Мы все хотим нарастить мышечный тонус благодаря тренировкам в тренажерном зале, и мы знаем, что белок является ключевым макроэлементом, который помогает нам в этом. Но в какое время лучше всего есть или пить белок, чтобы получить наилучшие результаты? Теперь новое исследование говорит нам, когда именно нужно есть белок, если целью является похудение и укрепление мышц. Существует не только лучшее время суток для употребления белка, но и когда дело доходит до роста мышц, оказывается, что время, когда вы должны есть белок, имеет значение.
Новое исследование — это всего лишь последнее исследование важности выбора времени, когда нужно есть белок. Оказывается, наш организм лучше усваивает разные макроэлементы в разное время суток.
Недавние результаты еще больше подтверждают идею о важности времени приема пищи и макронутриентов, особенно когда речь идет о наращивании мышечной массы.
Это новое исследование, похоже, дает раз и навсегда ответ на вопрос: когда лучше всего есть белок? Данные показывают, что потребление белка в начале дня, на завтрак или ранний перекус, является ключом к созданию сухой мышечной массы. Данные показывают, что даже меньшее количество белка утром более полезно, чем больше белка ночью. Вот почему.
Что такое белок и как его получить
Во-первых, белок является одним из трех макроэлементов, в которых нуждается ваше тело: углеводы, жиры и белки. Белок — это строительный материал, содержащийся в мышцах, костях, коже, волосах и практически в каждом органе или части тела.Это помогает вашим клеткам регенерировать, и ваша кровь переносит кислород. Потому что существует 21 аминокислота, которая создает белок, а наш организм может производить только 12 из них, а это значит, что остальные девять должны поступать с пищей.
"Эти девять аминокислот, которые не вырабатываются в нашем собственном организме, являются так называемыми незаменимыми аминокислотами, и не все продукты, богатые белком, содержат все девять, поэтому вам нужно есть их комбинации (например, рис и бобы) чтобы получить полный спектр аминокислот, необходимо вашему телу для наращивания мышечной массы и оптимального функционирования. Продукты, содержащие все девять незаменимых аминокислот, называются полноценными белками. (Девять незаменимых аминокислот: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.)."
Лучшим растительным источником белка являются полноценные белки, такие как соя и соевые продукты. Но даже если вы сосредоточитесь на богатых белком продуктах, которые не содержат всех девяти незаменимых аминокислот, таких как бобовые, можно получить весь необходимый вам белок на растительной диете.Исследования показали, что спортсмены, придерживающиеся веганской диеты с высоким содержанием белка, способны наращивать мышечную массу, силу и выносливость так же, как и те, кто ест мясо и молочные продукты.
Чтобы узнать о лучших растительных источниках белка, читайте здесь. Даже без пищевых добавок диетологи помогают спортсменам получать весь белок, необходимый им для тренировок, наращивания силы, выносливости и поддержания здоровья с помощью растительной пищи.
10 лучших источников растительного белка по мнению диетолога.
Если вы решите принимать добавки с протеиновыми порошками, на рынке есть отличные продукты с чистым протеином, которые сделаны из горохового протеина, конопляного протеина и смеси растительных протеинов. Чтобы узнать о лучших протеиновых порошках, опробованных и протестированных, смотрите этот обзор лучших протеиновых порошков.
Если вы предпочитаете готовые протеиновые коктейли, есть множество вкусных растительных коктейлей. Ознакомьтесь с руководством The Beet. к 6 лучшим протеиновым коктейлям. Независимо от того, предпочитаете ли вы протеиновый батончик, коктейль, порошок или перекус из цельных продуктов, предыдущие исследования показали, что употребление белкового перекуса в течение двух часов или во время тренировки помогает пополнить запас аминокислот в мышцах, необходимых для восстановления и восстановления нанесенного микроповреждения. во время тренировки.
Белок необходим для наращивания мышечной массы и здорового функционирования клеток
Что касается времени дня, чтобы съесть белок, последние исследования говорят нам, что утром лучше всего. Вот что показали результаты.
"Метаболизм белков зависит от внутренних биологических часов организма, утверждают исследователи из Университета Васэда, частного исследовательского университета недалеко от Токио. Потребление белка на завтрак, по-видимому, лучше всего работает для увеличения размера и функции мышц как у мышей, так и у людей, которые они обнаружили. Эта конкретная область исследований называется «хронопитание», так как она исследует лучшее время для употребления пищи для оптимального здоровья."
