Хотя никто не любит говорить об этом, примерно от 60 до 70 миллионов американцев страдают от проблем с пищеварением, и хотя врачи не могут точно определить причину проблемы, есть один способ облегчить симптомы и облегчить боль.
Что такое диета с низким содержанием FODMAP?
"Называемая диетой с низким содержанием FODMAP, это способ исключить продукты, которые могут быть вероятными виновниками, чтобы увидеть, исчезнут ли симптомы в результате изменения диеты. FODMAP означает ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы."
"Проблемы с пищеварением могут быть связаны с пищевой непереносимостью или аллергией, которую почти невозможно обнаружить с помощью анализа крови или теста на аллергию.Вот почему все больше медицинских работников предлагают всем, у кого есть проблемы, попробовать диету с низким содержанием FODMAP в качестве естественного способа облегчить симптомы, прежде чем добавлять группы продуктов одну за другой, чтобы выяснить, какая группа продуктов является наихудшей. Соблюдение диеты с низким содержанием FODMAP было эффективным у 86% пациентов с СРК, обнаруживших улучшение общих желудочно-кишечных симптомов, а также отдельных симптомов, таких как боль в животе, вздутие живота, запор, диарея, вздутие живота и метеоризм после диеты. на учебу."
Диета с низким содержанием FODMAP использовалась медицинскими работниками в последние годы, чтобы помочь пациентам, страдающим желудочно-кишечными расстройствами, такими как синдром раздраженного кишечника (СРК), который является уловкой - все фразы для всего, что вызывает желудочно-кишечные расстройства или целиакию, которая представляет собой аллергию на глютен, белок, который содержится в продуктах из пшеницы.
FODMAP – это природные молекулы сахара во фруктах, овощах и бобовых, которые организму трудно переваривать.
Какие продукты вы исключаете из рациона на диете с низким содержанием FODMAP?
- пшеница и рожь
- бобовые (фасоль, нут, чечевица)
- молочные продукты (молоко, йогурт, сыр)
- лук, чеснок, лук-шалот, лук-порей
- брокколи и цветная капуста
- кофеин
- сельдерей
- артишок
- спаржа
- фрукты с высоким содержанием фруктозы
- яблоки
- персики
- манго
- инжир
- мед и нектар агавы
- ежевика
- личи
- подсластители без сахара в диетической газировке и жевательной резинке
Чтобы не исключать все сразу (и иметь несколько растительных продуктов на выбор), врачи предлагают исключать одну группу продуктов FODMAP за раз, например, не есть фрукты в один день, а затем отказаться от молочных продуктов. следующий, пока ваше тело не скажет вам, что именно вызвало вздутие живота и желудочное расстройство.Вот список продуктов FODMAP, которые следует исключить:
Продукты с высоким содержанием FODMAP, которые необходимо исключить, по одному:
- Фрукты такие как яблоко, персик, манго, груша наши, груша, сахарный горох, консервированные фрукты в натуральном соке, арбуз, абрикос, авокадо, вишня, чернослив, личи , нектарин
- Dairy: обычное и обезжиренное коровье, козье и овечье молоко; мороженое, Йогурты: обычные и нежирные йогурты, мягкие и свежие сыры
- Овощи: артишоки, спаржа, цветная капуста, свекла, брокколи, брюссельская капуста, белокочанная капуста, фенхель, чеснок, лук-порей, бамия, лук, горох, лук-шалот, грибы, снежный горошек
- Злаки: рожь и пшеничные хлопья при употреблении в больших количествах (например, печенье, хлеб, кускус, крекеры и макароны)
- Бобовые, такие как печеная фасоль, нут, чечевица и красная фасоль
Соблюдение диеты с высоким содержанием продуктов FODMAP, таких как сахар, крахмал и клетчатка,может привести к газообразованию, вздутию живота, болям в желудке или диарее.Это связано с тем, что в тонкой кишке (которая находится ниже желудка и над толстой кишкой) возникают проблемы с расщеплением этих типов продуктов, что заставляет организм работать еще усерднее и увеличивает количество выделяемой им жидкости в попытке расщепить пищевые продукты. сахар и клетчатка. Сочетание газа в желудке и избытка пищеварительной жидкости приводит к вздутию живота и боли, а также к плохому пищеварению."
Диета с низким содержанием FODMAP может помочь определить продукты, на которые у вас аллергия или чувствительность
Целью диеты с низким содержанием FODMAP является устранение продуктов один за другим, пока вы не найдете триггерный продукт (или продукты), вызывающий вашу боль. Тем, кто страдает от непрекращающейся боли в животе, связанной с пищевой чувствительностью или аллергией, следует обратиться к врачу, поскольку могут быть серьезные причины, не связанные с диетой, и врачи рекомендуют не соблюдать диету с низким содержанием FODMAP дольше шести недель. Вот как это сделать, согласно Университету Монаша, ведущему университету Австралии.
Как начать диету с низким содержанием FODMAP
- Замените продукты с высоким содержанием FODMAP на продукты с низким содержанием FODMAP в течение 2-6 недель.
- Вновь вводите по одной FODMAP за раз, увеличивая размер порции каждый день в течение трех дней, одновременно оценивая свое пищеварение. (Повторное введение продуктов может занять до 8 недель.)
