Несмотря на многочисленные преимущества для здоровья, связанные с употреблением растительной пищи, исследования показали, что веганы более склонны к переломам или снижению минеральной плотности костей. Но новые исследования показывают, что веганы, которые занимаются силовыми тренировками, демонстрируют такую же прочность костей, как и всеядные, которые занимаются силовыми тренировками. Это новое исследование, опубликованное в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма Эндокринного общества, направлено на то, чтобы доказать, могут ли тренировки с отягощениями предотвратить снижение прочности костей у людей, сидящих на растительной диете.
Поскольку примерно шесть процентов жителей США в настоящее время придерживаются веганской диеты, австрийские исследователи надеялись найти решение проблемы повышенного риска переломов у тех, кто придерживается растительной диеты.В исследовании сравниваются веганы, которые занимаются силовыми тренировками, веганы, которые занимаются только другими видами упражнений, включая плавание или езду на велосипеде, и всеядные, которые занимаются силовыми тренировками. Исследование показало почти эквивалентные данные между веганами и всеядными, участвующими в тренировках с отягощениями.
«Веганство — это глобальная тенденция, при которой число людей во всем мире, придерживающихся исключительно растительной диеты, постоянно растет», — Кристиан Мушиц, доктор медицинских наук из больницы Св. Винсента в Вене и Венского медицинского университета в Вене, Австрия, говорится в заявлении. «Наше исследование показало, что тренировки с отягощениями компенсируют уменьшение костной структуры у веганов по сравнению с всеядными».
Для проведения исследования исследовательская группа проанализировала данные от 43 мужчин и женщин, придерживавшихся растительной диеты в течение пяти и более лет, до 45 мужчин и женщин, придерживавшихся всеядной диеты в течение аналогичного периода времени. Исследователи пришли к выводу, что силовые тренировки могут послужить решением для веганов, беспокоящихся о слабости костей или низкой минеральной плотности костей.
"Люди, которые придерживаются веганского образа жизни, должны регулярно выполнять силовые тренировки, чтобы сохранить прочность костей, сказал Мушиц."
Наращивание мышечной массы на растительной диете
Беспокоитесь, что веганское питание снижает ваши шансы прийти в форму и нарастить мышечную массу? Подобно недавнему исследованию прочности костей, другое исследование, опубликованное в январе этого года, показало, что растительный белок может наращивать мышцы так же, как и животная сыворотка.
Исследователи из Гамильтона Рошеля из Университета Сан-Паулу проанализировали, как развивались мышцы у веганов и всеядных людей, сидящих на диете. Две группы потребляли один и тот же уровень белка в течение трехмесячного периода, не показывая существенной разницы в общей мышечной массе, мышечной массе или мышечных волокнах.
«Диета с высоким содержанием белка, исключительно растительная диета (растительные цельные продукты плюс добавка изолята соевого белка) не отличается от смешанной диеты с подобранным белком (цельные продукты плюс добавка сывороточного белка) в поддержке мышц увеличение силы и массы, предполагая, что источник белка не влияет на адаптацию, вызванную тренировкой с отягощениями, у нетренированных молодых людей, потребляющих достаточное количество белка», — пишут исследователи.
Веганские диеты способствуют укреплению костей у женщин
Хотя некоторые исследования показывают, что веганские диеты приводят к ослаблению костей, доказано, что растительная диета увеличивает прочность костей у женщин. В июне этого года исследователи обнаружили, что женщины, потребляющие растительный белок, снижают риск слабости в пожилом возрасте на 42 процента.
Исследование также показало, что даже замена всего пяти процентов потребления белка растительными источниками может иметь огромные преимущества в пожилом возрасте. Аналогичное снижение произошло, когда исследователи изучили взаимосвязь между различными животными белками. Исследователи обнаружили, что замена молочного белка немолочным животным белком была связана с 14-процентным снижением риска слабости.
Теперь все больше потребителей старше 65 лет придерживаются флекситарианских диет. В течение многих лет движение за растительную пищу было движущей силой миллениалов и представителей поколения Z, но недавно опрос показал, что 54 процента британских потребителей старше 65 лет стремятся придерживаться флекситарианской диеты.С ростом количества доказательств того, что растительная диета может помочь предотвратить сердечные заболевания, рак и слабость, старшее поколение переходит на более здоровую растительную пищу.
Итог: веганы могут тренироваться с отягощениями, чтобы улучшить прочность костей
Исследователи из Венского медицинского университета обнаружили, что веганы, которые занимаются силовыми тренировками, имеют такие же крепкие кости, как и всеядные, которые занимаются силовыми тренировками. Перекачка железа может стать решением проблемы повышенного риска переломов среди веганов.
Боитесь, что ваша веганская диета вредит вашей силе? Вот что нужно есть для здоровья костей.
15 бобовых с высоким содержанием белка
Вот 15 бобовых и фасоли с наибольшим содержанием белка.
Соевые бобы содержат 28,6 г белка на чашку или 4,7 г на унцию.
1. Соевые бобы
Соевые бобы — это бобовые, но они являются таким отличным источником белка, что нам пришлось возглавить список овощей. Всего в одной унции соевых бобов больше белка, чем в чашке нарезанного авокадо!1 чашка равна- Белок – 28,6 г
- Калорий - 298
- Углеводы – 17,1 г
- Клетчатка – 10,3 г
- Кальций - 175 мг
Чечевица содержит 17,9 г белка на чашку или 2,5 г на унцию.
2. Чечевица
Чечевица — единственная фасоль, которую не нужно замачивать перед приготовлением. Чечевица может быть звездой любого блюда, от супов до гамбургеров. В следующий раз, когда это вторник, посвященный тако, попробуйте тако с чечевицей — они содержат протеиновый пунш.- Белок - 17,9 г
- Калорий - 230
- Углеводы – 39,9 г
- Клетчатка – 15,6 г
- Кальций - 37,6 мг
Белая фасоль содержит 17,4 грамма белка на чашку или 2,7 грамма на унцию.
3. Белая фасоль
Сушеная белая фасоль может храниться до трех лет в сухом месте при комнатной температуре. Это означает, что вы можете держать их под рукой, когда вам понадобится основное блюдо для супов или тушеных блюд.1 чашка равна- Белок - 17,4 г
- Калорий - 249
- Углеводы - 44,9 г
- Клетчатка -11,3 г
- Кальций - 161 мг
Эдамаме содержит 16,9 грамма белка на чашку или 3 грамма на унцию.
4. Эдамаме
Эдамаме — отличная закуска, которую можно хранить в морозильной камере. Разогрейте их в микроволновой печи и приправьте солью, порошком чили и хлопьями красного перца. Вы будете наслаждаться закуской, наполненной белком, которая лучше, чем чипсы.- Белок - 16,9 г
- Калорий - 189
- Углеводы – 15,8 г
- Клетчатка – 8,1 г
- Кальций - 97,6 мг
Клюквенные бобы содержат 16,5 г белка на чашку или 2,6 г на унцию.
5. Клюквенные бобы
Когда вы готовите клюквенные бобы, уникальные красные пятнышки, давшие этим бобовым их название, исчезают. Отварите клюквенные бобы, смешайте в пасту и используйте в качестве вкусного соуса к овощам для отличной белковой закуски.- Белок - 16,5 г
- Калории - 241
- Углеводы – 43,3 г
- Клетчатка – 15,2 г
- Кальций - 88,5 мг
