Если вы хотите быстро привести себя в форму и при этом оставаться здоровым, но не знаете, с чего начать, рекомендуемые экспертами советы для начинающих от диетолога, который также является тренером и спортсменом. поможет вам стать более здоровым, счастливым и сильным — за меньшее время.
"Путь к лучшей физической форме и здоровью требует одной оговорки: вы должны быть последовательны в своих усилиях, которые требуют некоторой дисциплины, и вы должны быть готовы работать. Многие люди виновны в принятии желаемого за действительное, например, если бы я был лучше! но без выполнения повседневных дел, необходимых для того, чтобы это произошло."
Чтобы действительно увидеть результаты — нарастить мышечную массу, сбросить жир и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы — каждый день выделяйте период времени, хотите ли вы делать упражнения дома во время просмотра видео о фитнесе, встречайтесь с другом для кардиотренировок, например как бег, ходьба, езда на велосипеде или плавание (чтобы быть подотчетным кому-то, кроме себя) или их комбинация.
Во-первых, мы должны сказать: поздравляем с решением привести себя в форму, чувствовать себя невероятно и вдохнуть новую жизнь в свои тренировки. А теперь вот лучшие советы по диете и фитнесу, которые вам нужны, основанные на научных исследованиях, которые помогут вам получить максимальную отдачу от любой тренировки, которую вы выберете.
5 советов экспертов по питанию и фитнесу
1. Съешьте здоровую закуску перед тренировкой, чтобы зарядиться энергией во время тренировки
Люди часто задаются вопросом, какое топливо лучше всего использовать перед тренировкой, чтобы похудеть и нарастить мышечную массу. Независимо от того, как долго вы тренируетесь или в какое время дня, принципы остаются теми же: вы не хотите потреблять больше топлива, чем нужно вашему телу, и вы хотите давать себе энергию (в виде углеводов). ) и помогают восстановить мышцы, которые разрушаются во время тренировки, поэтому добавьте немного растительного белка.
Чем дольше ваша тренировка, тем важнее принимать углеводы в качестве топлива, а также некоторую форму чистого белка для роста и восстановления мышц. Если вы планируете поесть в течение 1-2 часов после тренировки, ешьте меньше (с упором на углеводы и белки), так как вашему телу нужно работать, чтобы переваривать пищу, и вы предпочитаете тратить эту энергию на тренировку, а не на тренировку. чем на пищеварение.
Отличные примеры перекуса перед тренировкой: Один кусочек арахисового масла на тосте из цельнозерновой муки с ломтиками банана. Или протеиновый коктейль на растительной основе, или полстакана киноа с ягодным миксом и горстью орехов.
«Если вы тренируетесь в ближайшие 2–3 часа, рекомендуется есть завтрак с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и довольно низким содержанием жира», — предлагает Майк Мэтьюз, CPT, знаменитый тренер. и автор Muscle For Life. «Это гарантирует, что в ваших мышцах будет храниться достаточное количество гликогена, который является основным источником топлива для вашего тела во время тренировок.”
Как выбрать здоровые углеводы и похудеть, от экспертов
2. Получите протеин в течение 2 часов после тренировки
Менталитет старой школы в отношении потребления протеина заключался в том, что если вы не выпьете протеиновый коктейль в ту секунду, когда вышли из спортзала, ваша тренировка будет пустой тратой времени. К счастью, это не так. Эта идея была основана на концепции «анаболического окна» от 30 до 60 минут после тренировки, когда ваши мышцы гиперчувствительны к синтезу белка.
Текущие исследования показывают, что при употреблении белка в течение трех часов после начала тренировки (в идеале 30 граммов из цельных растительных продуктов) ваш организм будет получать все аминокислоты, необходимые для наращивания и восстановления мышц.
" «Если вы не употребляли белок в течение трех или более часов перед тренировкой, есть смысл съесть его после тренировки, — говорит Мэтьюз. Это повышает уровень инсулина, который подавляет разрушение мышц и доставляет питательные вещества к вашим клеткам, а также стимулирует синтез мышечного белка — процесс, который ваше тело использует для восстановления, роста и укрепления мышечных волокон.”"
Лучшие источники белка на растительной диете
3. Сосредоточьтесь на противовоспалительных продуктах
Чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок, важно бороться с воспалением и способствовать восстановлению после тренировки, соблюдая диету, состоящую в основном из питательных, цельных продуктов с минимальной обработкой. Цельные растительные продукты обладают сильным противовоспалительным действием по своей природе.
