Подходит ли вам цельная растительная диета?
Не секрет, что наполнение тарелки в основном цельными продуктами является одним из самых здоровых способов питания. На самом деле, цельные продукты и растительная диета прекрасно сочетаются друг с другом, поскольку и то, и другое состоит в употреблении продуктов в их наиболее естественном состоянии. Считаете ли вы, что ваша диета может быть немного изменена, или вы хотите точно узнать, как сделать подход к более цельным продуктам, вот все плюсы и минусы того, как есть цельную пищу, растительную диету.
Что такое цельнопищевая диета?
Во-первых, это не совсем «диета». На самом деле, нет точного определения диеты из цельных продуктов, но основная предпосылка состоит в том, чтобы выбирать цельные продукты без добавок или обработки. Никаких ограничений или жестких правил, никаких сокращений калорий или углеводов, никаких гарантий потери веса. Вместо этого употребление в пищу цельных продуктов — это образ жизни, который предназначен для поддержания здоровья и предотвращения болезней.
Цельная растительная диета включает фрукты, овощи, фасоль, бобовые, орехи, семена и цельные зерна. Упакованные продукты, такие как переработанные закуски, десерты, подслащенные сахаром напитки и все, что содержит искусственные добавки, не вписываются в этот стиль питания.
Преимущества диеты из цельных продуктов
Употребление в пищу цельных растительных продуктов имеет свои преимущества. Эти продукты богаты питательными веществами, включая витамины, минералы, антиоксиданты, фитохимические вещества, клетчатку, белок и полезные жиры. А употребление этих питательных веществ напрямую связано с меньшим риском заболеваний.
В одном исследовании, опубликованном в журнале Nutrition Diabetes, изучалось, как употребление цельных продуктов, растительной диеты влияет на взрослых, страдающих ожирением, и было обнаружено, что это привело к улучшению как индекса массы тела, так и уровня холестерина всего за шесть месяцев.
Другими словами, вам нечего терять (кроме, может быть, нескольких килограммов), если вы выберете больше цельных растительных продуктов.
Давайте подробнее рассмотрим каждую группу цельных продуктов растительного происхождения.
Свежие фрукты и овощи, каждый день
Считайте отдел продуктов главным центром диеты из цельных продуктов, так как он заполнен свежими фруктами и овощами прямо с земли.
Но не сбрасывайте со счетов замороженные фрукты и овощи, которые обычно подвергают мгновенной заморозке сразу после сбора урожая (и не содержат консервантов). То же самое относится и к большинству консервированных фруктов и овощей, просто проверьте этикетку, чтобы убедиться, что в нее не добавлена соль или сахар.
Сухофрукты также попадают в эту категорию, если они не содержат добавленного сахара (и, если возможно, не содержат серы). Наконец, предварительно вымытые и предварительно нарезанные овощи также не содержат добавок и считаются цельным продуктом.
Несмотря на то, что фрукты и овощи кажутся вашим самым безопасным выбором, есть некоторые ловушки, которых следует избегать. Закуски, такие как фруктовая кожура, фруктовые закуски и вегетарианские чипсы, содержат множество нежелательных добавок. И хотя кукуруза — это цельная пища, кукурузные хлопья или кукурузные палочки — не что иное, как ненужный сахар. Если вы сомневаетесь, откажитесь от продуктов в коробках и придерживайтесь фруктов и овощей как можно ближе к их первоначальному источнику.
Фасоль и бобовые, цельный белок и клетчатка
Фасоль и бобовые являются отличными источниками белка, клетчатки и часто железа. Существует бесчисленное множество разновидностей фасоли, таких как черная фасоль, черноглазый горох, фасоль и белая фасоль. Что касается бобовых, чечевица, нут, арахис и соевые бобы — все это разрешенные продукты.
Некоторые люди, которые придерживаются цельной растительной диеты, используют только сырую фасоль и бобовые, в то время как другие используют консервированные сорта. Это сводится к личным предпочтениям, но имейте в виду, что консервированные бобы и бобовые обычно упакованы с небольшим количеством соли, поэтому перед едой их следует промыть и процедить. Консервированные бобы также могут подвергать вас вредному химическому веществу, называемому бисфенолом-А (BPA) или бисфенолом-S (BPS). Эти химические вещества связаны с рядом рисков для здоровья, включая нарушения обмена веществ.
Орехи и семена, цельнопищевые жиры
Орехи и семечки являются основными источниками полезных жиров в растительной диете. Все орехи и семена, такие как грецкие орехи, фисташки, миндаль, бразильские орехи, орехи макадамия, орехи пекан, семена чиа, семена кунжута, семена льна, мака и семена конопли, являются отличным дополнением к диете из цельных продуктов.
Чтобы эти продукты были по-настоящему цельными, выбирайте неприправленные сорта без добавления соли или сахара. Ореховые масла, которые представляют собой просто молотые орехи, хороши, но избегайте тех, которые содержат другие ингредиенты, такие как мед или другие ароматизаторы — они часто могут быть секретными сахарными бомбами и поддельным источником цельной пищи, а не настоящим.
Цельнозерновые
Зерна могут быть обманчивы, потому что некоторые из них цельные, а другие обработаны. Большинство кулинарных злаков, таких как ячмень, овес, коричневый рис, фарро, спельта, лебеда и даже попкорн, являются цельными продуктами.
Чтобы убедиться, что вы покупаете цельное зерно, просто отсканируйте этикетку перед покупкой. Найдите отметку «Цельное зерно», созданную Советом по цельному зерну, которая уже есть на многих продуктах в продуктовых магазинах, или прочитайте список ингредиентов и убедитесь, что слово «цельное» стоит первым ингредиентом, за которым следует зерно, входящее в состав продукта. И не обманывайтесь такими терминами, как «обогащенный» или «пшеничная мука», которые не являются источниками цельного зерна.
А пшеница?
"Цельная пшеница технически является цельным продуктом, но она часто используется в обработанных злаках и хлебе. Из белого хлеба и белого риса удалены части зерен, поэтому они не считаются цельными продуктами. Но при выборе продуктов из цельной пшеницы, таких как хлеб, обязательно читайте этикетки для цельнозерновой пшеницы или цельнозерновой муки, чтобы убедиться, что вы получаете настоящий продукт из пшеницы."
"Вы также можете перепроверить все, что рекламируется как мультизерновое. Это может сделать пищу более здоровой, чем она есть на самом деле, и даже несмотря на то, что она может содержать несколько злаков, она все равно может содержать переработанную муку и сахар."