"Таким образом, ваш обычный выбор завтрака из хлопьев или рогалика, затем обед из бутерброда или ролла, или салата, а затем ужин из пищи с высоким содержанием белка, является перевернутым подходом к наращиванию здоровой мышечной массы, поскольку ваш циркадный ритм по мнению этих ученых, готов наращивать мышечную массу в начале дня.Оптимально есть больше белка в начале дня, за завтраком, ранним перекусом или ранним обедом, в то время как к тому времени, когда ужин приближается, это не имеет большого значения, поскольку у мышц достаточно энергии для восстановления. и восстанавливаться, превращая ужин в шанс пополнить запасы энергии в организме перед сном и вставанием, чтобы отправиться в спортзал на следующий день."
Согласно последним исследованиям, когда есть белок
Исследование, проведенное в Васэда под руководством профессора Сигенобу Сибата, было направлено на изучение влияния ваших внутренних биологических часов или циркадных ритмов на пищевой метаболизм и показало, что переваривание и всасывание белков колеблются в течение нормального 24-часового периода. . Хотя предыдущие исследования показали, что потребление белка на завтрак и обед способствует росту мышц, точная причина и механизм оставались неизвестными.
В ходе исследования лабораторных мышей кормили два раза в день пищей, содержащей либо высокое содержание белка (определяется как 11.5 процентов калорий) или с низким содержанием белка (8,5 процентов от общего количества калорий). Мыши, которые съедали больше белка на завтрак, показали более быстрый рост мышц по сравнению с мышами, которые ели больше белка на ужин. Даже у мышей, получавших меньше белка (8,5%) на завтрак, рост мышц был на 17,5% больше, чем у мышей, которых кормили большим количеством белка (11,5%) на ужин. Кроме того, у мышей, получавших за завтраком аминокислоты с разветвленной цепью или BCAA, мышечный рост был еще выше.
Исследователи выяснили, что причиной этого были циркадные часы животных, поскольку они провели точно такой же эксперимент на мышах без таких биологических часов, и потребление белка по утрам не привело к тем же результатам. . Таким образом, наш циркадный ритм контролирует рост мышц и является причиной того, что наши мышцы становятся сильнее в ответ на то, в какое время мы едим.
Употребление большего количества белка в начале дня (во время завтрака или обеда) также может помочь пожилым людям сохранить мышечную массу с возрастом, но большинство людей потребляют белки довольно неравномерно в течение дня, как показало другое недавнее исследование.
"Диета, богатая белком, на ранней стадии ежедневной активности, то есть во время завтрака, важна для поддержания здоровья скелетных мышц и увеличения мышечного объема и силы хвата, сказал профессор Шибата, цитируемый в академическом журнале Cell Reports. ."
Люди получают пользу от раннего приема белка
"Те же исследователи затем скопировали этот эксперимент на 60 женщинах в возрасте 65 лет и снова, доказывая, что утренний белок оптимален для мышечной функции, которую они измеряли по силе хвата. Исследование показало, что между силой хвата и количеством белка, съеденного женщинами на завтрак, существует тесная связь с общим потреблением белка."
"Профессор Шибата объяснил, что он надеется, что эта работа повлияет на ежедневный выбор питания и времени, особенно в странах Запада и Азии, где люди традиционно потребляют меньше белка на завтрак. Он отмечает, что для людей в целом потребление белка за завтраком составляет в среднем около 15 граммов, что меньше, чем то, что мы потребляем за ужином, что составляет примерно 28 граммов.Наши результаты решительно поддерживают изменение этой нормы и потребление большего количества белка на завтрак или во время утреннего перекуса."
Сколько белка вам действительно нужно для наращивания мышечной массы?
Вам не нужно столько белка, сколько вы думаете, чтобы нарастить мышечную массу, и в целом, согласно исследованиям, мы получаем больше, чем нам нужно в день.
На самом деле, американцы получают больше всего, чем нам нужно, и как только ваши мышцы и печень наполняются энергией, каждая дополнительная калория, которую мы едим, будь то белок, жир или углеводы, откладывается в виде жира. экспертам. Одно исследование показало, что избыток белка оказывает неблагоприятное воздействие на организм, в том числе способствует увеличению веса.
