Если вы обнаружите, что почти невозможно отказаться от картофеля фри или что вы каждый день испытываете тягу к картофельным чипсам, вас ждут хорошие новости. Новое исследование только что показало, что белок картофеля может наращивать мышечную массу так же эффективно, как белок, содержащийся в молочных продуктах. Но прежде чем заказать картофель фри или погрузиться в пакетик чипсов с морской солью, вот подробности.
Исследователи из Маастрихтского университета в Нидерландах решили изучить, как белок животного молока по сравнению с белком в картофеле помогает организму нарастить мышечную массу. Их поразило основное сходство аминокислотного состава обоих типов белков.
В исследовании, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», исследователи предсказали, что два типа белков будут иметь почти идентичные процессы синтеза мышечного белка (MPS) — метод, с помощью которого организм преобразует аминокислот в мышечный белок. Они были правы.
"Исследование под названием «Употребление белков картофеля увеличивает скорость синтеза мышечных белков в состоянии покоя и во время восстановления после тренировки у людей» показало, что при сравнении скорости синтеза мышечных белков после приема 30 граммов картофельного белка и 30 граммов молочного белка в состоянии покоя и во время восстановления после одного упражнения с отягощениями у здоровых молодых мужчин оба белка были идентичными."
"Уровни синтеза мышечного белка после приема 30 граммов картофельного белка не отличаются от показателей, наблюдаемых после приема эквивалентного количества молочного белка, обнаружили исследователи."
Растительный белок наращивает мышечную массу так же эффективно, как и животный белок
У участников, которые потребляли 30 граммов концентрата картофельного белка, наблюдались те же уровни СМП, что и у тех, кто потреблял 30 граммов концентрата молочного белка. Результаты исследования опровергли идею о том, что животный белок необходим для наращивания мышечной массы, и подтвердили теорию о том, что растительные белки столь же эффективны, когда речь идет о наращивании мышечной массы.
«Анаболический ответ на упражнения зависит от стимула для упражнений и постпрандиального увеличения циркулирующих аминокислот», — ведущий автор исследования и профессор физиологии упражнений и питания в Медицинском центре Маастрихтского университета Люк Дж. К. ван Лун, доктор философии. . написал.
«В целом считается, что белки растительного происхождения обладают меньшими анаболическими свойствами из-за их более низкой усвояемости и неполного аминокислотного профиля. Наши результаты показывают, что прием 30 г белка, полученного из картофеля, способствует росту и восстановлению мышц в состоянии покоя и во время восстановления после тренировки.”
Тестирование белков картофеля в сравнении с молочными белками и их влияние на физическую нагрузку
Исследователи привлекли 24 здоровых мужчины в возрасте от 18 до 35 лет, чтобы проанализировать, как протеиновые добавки изменили их мышечную массу.
Исследователи провели предварительные измерения участников перед приемом белковых добавок. После испытаний исследовательская группа провела два дополнительных измерения для изучения показателей СМП в периоды отдыха и восстановления.
В исследовании использовался двойной слепой сбор данных, в ходе которого участники выполняли упражнения на тренажере для жима ногами, случайным образом потребляя 30 граммов картофеля или молочного белка. После упражнений исследователи зафиксировали сопоставимые уровни MPS. Исследовательская группа смогла эффективно изучить как тренированные, так и нетренированные мышцы, чтобы прийти к такому выводу.
«Основной результат заключается в том, что употребление белка, полученного из картофеля, может увеличить скорость синтеза мышечного белка в состоянии покоя и при физических нагрузках, и что этот ответ не отличается от приема эквивалентного количества молочного белка», — сказал ван Лун в интервью Medical News Today.
Употребление одного только картофеля не обеспечит достаточного количества белка для реализации всех преимуществ. Картофель содержит только 1,5 процента белка от их свежего веса. Однако в исследовании используются картофельные концентраты из соков картофеля, которые будут выброшены или использованы в качестве корма. Исследователи отметили, что в будущем необходимо будет провести дополнительные исследования по оценке зависимости дозы.
Исследование финансировалось Альянсом исследований и образования в области картофеля (APRE), но организация показала, что не принимала участия в разработке или проведении анализа данных.
Наращивание мышечной массы с помощью растительного белка
Нидерландское исследование дополняет обширный портфель исследований, призванных доказать, что растительный белок может принести организму такую же пользу, как и источники животного происхождения. В январе этого года Гамильтон Рошель из Университета Сан-Паулу опубликовал исследование в научном журнале Sports Medicine, в котором анализировалось развитие мышц у всеядных и веганов.
