Если вы придерживаетесь Стандартной американской диеты (SAD), богатой мясом, молочными продуктами и обработанными продуктами, скорее всего, вы получаете много калорий, жиров, углеводов и белков, но вам, вероятно, не хватает важных питательных веществ, которые имеют жизненно важное значение, помогая вашему телу функционировать на оптимальном уровне. Независимо от того, влачите ли вы свой день, чувствуете постоянную усталость и голод или страдаете от более чем справедливой доли вирусов, вам может не хватать ключевых питательных веществ, таких как цинк, витамин D, железо, витамины группы В и Жирные кислоты омега-3, которые содержатся во многих овощах, фруктах, орехах, семенах и бобовых, помогают вашему телу чувствовать себя энергичным и подготовленным для борьбы с инфекцией.
Эти пять жизненно важных питательных веществ, а также кальций, магний и другие важные минералы, содержащиеся в листовой зелени, фруктах, овощах, бобовых, орехах, семенах и других растительных продуктах, не только обещают сохранить ваше здоровье и перегружают вашу иммунную систему, но они могут ускорить обмен веществ, повысить общий уровень энергии и заставить ваше тело работать, способное бороться с окислительным стрессом, вызывающим старение на клеточном уровне. Хотите достичь своей самой здоровой версии себя? Ешьте продукты, богатые этими питательными веществами. Вы заправили свою машину проверочным газом, верно? Зачем заливать в свое тело эквивалентное дизельное топливо? В конце концов, это и есть упакованная обработанная пища.
Что есть, чтобы получать 5 жизненно важных питательных веществ каждый день
Вот способ подзарядиться, чтобы позволить вашему телу оставаться здоровым, энергичным и подготовленным для борьбы с такими заболеваниями, как рак, сердечные заболевания, диабет, хроническая усталость, вирусы и многое другое.
Итак, что вы должны есть, чтобы получить эти пять ключевых питательных веществ, которых не хватает большинству из нас? Ответ прост: разнообразьте растительную пищу и избегайте переработанной нездоровой пищи с добавлением сахара и сильно переработанных ингредиентов, лишенных всех или большей части питательных веществ.
Менее одного из 10 человек получают рекомендуемое количество пяти фруктов и овощей в день. Это не так сложно, как вы думаете: если у вас есть ягоды в утренней овсянке, половинка банана или эдамаме в качестве закуски, салат или овощной рулет на обед, а также бобы, кукуруза, картофель, чечевица или что-либо другое из много бобовых с высоким содержанием белка на ужин, вы сделали это!
5 основных питательных веществ, которые вы, вероятно, не получаете, и как это исправить
Вот пять жизненно важных питательных веществ, которых не хватает в рационе среднего американца, и они могут привести к нехватке энергии, усталости и даже проблемам с обменом веществ, которые затрудняют похудение или поддержание здорового веса, так как мы делаем, когда мы устали? Мы едим.
Вместо того, чтобы решать проблему, употребляя в пищу больше продуктов, в которых часто не хватает необходимых питательных веществ, чтобы восполнить пробелы, необходимые вашему организму, ключ в том, чтобы найти правильные продукты, те, которые богаты питательными веществами, такими как антиоксиданты и витамины. Это означает запасаться овощами и фруктами, орехами и семечками, бобовыми и фасолью и избегать упакованного мусора.
Вот список питательных веществ, которых вам может не хватать, а также лучшие продукты, которые можно есть, чтобы получить важные витамины и минералы, необходимые вашему телу для оптимального функционирования и позволяющие вам быть такими же сосредоточенными и продуктивными или активными и энергичными, как вы лайк.
1. Цинк
"«Если ваши волосы истончаются или становятся сухими, вам может понадобиться больше цинка, — говорит диетолог Элли Басби, зарегистрированный диетолог. Большинство людей не получают достаточного количества цинка из-за того, что наша пища подвергается чрезмерной обработке, что лишает ее полезных свойств, а цинк страдает больше всего. Другими признаками дефицита цинка являются мягкие ногти, сухая кожа и частые заболевания, добавляет она."
