Есть так много причин, чтобы любить фрукты, но многие люди избегают их, потому что боятся, что фруктоза – естественный сахар во фруктах – может вызвать скачок уровня сахара в крови, что приведет к увеличению веса. Теперь новое исследование, опубликованное в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма, показало, что люди, которые ежедневно едят цельные фрукты как часть здоровой диеты, менее склонны к развитию диабета и, следовательно, имеют более низкий уровень сахара в крови, чем те, кто не ест. фрукты каждый день. (Цельные фрукты включают любые фрукты в их естественном состоянии, в отличие от сока.)
Итак, наслаждайтесь нарезанным яблоком или черникой, манго на завтрак или апельсином в качестве перекуса, так как все они содержат клетчатку и антиоксиданты, но не используйте яблочный сок или соевый соус, из которых удалена клетчатка.
«Целью исследования было изучение взаимосвязи между потреблением фруктов и показателем толерантности к глюкозе и чувствительности к инсулину», — объяснила Рэйчел МакБрайан, доктор медицинских наук и член диетологов Канады. «Потребление фруктов измерялось с помощью анкеты частоты приема пищи, в которой задавался вопрос, как часто они употребляли фрукты за последние 12 месяцев, включая фруктовые соки и 10 видов фруктов». В общей сложности исследователи изучили привычки 7 675 участников австралийского исследования диабета, ожирения и образа жизни.
Вреден ли фруктовый сахар?
"Мы обнаружили, что у людей, которые потребляли около 2 порций фруктов в день, риск развития диабета 2 типа в течение следующих пяти лет был на 36% ниже, чем у тех, кто потреблял менее половины порции фруктов в день, сказал автор исследования. Никола Бондонно, доктор философии, из Института исследований питания Университета Эдит Коуэн в Перте, Австралия, цитируется в Science Daily. Мы не видели таких же закономерностей для фруктового сока.Эти результаты показывают, что здоровое питание и образ жизни, включающие употребление цельных фруктов, являются отличной стратегией снижения риска развития диабета."
"Что касается того, какие фрукты могут быть лучшими для вашего здоровья в отношении риска диабета, данные выявили явных победителей. Данные показали, что наиболее часто потребляемыми фруктами были яблоки, затем бананы и апельсины. «Общее потребление фруктов обратно пропорционально уровню инсулина, — пишет Бондонно. Яблоки были особенно обратно коррелированы с инсулином». Тем больше причин есть по яблоку в день."
«После пятилетнего наблюдения было обнаружено, что у тех, кто потреблял фрукты в умеренных или высоких количествах, было меньше случаев диабета», — сказал Макбрайан. Несмотря на то, что фрукты содержат натуральные сахара, они все же оказывают значительное благотворное влияние на уровень инсулина.
Употребление фруктов связано с более низким уровнем инсулина
Предыдущее исследование, опубликованное в Journal of Diabetes Investigation, показало аналогичные результаты, особенно в отношении влияния фруктов и овощей на уровень инсулина и риск развития диабета 2 типа.Это исследование показало, что употребление в пищу овощей и фруктов с высоким содержанием сложных углеводов, таких как ягоды, зеленые листовые овощи, желтые овощи и овощи семейства крестоцветных, помогает снизить риск развития диабета 2 типа.
«Большое потребление фруктов и овощей, особенно ягод, листовых зеленых овощей, желтых овощей и овощей семейства крестоцветных, связано со снижением заболеваемости диабетом 2 типа», — сказал Макбрайан. «Увеличение потребления фруктов и овощей также связано со снижением других хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, рак и инсульты», — продолжила она. Отчасти это связано с защитной ролью, которую фрукты и овощи могут иметь для организма благодаря обилию содержащихся в них флавоноидов, полифенолов и антиоксидантных свойств, которые могут помочь в борьбе с окислительным стрессом.
