Если вы хотите набрать массу и набрать мышечную массу или похудеть, придерживаясь веганской диеты, растения могут предоставить все, что вам нужно для достижения любой из этих целей.
Вам не нужна наука, чтобы сказать вам, что похудение или набор мышечной массы на растительной диете возможно. Просто посмотрите The Game Changers, революционный документальный фильм, рассказывающий о многих профессиональных спортсменах, которые преуспевают в своих видах спорта.
"Итак, что является ключом к тому, чтобы худеть или набирать вес, питаясь веганской или растительной пищей? Все дело в цифрах, а именно в калориях.«Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы должны иметь профицит калорий, потребляя больше калорий, чем тратите за день, а похудение — это противоположное», — говорит Адам Стэнсбери, фитнес-тренер из Лондона, известный как Плантатор. Powered PT."
И хотя на растительной диете можно набрать массу или похудеть, есть одно важное отличие: «Цельные растительные продукты богаты питательными веществами, но не калорийны», — говорит Карина Инкстер. Тренер по веганскому фитнесу и питанию в Пауэлл-Ривер, Британская Колумбия. «Сравнивая веганскую диету с употреблением большого количества высококалорийных обработанных продуктов, может быть немного сложнее набрать вес и немного проще похудеть», — объясняет Инкстер. Но вы определенно можете выбрать, как ваше тело будет реагировать на вашу диету, выбирая типы продуктов, которые вы едите. Вот как это сделать правильно.
Наращивание веса на веганской или растительной диете
Если вы хотите нарастить мышечную массу, в вашем плане игры должны преобладать две основные стратегии питания: быть в профиците калорий и получать нужное количество белка.«Вы должны стимулировать тело для роста мышц», — объясняет Стэнсбери. «Это энергоемкий процесс, и, как правило, тело не хочет этого делать».
Большинство специалистов по питанию рекомендуют веганам получать немного больше белка, чем их невеганским коллегам, если они хотят нарастить мышечную массу. «Это просто для того, чтобы убедиться, что вы получаете широкий спектр аминокислот и достаточное количество незаменимых аминокислот, которые ваш организм не может производить», — говорит Инкстер.
Сколько еще белка вам нужно для наращивания мышечной массы, зависит от вашего размера и уровня активности, а также целей вашего тела. Stansbury рекомендует не менее 1,5 грамма белка на килограмм массы тела, до 2 граммов белка на килограмм массы тела, если вы бодибилдер, Inkster рекомендует от 1,8 до 2,5 граммов белка на килограмм массы тела, в зависимости от вашего тип тренировки и ваша интенсивность.
Веганские продукты, которые помогут вам нарастить мышечную массу
Просто убедитесь, что вы едите различные источники белка, такие как фасоль, бобовые, тофу, темпе, сейтан и текстурированный растительный белок.Добавляйте орехи, семечки, ореховое масло и ложку растительного протеина в смузи по утрам. Одно слово о протеиновом порошке? «В этом нет абсолютной необходимости, но это повышает уровень белка без увеличения количества углеводов и жиров», — говорит Инкстер. Так что, если вы пытаетесь набрать массу, это может помочь вашим натренированным мышцам быстрее восстановиться.
Ваша скорость набора мышечной массы будет во многом зависеть от вашего опыта силовых тренировок и режима, говорит Инкстер. Мужчины-новички могут рассчитывать на прирост от 1,5 до 2,5 фунтов мышц в месяц, в то время как начинающие женщины могут рассчитывать на прирост от 0,65 до фунта мышц в месяц. Мужчины в более продвинутом масштабе будут набирать до 0,6 фунта мышц в месяц, в то время как продвинутые тренирующиеся женщины набирают максимум 0,25 фунта мышц в месяц.
Как похудеть на растительной или веганской диете
Похудеть и похудеть на веганской диете точно так же, как похудеть на невеганской диете. «Вы должны убедиться, что у вас дефицит калорий», — говорит Инкстер.
Наклоняться не сложно. Ваше тело будет быстро реагировать на цельные продукты, которые вы постоянно едите. Достичь этого легко, если вы будете следовать философии поедания радуги и продуктов, которые вы могли бы вырастить (если бы у вас была ферма). «Сосредоточьтесь на том, чтобы есть разнообразную растительную пищу разных цветов, особенно фрукты и овощи», — говорит Стэнсбери.