Академия питания и диетологии рекомендует потреблять не более 0,8 грамма белка на килограмм массы тела или 0,35 грамма на килограмм массы тела в день, чтобы поддерживать тот состав тела, который у вас есть сейчас. Таким образом, человек весом 165 фунтов (75 кг) должен потреблять около 60 граммов белка в день.Белок содержит 4 калории на грамм, так что это означает съедать 240 калорий белка в день. Вы можете получить это из своего рациона без необходимости в добавках, которые могут создать белковую перегрузку.
Недавнее исследование показало, что растительный протеин работает так же хорошо, как и сыворотка, в наращивании мышечной массы. Причина, по которой люди думают, что белки растительного происхождения не так хороши, как белки животного происхождения, заключается в том, что они не являются полноценными белками, поскольку в них отсутствует один или несколько строительных блоков аминокислот.
Контраргумент заключается в том, что ваше тело знает, как объединить два неполных белка в полноценный белок, если оба белка съедены в течение 24 часов, согласно исследованию.
Лучшие веганские продукты с высоким содержанием белка для завтрака или раннего перекуса
- Овес на ночь с арахисовым маслом и бананом содержит 29 граммов белка
- Скрамбл из тофу со свежим укропом содержит 18,5 г белка
- Ночной пудинг из чиа с фруктами и гранолой содержит 15 граммов белка
- Рис и бобы содержит 12 граммов белка на чашку (и обычно вы едите больше)
- Хумус с орехами кешью с крекерами из льняного семени содержит 8 граммов белка
- Тост с миндальным маслом с щепоткой корицы, 9 г белка
- Тост с нутом и авокадо содержит 4 грамма белка
Познакомьтесь с шестью другими удивительными продуктами, которые могут помочь вам получить больше растительного белка.
Итог: Лучшее время для употребления протеина – раннее утро.
Если вы надеетесь нарастить сильные мышцы и стать стройнее после тренировок, попробуйте сосредоточиться на употреблении веганских продуктов с высоким содержанием белка в начале дня, говорят исследования.
Для получения дополнительных советов экспертов посетите статьи The Beet's He alth & Nutrition
31 Вкусные рецепты из растительных продуктов, которые можно приготовить снова и снова
Хотите свежие идеи для здоровых, растительных и вкусных блюд? Этот бесплатный информационный бюллетень для вас. Подпишитесь, чтобы каждое утро получать рецепт дня на почту.Фотографии Джеймса Стефиука
Паста с лимоном, базиликом и артишоками
Это фирменное весеннее блюдо из макарон насыщено цитрусовыми, сладкими и ореховыми нотками для освежающего вкуса умами. Главное — использовать самые свежие продукты и качественное оливковое масло. В нем 6 граммов клетчатки и 13 граммов белка.Фотография Джеймса Стефиука
Веганский карри с кокосовой капустой и цветной капустой
Эта миска нарезанных сезонных овощей, смешанных с овощным бульоном, кокосовым молоком, порошком карри и порошком куркумы, — вкусный способ насытиться питательными веществами и витаминами с мощными суперпродуктами, обладающими противовоспалительными свойствами.Бритт Берлин
Чаша риса с хикамой и фасолью
Если одна из ваших целей состоит в том, чтобы есть больше растительной пищи для вашего здоровья, то вкусные, богатые питательными веществами рецепты, подобные этому, помогут вам приблизиться к этой цели. Вы увидите разницу, почувствовав прилив энергии и пропустив сон после еды.Зуи Дешанель
Веганский салат Цезарь с жареным нутом
Этот салат «Цезарь» с веганской заправкой — изобретение актрисы Зоуи Дешанель, которая питается в основном растительной пищей и выращивает зелень дома. Она делится своим секретом, как сделать классическую заправку такой же сливочной и острой, как настоящая.Джей Ди Раймундо
Веганский салат из брускетты с пастой
Что может быть лучше для создания весеннего настроения, чем легкий и свежий салат из пасты брускетта? Этот рецепт наполнен свежими ингредиентами, такими как помидоры, красный лук и базилик, которые идеально сочетаются друг с другом.Кисло-сладкий салат из цветной капусты и фенхеля
