Возможно, вы не слышали фразу «пейте капустный смузи для крепких костей!» или «Ешь свой тофу, чтобы было меньше кариеса!» Если вы все чаще едите растительную пищу, вы можете задаться вопросом, можно ли получить достаточное количество кальция на веганской диете, чтобы оставаться здоровым.
Эксперты считают, что растительная или веганская диета может обеспечить организм достаточным количеством кальция, наряду с другими важными питательными веществами, которые, по вашему мнению, могут быть получены только при употреблении мяса и молочных продуктов. Кальций является широко обсуждаемой областью питания, и стоит получить некоторые сведения о том, почему он важен, и что есть, чтобы получить рекомендуемую дневную норму.
Почему так важен кальций?
Кальций является наиболее распространенным минералом в организме человека, и его достаточное количество является ключом к хорошему здоровью, включая здоровье костей. Фактически, 99 процентов кальция в вашем организме хранится в костях и зубах. Но это также важный минерал, который помогает вашему телу получить и поддерживать общее здоровое функционирование клеток: кальций способствует свертыванию крови, играет ключевую роль в сокращении мышц, поддерживает регулярный сердечный ритм, поддерживает нормальную работу нервов и помогает клеткам регулировать обмен веществ. .
Кальций играет важную роль в предотвращении или лечении многочисленных заболеваний, связанных с ростом и метаболизмом клеток. Один общий вывод: кальций предотвращает переломы костей и остеопороз и играет роль в поддержании здорового кровяного давления, а также в лечении и профилактике гипертонии.
Кальций способствует снижению веса и способности вашего организма поддерживать здоровый вес.Согласно Журналу акушерства и гинекологии, низкий уровень кальция связан с ухудшением симптомов предменструального синдрома и повышенным риском рака толстой кишки. Это также связано с дефицитом других питательных веществ, таких как витамин D, поскольку они работают вместе, помогая организму усваивать это жизненно важное питательное вещество. Согласно метаанализу, опубликованному в журнале Immunity, Inflammation, and Disease, низкий уровень кальция предсказывает ухудшение симптомов COVID-19.
Сколько кальция вам нужно на веганской диете?
Рекомендуемая суточная доза кальция составляет 1000 мг в день для взрослых женщин и мужчин в возрасте до 50 лет, а после этого рекомендуемые уровни повышаются до 1200 мг в день. Согласно многочисленным источникам, в том числе Osteoporosis International, многие люди не соблюдают эти рекомендации, несмотря на то, что рекомендуемая суточная доза кальция составляет 1300, установленная Министерством сельского хозяйства США.
Кальций для здоровья костей
Наши тела формируют кости ежедневно на протяжении всей жизни. Формирование костей в начале нашей жизни имеет решающее значение, поскольку к 25 годам достигается пиковая костная масса позвоночника и бедра. Но другие кости все еще растут, и поддержание крепких костей требует внимания.
После зрелого возраста костная масса снижается как у мужчин, так и у женщин, и потеря костной массы вызывает особую озабоченность у женщин в постменопаузе. Получение достаточного количества кальция имеет решающее значение для этого процесса, но также важно здоровое питание в целом и другие виды образа жизни, такие как физические упражнения, согласно авторам обзора Therapeutic Advances in Musculoskeletal Diseases. Упражнения с высокой ударной нагрузкой являются важным средством поддержания здоровья и силы костей.
Веганские источники кальция из продуктов питания
Если вы едите растительную пищу, возможно, вы не получаете достаточного количества кальция с едой. Чтобы предотвратить дефицит кальция, сосредоточьтесь на диете, богатой кальцием. «О кальции немного сложнее узнать, и я бы порекомендовала веганам ознакомиться с продуктами с высоким содержанием кальция», — говорит Николь Стивенс, магистр наук, доктор медицинских наук и владелец Lettuce Veg Out..
Веганские продукты с высоким содержанием кальция
1. Обогащенное растительное молоко
С учетом разнообразия растительного молока, доступного сегодня, нет недостатка в обогащенных растительных продуктах, которые можно добавлять в хлопья, добавлять в горячие напитки или пить в одиночестве. Просто убедитесь, что кальций указан на этикетке и в ингредиентах. Не во все растительное молоко добавлен кальций. GoDairyFree.org предлагает полезное сравнение содержания кальция в более чем 100 марках растительного молока.
