Переход от стандартной американской диеты к растительной диете может сбивать с толку, не говоря уже о том, что он может быть подавляющим. В конце концов, вы питались одним способом всю свою жизнь, и любую привычку, которой вы следовали долгое время, трудно изменить, и, конечно же, вы, вероятно, не знаете, с чего начать. Конечно, достаточно просто сказать есть больше растений, но как?
К счастью, вам не придется тратить на это много умственных сил, так как эксперты проливают свет на то, какие первые шаги они рекомендуют.
Вот 8 простых стратегий перехода на растительную пищу от экспертов.
Как перейти на растительную диету
1. Начните с одного приема пищи на растительной основе в день
Если вы похожи на большинство людей, вы едите три основных приема пищи, так почему бы не сделать один из них растительным? «Даже один прием пищи в день может помочь вашему здоровью», — говорит Катрина Пилкингтон, сертифицированный NASM тренер по питанию и сертифицированный личный тренер в Лас-Вегасе, добавляя, что фрукты и овощи должны составлять основную часть этих приемов пищи. Сделав это, вы присоединитесь к движению One Meal a Day for the Planet, основанному Сьюзи Эмис Кэмерон, защитницей окружающей среды и супругой кинорежиссера Джеймса Кэмерона..
2. Откажитесь от молочных продуктов
Одной из наиболее распространенных причин расстройства желудочно-кишечного тракта являются молочные продукты, поэтому Энджи Садеги, доктор медицинских наук, гастроэнтеролог из Ньюпорт-Бич, Калифорния, и медицинский директор Integrative Practitioners Corp Южно-Калифорнийского университета медицинских наук, рекомендует исключить молочные продукты из рациона в первую очередь. «Молочные продукты — это не что иное, как дешевый мусор, и когда вы убираете их, вы избавляетесь от таких симптомов, как запор, диарея и боль в животе», — говорит она, добавляя, что экзема и другие кожные заболевания часто проходят после отказа от молочных продуктов.Не говоря уже о том, что примерно 60 процентов населения мира не переносят лактозу.
По данным Комитета врачей по ответственной медицине, молочные продукты сопряжены с многочисленными опасностями, включая повышенный риск сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака, таких как рак молочной железы, яичников и простаты. К счастью, сегодня на рынке представлено множество немолочных продуктов, включая растительное молоко, сыры и йогурты, и перейти на них стало проще, чем когда-либо.
3. Подписывайтесь на Ежедневную дюжину
Вам не нужно далеко ходить, чтобы выяснить, какие продукты самые полезные. Просто откройте бесплатное приложение Daily Dozen, созданное Майклом Грегером, доктором медицинских наук, основателем NutritionFacts.org и автором нескольких бестселлеров, в том числе его последней книги «Как не сидеть на диете». «Это простой способ отметить ежедневные потребности в питательных веществах, которые вы должны включить в сбалансированную растительную диету», — говорит он. «Список продуктов можно комбинировать с дополнительными продуктами, и он идеально подходит для перехода на растительную диету.”
Еда включает бобы, ягоды, другие фрукты, овощи семейства крестоцветных, зелень, другие овощи, семена льна, орехи и семена, травы и специи, а также цельные зерна. Отмечая рекомендуемые порции каждый день, вы не только убедитесь, что вы получаете питательную ценность самого высокого качества, но и у вас будет меньше места для нездоровой, богатой животными пищи, которой вы стараетесь избегать.
4. Привыкайте к понедельникам без мяса
Исследования показывают, что понедельник — идеальный день для перезагрузки, поэтому вы можете присоединиться к этой глобальной кампании и начинать каждый понедельник без мяса. «Понедельник без мяса — отличный способ побудить людей внести небольшие изменения в свой рацион, которые могут продлить их жизнь на годы», — говорит Сид Лернер, основатель движения «Понедельник без мяса». «Отказ от мяса один день в неделю также оказывает положительное влияние на окружающую среду».
Доказательство того, что это работает: в недавнем опросе 57 процентов людей, которые следили за постным понедельником в течение 12 недель, сообщили, что шесть месяцев спустя они ели меньше мяса, чем до того, как присоединились к кампании.Кто знает? Вы можете чувствовать себя настолько хорошо физически, умственно и эмоционально, отказываясь от мяса один день в неделю, что вскоре у вас появятся другие дни.
5. Посетите приют для сельскохозяйственных животных
Благополучие животных, безусловно, является одной из причин, по которой люди переходят на растительную диету, но даже если вы не заботитесь о животных, изменение вашего взгляда на животных часто может укрепить вашу приверженность изменению. «Чем больше вы можете общаться с животными на ферме — общаться с коровой или козой, как с кошкой или собакой, — тем меньше вероятность того, что вы захотите их съесть», — говорит Миёко Шиннер, основатель и генеральный директор Маслобойня Миёко, которая с тех пор основала Rancho Compasión, спасательную ферму для животных.
6. Замените мясо животным белком
Мясные альтернативы заполонили продуктовые магазины в последние месяцы, и это хорошо для переходных. «Заменители позволяют вам наслаждаться теми же блюдами и вкусами, не меняя слишком много сразу», — говорит Пилкингтон.Например, если вы обычно готовите тако с говядиной, замените говядину джекфрутом, сладким картофелем или заменителем мяса на растительной основе.
Продукты Beyond Meat, Impossible Foods и Gardein сделали переход проще, чем когда-либо, но, поскольку они по-прежнему содержат большое количество жира, Pilkington рекомендует использовать эти продукты для перехода и постепенного перехода на растительную, цельную пищу. варианты, такие как тофу, сейтан и бобы.
7. Не торопитесь
Рим не строился за одну ночь, и вам не нужно за одну ночь переходить на растительную диету. «Некоторым людям приходится преодолевать разные препятствия, и может потребоваться время, чтобы подготовиться — умственно и эмоционально — к такого рода изменениям», — говорит Шивам Джоши, доктор медицинских наук, клинический доцент Медицинской школы Нью-Йоркского университета в Нью-Йорке. которому потребовалось пять лет, чтобы перейти на полностью растительную диету. Единственное, что у вас есть на вашей стороне? Измениться проще, чем когда-либо, благодаря обилию продуктов растительного происхождения, наводнивших полки продуктовых магазинов.
8. Считайте свои победы
Задавать здоровые намерения — это одно, а следовать им в точности — совсем другое. В конце концов, вы человек, а это значит, что вы будете делать ошибки на этом пути. Просто отмахнитесь от них и продолжайте. «Каждый кусочек свежих фруктов и овощей, который вы едите, приносит пользу вашему здоровью, планете и животным», — говорит Крис Кендалл, сертифицированный специалист по комплексному питанию, тренер по сыроедению и шеф-повар. Другими словами, отмечайте то, что вы делаете правильно, и пусть эти успехи вдохновляют вас продолжать.
Для получения дополнительных советов по растительным продуктам посетите статьи The Beet's Ask the Expert.
