Небольшое количество масла делает все вкуснее. К сожалению, он имеет тенденцию к плохой репутации. С появлением хэштега oilfree в Instagram легко начать рассматривать его как диету нет-нет, но пока не сбрасывайте со счетов. По мнению экспертов, в здоровом питании, безусловно, есть место для него, особенно если вы выбираете правильный вид. И хотя нам всем промыли мозги, чтобы мы верили, что оливковое масло Extra Virgin является источником молодости, на самом деле это не лучший выбор, когда вы начинаете разогревать сегодняшнее жаркое или соус для пасты.
Вы должны знать разницу между лучшими маслами для приготовления пищи, маслами для заправки салатов, лучшими маслами для выпечки и жарки и теми, которые лучше всего работают при комнатной температуре.Все дело в точке дымления, которая, по сути, является температурой, при которой масло начинает дымить при нагревании. Это имеет большое значение.
В то время как Лорен Макнил, доктор медицины, магистр здравоохранения, владелица Tasting to Thrive, всегда поощряет своих клиентов чаще выбирать жиры из цельных пищевых источников, включая орехи, семена, авокадо и оливки, поскольку они «содержат питательные вещества и клетчатку, которые масла у вас их нет, поэтому вы дольше чувствуете себя более сытым и довольным», — она никогда не посоветует вам полностью исключить масло из своего рациона. «Я не верю в установление директивных ограничений для любого типа пищевого масла», — говорит она. И есть несколько различных факторов, влияющих на выбор лучших масел для приготовления пищи.
На каком масле лучше всего готовить?
"При приготовлении пищи на масле самым важным фактором для начала является так называемая точка дымления, поскольку она может определить влияние масла на вашу пищу и ваш организм. «Это момент нагревания, когда масло начинает дымиться, разрушая любые антиоксиданты, которые могут присутствовать, и потенциально создавая вредные свободные радикалы», — объясняет Макнил.Вот почему она всегда рекомендует выбирать масло с высокой температурой дымления, а не с низкой температурой дымления."
Масла с самой высокой температурой дымления, то есть 400 градусов по Фаренгейту и выше, включают масло авокадо (рафинированное), миндальное масло, кукурузное масло, масло канолы, масло виноградных косточек, арахисовое масло, сафлоровое масло, кунжутное масло, и подсолнечное масло. Эти масла лучше подходят для приготовления пищи при более высоких температурах, поскольку питательные вещества и фитохимические вещества, содержащиеся в нерафинированных маслах, разрушаются при перегреве масла, а сжигание масла также может привести к образованию вредных свободных радикалов. (Вся суть растительного питания состоит в том, чтобы увеличить содержание антиоксидантов, клетчатки и питательных веществ в нашей пище, поэтому переход на растительную основу является анафемой.) Таким образом, чем выше точка дымления, тем больше питательных веществ вы получаете из масла и меньше канцерогенов в пище.
Полезно ли пальмовое масло?
Еще один ключ к выбору масел? Количество омега-6 и омега-3.«Мы должны осознавать количество продуктов, богатых омега-6, которые мы потребляем, потому что соотношение продуктов, богатых омега-6, которые мы потребляем, по сравнению с омега-3, очень важно», — говорит она. «К счастью, омега-6 уже можно найти в изобилии в нашей нынешней системе питания», — говорит Макнил. Из-за этого большинству людей нужно сосредоточиться только на потреблении большего количества продуктов, богатых омега-3, таких как льняное масло, семена чиа, грецкие орехи и масло из водорослей.Они могут есть меньше продуктов, богатых омега-6, таких как соевые бобы, кукуруза, сафлоровое и подсолнечное масла, орехи и семена и, конечно же, мясо, птица, рыба и яйца.
Пальмовое масло с высокой температурой дымления, высоким содержанием насыщенных жиров и вызывает споры, поскольку, хотя оно может быть полезным для мозга, оно может быть вредным для сердца. Наш лучший совет: держитесь подальше от него, если только он не в небольших количествах.
Полезно ли масло авокадо?
Принимая во внимание как точку дымления, так и цель увеличения количества омега-3 в вашем рационе, всегда есть одно масло, которое Макнил предлагает использовать в первую очередь: масло авокадо, которое богато полезными жирами.«Его можно тушить или жарить, и он имеет нейтральный вкус, что важно для приготовления пищи», — говорит она. Тоже отличный выбор? «Миндальное масло, светлое оливковое масло (не первого отжима) и кокосовое масло».
Наше любимое масло авокадо производится компанией Chosen Foods, и его можно приобрести в местном продуктовом магазине. Попробуйте фирменный спрей для простого приготовления пищи.
Как Amazon Associates, мы зарабатываем на соответствующих покупках.
Точки дымления растительного масла
-
Итог: готовьте на следующих маслах с высокой температурой дымления:
-
Масло авокадо (рафинированное) -- точка дымления 520 F
-
Пальмовое масло -- температура дымообразования 455 F
-
Соевое масло -- точка дымообразования 453 F
-
Льняное масло -- точка дымления 450 F
-
Подсолнечное масло -- температура дымообразования 450 F
-
Миндальное масло -- точка дымления 450 F
-
Кокосовое масло -- точка дымообразования 450
-
Масло канолы -- точка дымления 428 F
-
Масло из виноградных косточек -- температура дымообразования 421 F
Итог: авокадо может быть самым полезным маслом для приготовления пищи.
Не беспокойтесь: всеми любимое масло первого отжима и кунжутное масло можно есть, но Макнил говорит, что их лучше всего использовать в сырых блюдах, таких как салаты, соусы и хумус. Здоровая кулинария, пожалуйста.
Для получения дополнительных советов экспертов посетите статьи The Beet's He alth & Nutrition.
