала спортивная сторона питания, как спортсмена в колледже, а позже как марафонца», — говорит она. Она обнаружила, что растительная пища и тренировки эффективно идут рука об руку.
«Я думаю, что люди, которые являются вегетарианцами или веганами, как правило, несколько больше заботятся о своем здоровье, и они провели некоторые исследования, поэтому у них часто есть преимущество в понимании питания», — говорит Армул. «Для спортсменов-веганов это, безусловно, может быть достигнуто, но программа и диета должны быть выполнены хорошо, чтобы оптимизировать производительность и поддерживать здоровье этого человека как спортсмена и личности».
Речь идет не столько об отказе от животного белка, сколько о выборе здоровых цельных продуктов, которые являются частью растительной диеты: овощи, бобовые, злаки, орехи, семена и фрукты.Вот так называемые проблемы, с которыми сталкиваются спортсмены-веганы, и способы их преодоления
Составление веганской диеты и плана упражнений очень важно
Быть веганом-спортсменом поначалу может показаться сложной задачей, так как это требует некоторого переосмысления и планирования, поскольку вы привыкаете к этому новому способу питания. Armul рекомендует работать с зарегистрированным диетологом, особенно в начале вашей программы, просто чтобы правильно настроиться.
«Вам нужно сосредоточиться на диете, как на важной части тренировок», — говорит она. Но как только вы освоитесь, есть бобовые, злаки, овощи, орехи и семена, а также получать белок из тофу, темпе, соевых бобов и других растительных источников, станет так же естественно, как шнуровать кроссовки по утрам. Полезно планировать свое питание заранее, покупать протеины и строить приемы пищи в соответствии с графиком тренировок.
В дополнение к тренировочному питанию вам нужно будет спланировать свое питание до и после соревнований, особенно во время мероприятий, которые предлагают топливо, которое вы никогда раньше не пробовали.(Как только мероприятия вернутся в расписание, поскольку большинство мероприятий будет приостановлено в обозримом будущем.) Сейчас самое время попробовать веганские протеиновые порошки, варианты дозаправки и тренировочные гели или блоки.
Вам не захочется просто взять какой-нибудь старый электролитный гель или спортивные бобы во время пробежки, чтобы заменить электролиты и энергию. Свекла нашла несколько замечательных веганских источников расовой энергии. Проверьте этикетки, чтобы убедиться, что они веганские и не содержат желатина или меда (которых веганы избегают).
Веганский марафон: как подкрепиться на растительной диете
«Когда вы тренируетесь, вам нужны простые углеводы, потому что это то, что используют ваши мышцы», — говорит Армул. Убедитесь, что они всегда под рукой на протяжении всего обучения. Придерживайтесь своих собственных растительных закусок, таких как фрукты, крендели с солью, крекеры и даже миндальное масло, и берите с собой на гонку свое топливо, чтобы вы могли есть то, с чем вы знакомы на протяжении всего мероприятия.
Выберите растительный белок
Вегетарианец-спортсмен может употреблять молочные продукты и яйца в качестве источника белка для подпитки своих тренировок. Веганам нужно выбирать растительные источники, такие как фасоль, бобовые и ореховое масло. «Посмотрите на зерно, — говорит Армул. «Люди удивляются, что в рисе, крупах и муке есть белок». Вы также можете полагаться на орехи, горох, амарант, лебеду, семена и соевые продукты для получения белка. И хотя вы можете принимать добавки с растительными протеиновыми порошками, которые содержат витамины и минералы, помните, когда речь заходит о еде и добавках, еда всегда лучше, говорит Армул. Не позволяйте добавкам быть вашим костылем, когда вам не хочется готовить здоровую веганскую пищу.
Рассмотреть добавку B12
Этот важный витамин часто содержится в мясе и продуктах животного происхождения, а также добавляется во многие продукты, которые мы, возможно, не едим, поэтому спортсмены-веганы должны подумать о включении его в свой рацион. Витамин B12 жизненно важен для образования эритроцитов, которые переносят кислород по всему телу, а также для синтеза ДНК и поддержки неврологических функций.
«Особенно для бегунов (которые более склонны к пограничной анемии) очень важно иметь достаточное количество витамина B12 в организме, чтобы помочь пополнить свое клеточное здоровье», — говорит Армул. Вы можете найти добавки витамина B12 в таких продуктах, как соевое молоко, зерновые и некоторые крупы. «Если вы не видите добавок в своих продуктах, я бы рекомендовал добавки с витамином B12, чтобы помочь достичь рекомендуемой суточной нормы в 2,4 мкг», — говорит Армул.
Как всегда, проконсультируйтесь с лечащим врачом, прежде чем добавлять добавки в свой распорядок дня.
Подумайте о добавках витамина D
Вы, наверное, слышали о витамине D, называемом солнечным витамином, так как мы синтезируем витамин D после воздействия солнечного света. Но витамин D также содержится в продуктах животного происхождения и обогащенных продуктах. Это важный витамин для усвоения кальция в организме и здоровья костей.
Исследование, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, показало, что витамин D в сочетании с витамином К может помочь тренирующимся восстановиться.Веганы могут найти витамин D в обогащенных злаках и апельсиновом соке. Если вы обеспокоены тем, что не получаете достаточно D в своем рационе, проконсультируйтесь с врачом о добавлении ежедневной добавки. Взрослым рекомендуется ежедневно получать 600 МЕ витамина D.
Руководство по добавкам, которые следует учитывать при переходе на диету, основанную на плане.
Если вы хотите нарастить мышечную массу, подумайте о креатине
Креатин – это аминокислота, содержащаяся в таких продуктах, как мясо, рыба и птица. Ваше тело превращает эту аминокислоту в нечто, называемое фосфокреатином, который хранится в мышцах и используется для получения энергии, объясняет Амуль.
«Исследования показывают, что у людей, придерживающихся веганской и вегетарианской диеты, как правило, низкий уровень креатина», — говорит Армул. «Мы также знаем, что креатин повышает производительность. Это может помочь с краткосрочными высокоинтенсивными упражнениями, с силой, а также с восстановлением и восстановлением мышц». Так что, если у вас как у вегана-спортсмена есть цели в плане результативности, возможно, имеет смысл обратить внимание на добавки с креатином.
«Если вы серьезный спортсмен, усердно работаете и в других отношениях являетесь здоровым веганом, не помешает добавить добавку, чтобы убедиться, что у вас есть эта страховка, поскольку креатин так важно для физических упражнений», — говорит Армул. Добавки креатина можно принимать в виде таблеток или порошков, просто внимательно прочитайте этикетку, чтобы убедиться, что это веганский источник креатина.
Когда дело доходит до заправки до, во время и после тренировки, спортсмены-веганы никогда не могут просто предположить, что это сработает в отношении выбора качественных продуктов питания. Так же, как вы никогда не тренировались бы без планирования, говорит Армул, вам нужно подумать о своем рационе. «Быть спортсменом-веганом требует предварительной подготовки и планирования, но это вполне выполнимо». И, добавим мы, оно того стоит.
Чтобы узнать больше о растительном фитнесе, посетите статьи The Beet's Wellbeing and Fitness.