«Эти продукты содержат большое количество клетчатки, которая может помочь повысить чувство сытости и, следовательно, уменьшить потребление более плотной пищи, снижая риск избыточного веса/ожирения, который является фактором риска для диабета 2 типа», — далее она. отмечено.
Как указал Макбрайан, новое исследование, опубликованное в «Журнале клинической эндокринологии и метаболизма», в данном случае имеет свои ограничения, в том числе отсутствие учета того, почему люди потребляли мало фруктов, и невозможность исключить другие факторы. «Кроме того, люди, участвовавшие в исследовании, скорее всего, принадлежали к более высокому социально-экономическому классу, чем те, кто не ответил на опрос», — предположила она. «Те, кто участвовал в исследовании, скорее всего, были здоровее, чем те, кто этого не сделал».
Итог: Ешьте фрукты без колебаний и старайтесь съедать не менее двух порций в день.
И не отказывайтесь от овощей, содержащих углеводы. «Фрукты могут быть отличным перекусом утром или вечером, потому что они могут помочь обуздать тягу к сладкому», — предположил Макбрайан. В жаркий день попробуйте замороженный виноград в качестве холодного и сытного перекуса.
13 лучших продуктов для укрепления иммунной системы и борьбы с симптомами COVID-19
Вот лучшие продукты, которые можно есть постоянно, чтобы повысить иммунитет и бороться с воспалением. И держись подальше от красного мяса.
Getty Images
1. Цитрус для ваших клеток и исцеления
Ваше тело не вырабатывает витамин С, а это значит, что вам нужно получать его ежедневно, чтобы вырабатывать здоровый коллаген (строительный материал для вашей кожи и заживления). миллиграммов в день, , что эквивалентно одному маленькому стакану апельсинового сока или съедению целого грейпфрута. Почти все цитрусовые богаты витамином С. Имея такой выбор, легко насытиться.
Getty Images
2. Красный перец накачивает кожу и повышает иммунитет благодаря вдвое большему количеству витамина С, чем апельсин
Хотите еще больше витамина С, добавьте красный сладкий перец в салат или соус для пасты. Один красный болгарский перец среднего размера содержит 152 миллиграмма витамина С или достаточно, чтобы выполнить вашу рекомендуемую дневную норму. Перец также является отличным источником бета-каротина, предшественника витамина А (ретинола).Сколько бета-каротина вам нужно в день: Вы должны стараться получать от 75 до 180 микрограммов в день, что эквивалентно одному среднему сладкому перцу в день. Но в красном перце содержится в два с половиной раза больше рекомендуемой суточной нормы витамина С, так что ешьте его всю зиму.
Getty Images
3. Брокколи, но ешьте ее почти сырой, чтобы получить из нее максимум питательных веществ!
Брокколи может быть самым супер-суперпродуктом на планете. Он богат витаминами А и С, а также Е. Содержащиеся в нем фитохимические вещества отлично подходят для укрепления и укрепления вашей иммунной системы. для лютеина, но эксперты говорят, что получить по крайней мере 6 миллиграммов.
Getty Images
4. Чеснок, съеденный зубчиком
Чеснок — это не просто отличный усилитель вкуса, он необходим для вашего здоровья. Иммуностимулирующие свойства чеснока связаны с его серосодержащими соединениями, такими как аллицин.Считается, что аллицин улучшает способность ваших иммунных клеток бороться с простудой, гриппом и вирусами всех видов. (Чем больше пахнет чесноком в метро? Это может быть разумным средством борьбы с коронавирусом.) Чеснок также обладает противомикробными и противовирусными свойствами, которые, как считается, борются с инфекциями.Сколько вы должны съедать в день: Оптимальное количество чеснока, которое можно съесть, больше, чем большинство из нас может себе представить: два-три зубчика в день. Хотя это может быть невыполнимо, на самом деле некоторые люди принимают чесночные добавки, чтобы получить 300 мг сушеного чеснока в таблетке в виде порошка.
Getty Images