Во время исследования всеядные и веганы потребляли по 1,6 грамма белка на килограмм массы тела для наращивания мышечной массы. В течение трех месяцев исследователи пришли к выводу, что у участников, питавшихся растительной пищей, не было существенной разницы в мышечных волокнах, целых мышцах или мышечной массе.
«Диета с высоким содержанием белка, исключительно растительная диета (растительные цельные продукты плюс добавка изолята соевого белка) не отличается от смешанной диеты с подобранным белком (цельные продукты плюс добавка сывороточного белка) в поддержке мышц увеличение силы и массы, предполагая, что источник белка не влияет на адаптацию, вызванную тренировкой с отягощениями, у нетренированных молодых людей, потребляющих достаточное количество белка», — писали исследователи в то время.
Большинство белков растительного происхождения, используемых в протеиновых порошках для упражнений, – это гороховый белок, соевый белок, рис или другие растительные источники, пишут авторы, но мало кто изучал белок в картофеле.
В картофеле среднего размера содержится около 4,3 грамма белка, а это означает, что получить полное количество белка (или даже 30 граммов) из картофеля нецелесообразно, поэтому исследование не предполагало, что вы должны есть только картофель и рассчитывайте нарастить мышечную массу.
Выводы исследования должны были побудить спортсменов, которые полагаются на молочные белки, задуматься об источнике белка, чтобы переоценить потребность в животных и растительных источниках белка в их рационе.
Чтобы узнать больше о продуктах, способствующих развитию мышц, ознакомьтесь с основными источниками растительного белка The Beet.
Топ-20 овощей с наибольшим содержанием белка
У всех, кто подумывает о переходе на растительную пищу, возникает один и тот же вопрос: где взять белок? Простой ответ: овощи! Вопреки распространенному мнению, что для получения достаточного количества белка в рационе необходимо есть животный белок, один из лучших способов получить белок — это есть овощи. Животные обеспечивают белок, потому что их кормят растениями с высоким содержанием белка, поэтому, если вы исключите посредника — или в данном случае среднюю корову или среднюю курицу — вы можете получить тот же белок, просто перейдя напрямую к поставщику. -источник.
Соевые бобы содержат 28,6 г белка на чашку или 4,7 г на унцию.
1. Соевые бобы
Соевые бобы — это бобовые, но они являются таким отличным источником белка, что нам пришлось возглавить список овощей. Всего в одной унции соевых бобов больше белка, чем в чашке нарезанного авокадо!- 1 чашка равнаБелок – 28,6 г
- Калорий - 298
- Углеводы – 17,1 г
- Клетчатка – 10,3 г
- Кальций - 175 мг
Зеленый горошек содержит 8,6 г белка на чашку или 1,5 г на унцию.
2. Горох
Если стручок, в котором выращивается горох, раскололся посередине, это показатель того, что он созрел. Семена внутри стручка различаются и могут быть зелеными, белыми или желтыми.- 1 чашка равнаБелок – 8,6 г
- Калорий - 134
- Углеводы - 25г
- Клетчатка – 8,8 г
- Кальций - 43,2 мг
Свежая кукуруза содержит 5,4 грамма белка на чашку или 0,9 грамма на унцию.
3. Кукуруза
Свежая кукуруза — отличный источник энергии для тех, кто любит вести активный образ жизни. Белок — это не все, что может предложить кукуруза. Кукуруза обеспечивает организм калием и витаминами группы В.- 1 чашка равнаБелок – 5,4 г
- Калорий - 177
- Углеводы - 123 г
- Клетчатка – 4,6 г
- Кальций - 4,9 мг
Сердца артишока содержат 4,8 грамма белка на чашку или 0,8 грамма на унцию.
4. Сердцевины артишока
Артишоки относятся к семейству подсолнечных. Клетчатка в сердцевине артишока отлично поддерживает пищеварение.1 чашка равна- Белок – 4,8 г
- Калорий - 89
- Углеводы - 20г
- Клетчатка – 14,4 г
- Кальций - 35,2 мг
Спаржа содержит 4,4 грамма белка на чашку или 0,7 грамма на унцию.
5. Спаржа
При неправильном хранении спаржа имеет тенденцию быстро портиться. Чтобы продлить свежесть, оберните стебли влажными бумажными полотенцами или поместите весь пучок спаржи в чашку с водой (как цветы), чтобы дольше сохранить свежесть.1 чашка равна- Белок – 4,4 г
- Калорий - 39,6
- Углеводы – 7,4 г
- Клетчатка – 3,6 г
- Кальций - 41,4 мг