Цинк является важным микроэлементом или микроминералом, и хотя нам не нужно его много, цинк необходим в качестве кофактора для более чем 100 важных ферментов в организме и важен для иммунная функция. Мужчинам рекомендуется съедать 11 мг цинка в день, а женщинам — 8 мг.
Продукты, богатые цинком, которые следует включить в повседневный рацион:
- Цельнозерновой хлеб
- Макароны из цельнозерновой муки
- Цельные зерна, такие как лебеда
- Гречка
- Коричневый рис
- Тыквенные семечки
- Фасоль и горох
- Соевые продукты
Нужно ли принимать цинк для иммунитета? Что RD хочет, чтобы вы знали | Свекла
2. Витамин B6
"Возможно, вы много слышали о витамине B12, но вам также необходимо убедиться, что вы получаете полный набор витаминов группы B, включая: тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновую кислоту, биотин, B6 и B12, или фолиевой кислоты."
«Витамин B6 является одним из наиболее распространенных дефицитов микронутриентов в рационе среднего американца», — говорит д-р Сара Кук, эксперт по питанию из Великобритании.
" По словам доктора Кука, у вас может быть дефицит, если у вас частые кожные высыпания, воспаленные губы и язык, изменения настроения и усталость. Она объясняет, что витамин B6 важен для защиты и укрепления иммунной системы и поддержания оптимального количества аминокислот в крови."
Оптимальные источники витамина B6 включают:
- Авокадо
- Темная листовая зелень
- Бананы
- Папайя
- Апельсины
- Красный картофель
- Нут
- Орехи
- Обогащенные злаки
- Канталупа
3. Витамин D
Известный также как солнечный витамин, большинство людей в той или иной степени испытывает дефицит витамина D. укрепляет кости, поднимает настроение и укрепляет иммунную систему
«Мы не можем получить много витамина D из нашего рациона. На самом деле, мы делаем большую часть его из солнечного света. Проблема? Мы недостаточно находимся на солнце. Итак, наше тело обращается к нашей еде, чтобы получить то, что ему нужно». объясняет диетолог Элли Басби.
«Лучший натуральный пищевой источник витамина D — рыбий жир. Сейчас в местном супермаркете можно найти грибы с высоким содержанием витамина D», — добавляет она. Или поищите обогащенное соевое молоко.
Другие растительные источники витамина D:
- Грибы
- Обогащенные злаки
- Обогащенный апельсиновый сок
- Обогащенное миндальное молоко
- Обогащенное рисовое молоко
4 Факты, которые нужно знать врачам о приеме витамина D | Свекла
4. Омега-3
Незаменимые жирные кислоты, которые, как известно, помогают снизить уровень холестерина и риск сердечных заболеваний, омега-3 борются с воспалением в организме и улучшают кровообращение, что приводит к увеличению энергии, снижению артериального давления и более яркой коже. Поскольку организм не может производить эти жирные кислоты самостоятельно, эти незаменимые жиры должны поступать из пищи, которую вы едите.
Омега-3 или рыбий жир – вторая по распространенности добавка, принимаемая ежедневно после поливитаминов, среди тех, кто принимает добавки в США. Но если вы по какой-либо причине не хотите принимать рыбий жир, есть другие способы удовлетворить ваши потребности в омега-3, включая цельные продукты с высоким содержанием омега-3.
Вот продукты растительного происхождения, которые нужно есть, чтобы получать Омега-3
- Семена чиа
- Льняное семя
- грецкие орехи
- Соевые бобы
" «Большинство людей не едят достаточное количество орехов и семян и едят слишком много полуфабрикатов, — говорит доктор Кук. Один с высоким содержанием омега-3 (противовоспалительный, полезный для вас), а другой с высоким содержанием омега-6 (противовоспалительный, вредный для вас). Один из рисков нехватки омега-3 заключается в том, что мозг будет стареть быстрее, а это повысит риск слабоумия с возрастом."