Этот кисло-сладкий салат из цветной капусты и фенхеля представляет собой идеальное сочетание кислоты, сладости и пикантного вкуса со свежим лимоном, фруктами и солеными фисташками. В заправке есть кленовый сироп, чтобы противостоять горькому фенхелю. Это весенняя радость.Бритт Берлин
Зерновая чаша из нута и авокадо со сливочной заправкой из тахини
Если есть салат кажется вам рутиной, держите вилку: мы полностью превратили ваш обычный салат и овощи в теплую миску с текстурированными овощами, бобами и зернами на ваш выбор, такими как лебеда, фарро или коричневый рис.Блины из гречки без глютена с карамелизированными кленовыми персиками
Дополнение к вашему меню на эти выходные: гречневые оладьи с карамелизированными кленовыми персиками или свежими фруктами на ваш выбор — идеальный завтрак для воскресного утра.Школа растений
Салат из картофеля и нута с хрустящим фундуком
Привет, любители картофеля, вам это очень понравится! Этот рецепт салата из картофеля и нута содержит идеальное количество цитрусовых, свежих трав, хрустящего и сладкого фундука и легкого оливкового масла, и теперь он станет вашим любимым гарниром.Хрустящие рулетики из тофу с 5 специями и капустной капустой в азиатском стиле
В этом азиатском рецепте вы будете использовать традиционные ингредиенты, которые обычно используются в азиатской кухне, но без мяса или молочных продуктов. Этот рецепт хрустящих салатных оберток из тофу с 5 специями и капустной капустой с лапшой соответствует ресторанному качеству, и ваши гости не догадываются, что это блюдо приготовлено на растительной основе.Зуи Дешанель
Секретный рецепт песто от Зоуи Дешанель
Сегодняшний рецепт дня — это знаменитый безмолочный соус песто от Зои, который она добавляет почти ко всему: пасте, салату, супу и многому другому, добавляя пикантности простым блюдам. Этот восхитительный соус требует использования свежих трав, так как они имеют большую разницу в текстуре и вкусе.Джей Ди Раймундо
Тофу с черным перцем, рисом и брокколи
Этот тофу с черным перцем можно взбить за 30 минут, что делает его идеальным блюдом в последнюю минуту, богатым белком. Готовьте его большими партиями и храните в холодильнике для легкого обеда в будний день.Флора и Вино
Бул из киноа с песто из горошка и маринованной капустой
Если вы ищете новую и полезную идею для завтрака, попробуйте пикантную тарелку. В этом рецепте мало калорий и много клетчатки, поэтому вы будете чувствовать себя сытым в течение нескольких часов. Зерновые миски — один из самых простых способов получить здоровую порцию растительного белка.Флора и Вино
Сладкий и пикантный тост с ежевикой и базиликом
Этот вариант обычного тоста с авокадо на завтрак — один из самых простых способов добавить питательный спред с белком и питательными веществами. Сочетание безмолочного йогурта, ежевики и базилика богато антиоксидантами и клетчаткой. Включите его в свою рутину как отличный вариант, богатый питательными веществами.Флора и Вино
Салат из рукколы с авокадо, фасолью и помидорами черри
Если вы настроены на здоровый обед и хотите сменить привычный салат на что-то более креативное и вкусное, попробуйте этот салат из фасоли и рукколы с летней цитрусовой заправкой. Это будет ваш новый фаворит.Джей Ди Раймундо
Летние рулетики с пикантно-сладким арахисовым соусом
Ищете освежающую, легкую еду, приготовленную из питательных ингредиентов? Попробуйте эти летние рулетики со сладким и острым арахисовым соусом. Прелесть этого рецепта в том, что он не требует приготовления!Фотография Эшли Мэдден
Салат с начинкой со сливочно-конопляно-бальзамической заправкой
"Этот насыщенный салат - идеальная весенняя еда. Приготовьте этот освежающий салат из сезонных овощей с домашней конопляно-бальзамической заправкой, финиками, дижонской горчицей, семенами конопли, уксусом, лимоном и тамари."Фотография Эшли Мэдден
Веганский тайский суп с лапшой карри