Противовоспалительные продукты, такие как авокадо, ягоды, какао, оливковое масло первого холодного отжима, зеленый чай, перец и куркума, — это фантастические продукты, которые можно есть на следующий день после тренировки. Это поможет ускорить восстановление, уменьшить отсроченную болезненность мышц (DOMS) и ускорить возобновление тренировок. «Вместо того, чтобы зацикливаться на еде определенной группы «противовоспалительных продуктов», сосредоточьтесь на здоровой диете, которая со временем снизит нездоровый уровень воспаления», — советует Мэтьюз.
Совет профессионала: смешайте куркуму и черный перец для усиленного противовоспалительного эффекта. Соединения куркумин (содержится в куркуме) и пиперин (черный перец) обладают сильным противовоспалительным действием и мощными антиоксидантными свойствами.
10 противовоспалительных продуктов, которые вы должны есть прямо сейчас
4. Делайте статическую растяжку после тренировок и динамическую растяжку для разминки
Перед тренировкой многие думают, что все, что вам нужно сделать, это несколько растяжек, пять минут на беговой дорожке, и все готово. К сожалению, это не так. Статическая растяжка (когда вы удерживаете определенную растяжку в течение 10-20 секунд), отлично подходит для расслабления мышц и охлаждения после тренировки, но может снизить производительность и ослабить вас во время тренировки.
Кроме того, статическая растяжка перед тренировкой может негативно сказаться на результатах бегунов в спринте, согласно систематическому обзору 2021 года, опубликованному в The International Journal of Exercise Science. Лучшим подходом является разминка перед тренировкой с помощью динамической растяжки — активной растяжки, которая заставляет ваши суставы и мышцы выполнять полный диапазон движений, а затем заканчивать тренировку статической растяжкой, чтобы уменьшить болезненность мышц и улучшить гибкость.
Начните утро с растяжки для улучшения кровообращения и концентрации
5. Восстановление так же важно, как упражнения для предотвращения травм и долгосрочной физической формы
Распространенная ошибка, которую совершают как новички, так и опытные спортсмены, заключается в том, что они не обеспечивают оптимального восстановления между тренировками. Шаги, которые вы можете предпринять до, во время, после и между тренировками, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок и оптимизировать восстановление, включают перекусы, богатые углеводами и белками, после тренировки, употребление в изобилии противовоспалительных продуктов, достаточный сон, растяжка, упражнения на подвижность, катание на пене и дни отдыха.
Планируемые перерывы в тренировках хотя бы раз в неделю могут помочь добиться более быстрых результатов, потому что во время упражнений ваши мышцы испытывают микроскопические разрывы. Предоставление вашему телу времени на восстановление с выходным днем позволяет мышечной ткани восстанавливаться и восстанавливаться, тем самым увеличивая размер и силу. Кроме того, дни отдыха помогают снизить риск травм или эмоционального выгорания, вызванных чрезмерными физическими нагрузками.Дни отдыха, однако, не означают, что вы можете целыми днями бездельничать на диване и смотреть Netflix. Вместо этого убедитесь, что вы все еще занимаетесь какой-либо деятельностью. День активного отдыха может включать йогу, походы, плавание, езду на велосипеде и ходьбу.
10 растительных продуктов, которые улучшают сон ночью
Планы тренировок для быстрого набора формы
Если вы ищете несколько быстрых тренировок, которые можно выполнять в тренажерном зале или не выходя из дома, ознакомьтесь с этими планами тренировок для начинающих, которые помогут вам быстро привести себя в форму и оставаться в форме.
- Легкая 5-минутная тренировка рук
- Легкая 5-минутная тренировка корпуса
- Лучшая 5-минутная домашняя тренировка ног
- 5-минутное упражнение для всего тела
Итог: будьте последовательны и стремитесь прийти в форму и чувствовать себя прекрасно.
Если вы новичок в тренировках или хотите вдохнуть новую жизнь в свои тренировки, эти советы по тренировкам и диете улучшат вашу физическую форму и помогут обрести желаемую форму. Употребление цельной растительной пищи — лучший способ стать здоровее, повысить производительность и чувствовать себя лучше.
Для получения дополнительной полезной информации и ресурсов ознакомьтесь с тем, что я ем за день как веганский диетолог и спортсмен