Большинство людей не понимают, что омега-3 и омега-6 должны быть в балансе, объясняет она. «Мы не можем просто есть продукты с высоким содержанием омега-3 и надеяться на лучшее. Нам также необходимо сократить потребление омега-6, избегая обработанных продуктов в нашем рационе и начав потреблять больше орехов и семян».
7 Лучшие растительные источники жирных кислот Омега-3 | Свекла
5. Железо
"«Железо содержится как в животной, так и в растительной пище, — объясняет доктор Кук. Такие продукты, как красное мясо, яйца и устрицы, содержат гемовое железо, которое легче усваивается, чем негемовое железо. Растительные источники железа включают чечевицу, шпинат, тофу и орехи кешью."
Чтобы увеличить усвоение негемового железа из растительных продуктов, лучше всего сочетать эти продукты с продуктами, содержащими витамин С, например, добавляя лимонный сок в салат из шпината или добавляя порцию клубники или апельсинов. к утренней каше или в качестве закуски. Еще один способ облегчить усвоение негемового железа нашим организмом — избегать употребления чая с этими продуктами (поскольку дубильные вещества, содержащиеся в чае, препятствуют усвоению железа)». Доктор Кук добавляет.
Недавнее исследование показало, что две трети людей среднего возраста страдают так называемым функциональным дефицитом железа. Ниже приведены рекомендуемые нормы железа в день для взрослых:
- 8 миллиграмм (мг) для мужчин
- 18 мг для женщин
- 27 мг при беременности
- 9 мг при грудном вскармливании
Растительные источники железа
- Чечевица
- Нут
- Фасоль
- Семена, такие как чиа, льняное семя, тыква и конопля
- Курага, инжир и изюм
- Тофу
- Орехи кешью
- Квиноа
- Кале
- Обогащенные злаки
Получите достаточное количество железа, чтобы помочь предотвратить сердечные заболевания, говорится в новом исследовании | Свекла
Кальций и магний также часто отсутствуют микроэлементы в рационе среднего человека.
"«Несмотря на то, что люди потребляют большое количество молока и молочных продуктов, 70 процентов из нас во взрослом возрасте страдают непереносимостью лактозы, — объясняет Басби. Для тех, у кого нет лактозы, крайне важно есть много растительных продуктов с кальцием, таких как обогащенное растительное молоко, темно-зеленые листовые овощи и семена (особенно мак, кунжут и семена чиа).”"
Кальций является наиболее распространенным минералом в организме человека и является ключом к хорошему здоровью, в том числе к здоровью костей. На самом деле, 99 процентов кальция в вашем организме хранится в костях и зубах.
Но кальций также является важным минералом, помогающим вашему телу получать и поддерживать общее здоровое функционирование клеток: кальций обеспечивает свертываемость крови, играет ключевую роль в сокращении мышц, поддерживает регулярный сердечный ритм, поддерживает нормальную работу нервов, и помогает клеткам регулировать обмен веществ.
Ваше руководство по получению достаточного количества кальция на веганской диете | Свекла
"«Магний — одна из наиболее рекомендуемых медиками всего мира пищевых добавок, — добавляет Басби. Потому что почти невозможно получить достаточное количество магния из нашего рациона, особенно если мы находимся в состоянии стресса."
На самом деле организм расходует запасы магния для выработки гормонов стресса. Цельные зерна, орехи, темный шоколад и темно-зеленые листовые овощи — все это оптимальные источники магния».
Итог: вашему телу нужны эти 5 основных питательных веществ, чтобы быть здоровым
«Невероятно видеть, как много различных питательных веществ необходимо человеческому организму, чтобы оставаться здоровым», — говорит представитель FoodFireFriends. Ешьте разнообразную растительную пищу, богатую фруктами, овощами, орехами, семенами, цельными зернами, и бобовые, чтобы ежедневно получать все питательные вещества.
Дополнительные советы экспертов можно найти в статьях The Beet о здоровье и питании.