Сегодняшний рецепт дня — это тайский суп с лапшой карри, сытная, но легкая тарелка, которой можно наслаждаться круглый год. Такие тайские блюда, как это, особенно полезны: тофу с высоким содержанием чистого белка и овощи, богатые питательными веществами и клетчаткой.Это блюдо обязательно насытит вас и оставит довольным.Веганские и кето-суши с радужной цветной капустой и рисом
В этом рецепте, более легкой и здоровой версии ваших традиционных суши, цветная капуста заменяется рисом, который может повысить уровень сахара в крови. Цветная капуста является кето-дружественным заменителем всего, что содержит много углеводов, и богата питательными веществами!Жареный сладкий картофель со шпинатом в миске
Одна из лучших особенностей очаровательных фермерских рынков с прилавками, полными цветов и свежих продуктов, заключается в том, что вы можете купить то, что есть в сезон. Этот салат из сладкого картофеля и шпината полон растительного белка и сложных углеводов, которые сытны, вкусны и полезны.Легко запеченные артишоки с розмарином и лимоном
Артишоки очень легко приготовить, особенно если вы устраиваете званый обед, потому что вы можете приготовить их заранее. Откажитесь от маслянистого соуса и приготовьте вместо него более полезную заправку из лимона и розмарина.Меган Садд
Салат Цезарь по-каджунски с почерневшим нутом
Нам всегда говорят есть больше салатов, чтобы быть здоровыми, но салат, огурцы, помидоры и итальянская заправка могут быстро надоесть. Если вы устали есть один и тот же старый салат, попробуйте этот каджунский салат «Цезарь» с почерневшим нутом, богатый клетчаткой, белком и, прежде всего, вкусным!Тайская овощная подушка
В те дни, когда вам не хочется тратить время на готовку, но вы не хотите есть нездоровую пищу или класть что-нибудь в микроволновку, приготовьте этот вегетарианский Пад Тай, который будет готов всего за десять минут.Паста с жареными баклажанами и томатами с песто из базилика
Вкусная домашняя паста настолько полезна для здоровья, наполнена овощами, что вы можете съесть всю тарелку, не задумываясь. Добавьте хрустящие кедровые орешки и свежий веганский пармезан (отлично подойдут Follow Your Heart и Violife). Сделайте это на свидание и слушайте восторженные отзывы о вашей кухне.Бритт Берлин
Салат из чечевицы и сладкого картофеля Как раз к лету
Впереди жаркая погода! Что может быть лучше для салата, полного растительного белка и свежей зелени, богатой витаминами и минералами. Шпинат богат железом, который помогает повысить вашу энергию.Веганская миска Будды с киноа и овощами
Ищете здоровую веганскую чашу Будды? Этот рецепт не содержит глютена и станет отличным обедом или ужином. Добавьте любые свежие овощи с фермы или рынка: фиолетовую капусту, огурец, авокадо и многое другое.Киноа с карри и овощными тако с соусом из чеснока и тахини
Эти тако чистые и красочные. Сделано из нута и лебеды с большим количеством свежих овощей, завернуто в кукурузную лепешку или кукурузное тако с твердой оболочкой.Поваренная семейная противовоспалительная книга
Сладкая и соленая чаша с кокосовым карри Темпе
Когда вы настроены на теплую, успокаивающую пищу на растительной основе, попробуйте эту невероятно вкусную тарелку с ореховым, хрустящим темпе и свежими овощами, покрытыми сладким сливочным кокосовым молоком и смешанным со специями в индийском стиле.Марокканский салат с суперпродуктами и растительным белком
Этот салат в марокканском стиле не содержит глютена, прост в приготовлении и полезен для здоровья! В этом рецепте белкового салата используются свежие и ароматные ингредиенты. Завершите его восхитительно пряной марокканской заправкой.Марк Биттман
Ризотто из ячменя со свеклой и зеленью от Марка Биттмана
Сегодняшний рецепт дня — теплое, насыщенное ризотто, приготовленное из красной свеклы и свекольной зелени. Свекла помогает защитить ваше сердце, глаза, мозг и уменьшить воспаление в организме, но ее часто упускают из виду, когда дело доходит до приготовления пищи, потому что этот овощ пугает многих. Наслаждайтесь этой комфортной едой!.@JC Через объектив
