Не позволяйте их маленькому размеру обмануть вас - зерна богаты железом, кальцием и витаминами группы В, а также богаты белком! Зерновые являются жизненно важным дополнением к любому рецепту завтрака, обеда или ужина, чтобы насытить и удовлетворить вас. Начните свой день с овсяных хлопьев с высоким содержанием белка или блинов из кукурузной муки или попробуйте приготовить воздушное сорго вместо попкорна для следующего вечера кино.
Вот как добавить в свой рацион больше злаков с высоким содержанием белка.
В среднем женщине требуется от 45 до 50 граммов белка в день, а среднему мужчине требуется на 10 граммов больше.Чтобы рассчитать, сколько белка вам нужно в вашем ежедневном рационе, выполните это простое уравнение: Рассчитайте 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Для женщины весом 150 фунтов это около 55 граммов белка в день. Для мужчины весом 170 фунтов RDA составляет 61 грамм белка в день. Спортсменам может потребоваться до 2 граммов белка на килограмм массы тела, поэтому, если вы усердно тренируетесь, вы можете удвоить это число.
10 злаков с высоким содержанием белка, которые стоит добавить в свой рацион
10 злаков с самым высоким содержанием белка, которые стоит добавить в свой рацион
Овес содержит 26,4 грамма белка на чашку или 4,7 грамма на унцию.
1. Овес
Овес можно использовать не только в овсянке. Приготовьте белковые овсяные кексы с цветком овса. В Великобритании пиво делают из овса. 1 чашка равна- Белок - 26,4 г
- Калорий - 607
- Углеводы - 103 г
- Кальций - 84,3 мг
Гречка содержит 22,5 грамма белка на чашку или 3,7 грамма на унцию.
2. Гречка
Хотя гречка готовится как зерно, технически это семя. Вы можете подумать, что гречка запрещена, если вы не употребляете глютен, но не позволяйте названию обмануть вас. Это полностью без глютена!. Гречневая лапша — отличная основа для азиатского салата. 1 чашка равна- Белок - 22,5 г
- Калорий - 583
- Углеводы - 122 г
- Кальций - 30,6 мг
Кукурузная мука содержит 22,5 грамма белка на чашку или 3,7 грамма на унцию.
3. Кукурузная мука
Известно, что кукурузная мука является главным ингредиентом кукурузного хлеба, но ее также можно использовать в блинах. Ознакомьтесь с рецептом Minimalist Baker для веганских блинов из кукурузной муки для вашего следующего завтрака.- Белок – 9,9 г
- Калорий - 442
- Углеводы – 93,8 г
- Кальций - 7,3 мг
Сорго содержит 21,7 грамма белка на чашку или 3,2 на унцию.
4. Сорго
Сорго можно измельчать так же, как кукурузу. Процесс прост, а продукт полезен. Для приготовления: разогрейте сковороду и бросьте туда крошечные зерна сорго. Вам не нужно наливать масло в сковороду, но оливковое масло или масло авокадо будут вкусным выбором.- Белок - 21,7 г
- Калорий - 651
- Углеводы - 143 г
- Кальций - 53,8 мг
Тефф содержит 9,8 грамма белка на чашку или 1,1 грамма на унцию.
5. Тефф
Первоначально тефф был травой, выращиваемой в Северной Африке, но теперь его можно купить повсюду.Одна чашка приготовленного теффа содержит 123 мг кальция, что соответствует 1/2 чашки приготовленного шпината. Тефф хорош в кашах и десертах. Добавьте немного протеина к следующему рецепту веганского бананового хлеба с тефовой мукой. 1 чашка равна- Белок – 9,8 г
- Калорий - 255
- Углеводы - 50,0 г