Кроме того, убедитесь, что вы едите продукты, которые дают вам много калорий, например, большие салаты, которые насыщают вас за относительно небольшое количество калорий, говорит Инсктер. И, конечно же, белок по-прежнему важен, поскольку помогает вам терять жир, а не мышцы. Сосредоточьтесь на продуктах, богатых белком, таких как тофу, темпе, альтернативные макаронные изделия из бобов или эдамаме, сердцевины конопли, семена чиа, пищевые дрожжи и текстурированный растительный белок.
То, сколько жира вы потеряете, будет разным, но помните, что речь идет о потере его навсегда, а не обязательно быстро. «Исследования Precision Nutrition показывают, что разумная скорость потери жира составляет от одного до двух фунтов в неделю для мужчин и от 0,8 до 1,6 фунтов для женщин», — говорит Инкстер.
Итог: Можно нарастить мышечную массу или похудеть на растительной или веганской диете.
Помните, что тело требует времени и сопротивляется изменениям, говорит Стэнсбери, независимо от вашей цели. Будьте терпеливы и последовательны в своих усилиях по соблюдению растительной диеты, чтобы набрать массу или похудеть. Ваше тело, несомненно, ответит.
Ваш путеводитель по лучшим протеиновым порошкам на растительной основе: мы попробовали 9 бестселлеров
1. Vega Protein & Greens
"Основой Vega является белок гороха, белок коричневого риса и белок сача инчи (семя, которое едят как орех). Одна порция Vega содержит всего 80 калорий и 15 г белка. Протеиновый порошок Vega — отличный выбор для тех, кто изо всех сил старается получать достаточное количество зелени в своем рационе. Белки сочетаются с порошком люцерны, порошком шпината, порошком брокколи и порошком органической капусты, что дает вам 2 порции овощей в одной мерной ложке.Вкус этого белка был описан как искусственный>."2. TB12 Протеин растительного происхождения с ванилью
Порошок горохового протеина Tom Brady TB12 состоит из простых ингредиентов без добавок. Для тех, у кого аллергия на сою или орехи, порошок TB12 на основе горохового белка — отличный вариант. Трудно отказаться от этого порошка с 24 граммами белка. Не прячьте этот порошок в смузи, смешайте его с водой, и вы сразу увидите густую консистенцию, напоминающую ванильный молочный коктейль. Он не только похож на молочный коктейль, но и на вкус тоже. TB12 рекомендует пить этот порошок в течение 20 минут после тренировки для лучшего восстановления. Вы должны заказать этот порошок на веб-сайте TB12, так как он недоступен в магазинах или на Amazon. Менее 2 долларов за порцию!
3. Полноценный белок PlantFusion
PlantFusion — это смесь гороха, артишоков, водорослей и суперпродуктов. Глубокий желто-золотистый цвет протеинового порошка PlantFusion отличает этот бренд от остальных.Некоторые испытатели обнаружили, что вкус не был подавляющим, что делает его отличным дополнением к смузи, в то время как другие считают, что порошок был сладким. Для тех из вас, кто не является поклонником стевии, купите натуральную смесь без стевии. В этом протеиновом порошке мало жиров и углеводов, что делает его отличным выбором для тех, кто хочет похудеть, но при этом получать достаточное количество белка (21 г на порцию). Порошок PlantFusion обладает сладостью, которая нравится не всем, поскольку в состав входит стевия. 1,20 доллара за мерную ложку, это выгодно!
4.Vivo Perform
Vivo Perform — самый насыщенный суперпродуктами протеиновый порошок из этой группы. Спортсмены оценят этот протеиновый порошок из горохового протеина, конопляного протеина, растительных BCAA (аминокислот с разветвленной цепью), грибов рейши, ягод асаи, порошка плодов лукумы, порошка маки и экстракта куркумы. Vivo Perform стоит 59 долларов на Amazon, поэтому перейдите прямо на их веб-сайт по более низкой цене в 51 доллар за сумку, изображенную ниже. Благодаря 25 г белка и полному аминокислотному профилю спортсмены тренируются, работают, восстанавливаются и усваивают.Если вы хотите быстро выпить протеиновый напиток после тренировки, используйте шейкер при смешивании, иначе этот порошок прилипнет к стенкам чашки. В настроении для белкового завтрака? По этому рецепту добавьте его в миску с овсянкой или смузи.