- Как только вы найдете продукты, которые вы можете и не можете переносить, просто избегайте триггерных продуктов.
Как только вы определите продукты, вызывающие обострение,вы сможете вернуться к менее строгой диете, что важно, поскольку многие из этих продуктов FODMAP полны полезных питательных веществ и не следует избегать в течение длительного времени, если они не вызывают расстройства желудка.
Можете ли вы следовать диете с низким содержанием FODMAP, будучи растительной или веганской?
Диета с низким содержанием FODMAP означает отказ от продуктов, богатых клетчаткой, но это не означает, что вы не можете есть фрукты или овощи.Растительные продукты, которые классифицируются как продукты с низким содержанием FODMAP, включают сою, безмолочные заменители молока, зерновые, орехи, семена и некоторые бобовые. Цель состоит в том, чтобы найти продукты, которые легко усваиваются и не наносят вреда кишечнику, или определить методы, которые позволят вам есть цельную пищу без страданий.
"Приготовленная пища, кажется, легче переваривается, даже те продукты, которые вызывают проблемы у некоторых людей, по словам доктора Энджи Садеги, специалиста по гастроэнтерологии из Ньюпорт-Бич, Калифорния, на недавнем вебинаре, организованном Forks. Over Knives на тему «Как питаться, чтобы победить СРК и вылечить кишечник»."
Продукты с низким содержанием FODMAP, которые можно есть
- Соевые продукты такие как тофу, темпе, соевое молоко, сейтан
- Овощи такие как баклажаны, морковь, помидоры, побеги бамбука, китайская капуста, огурцы, имбирь, картофель, сельдерей, стручковая фасоль и салат
- Фрукты такие как бананы, черника, грейпфрут, виноград, дыня, апельсин и клубника, малина
- Злаки такие как киноа, рис, овес, безглютеновые макароны
- Молоко например, конопляное молоко, миндальное молоко, рисовое молоко, кокосовое молоко
- Орехи такие как миндаль, орехи макадамия, арахис, кедровые орехи, грецкие орехи (съешьте около 10-15 орехов)
- Семена такие как чиа, мак, тыква, кунжут и подсолнечник
Как сделать low-FODMAP на растительной диете
Когда вы отказываетесь от здоровых цельных продуктов, таких как бобовые или овощи семейства крестоцветных, если вы обнаружите, что они не являются причиной ваших проблем, снова введите их, поскольку здоровая клетчатка, белок, антиоксиданты и питательные вещества являются ключом к питанию. здоровое растительное питание. Поэтому попробуйте включить небольшое количество этих здоровых цельных продуктов в свой рацион небольшими порциями, около 1/4 чашки в день, согласно плану Университета Монаша.
Продукты с клетчаткой необходимы для здорового кишечника, и их следует постепенно увеличивать в рационе, отмечает доктор Садеги, добавляя, что диета с низким содержанием FODMAP может вызвать больше проблем, чем излечить.
" Я не сторонник низкого FODMAP для вашего здоровья, потому что продукты, которые вы исключаете, полезны для нас. Возможно, вы вредите своему кишечнику, а не помогаете ему, говорит доктор Садеги. Она рекомендует исключить молочные продукты из своего рациона перед любой другой пищей, что помогло многим ее пациентам справиться с симптомами."
Диета с низким содержанием FODMAP не является планом похудения и не должна соблюдаться в течение длительного времени
"Одно предостережение: люди используют диету с низким содержанием FODMAP как ограничительный способ питания или тип расстройства пищевого поведения, поэтому врачи не рекомендуют ее дольше шести недель. Как ограничительная диета, диета с низким содержанием FODMAP несет в себе риск недостаточности питания и развития расстройств пищевого поведения, которым уделялось мало внимания, согласно исследованию противоречивого характера диеты. Поскольку продукты исключаются, человек, сидящий на диете, лишается жизненно важных питательных веществ, содержащихся в цельных продуктах. Диета с низким содержанием FODMAP предназначена для краткосрочного подхода, который не ограничивает прием пищи, но помогает найти продукты, чтобы избежать и облегчить симптомы СРК или боль."
Чтобы следовать плану с низким содержанием FODMAP, вам следует избегать большинства бобовых, но вы можете есть небольшое количество масляной фасоли, нута, чечевицы и лимской фасоли, так как это не 1/4 чашки в день.
Вывод: диета с низким содержанием FODMAP может помочь выявить продукты, вызывающие пищевую непереносимость.
Можно попробовать диету с низким содержанием FODMAP, в то время как она основана на растениях. Как всегда, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или медицинским работником, прежде чем приступать к новой диете.
Чтобы узнать больше о здоровье, посетите статьи The Beet's He alth & Nutrition.
10 лучших источников растительного белка по мнению диетолога
Getty Images/iStockphoto
1. Сейтан
Белок: 21 грамм в ⅓ чашки (1 унция)Сейтан не так популярен, как другие белки, но он должен быть! Изготовлен из пшеничной клейковины, по текстуре напоминает мясной фарш. Его часто используют в готовых вегетарианских бургерах или постных наггетсах.У сейтана пикантный вкус, как у грибов или курицы, поэтому он хорошо подходит для блюд, требующих вкуса умами. Благодаря сытной текстуре сейтан может стать изюминкой практически любого веганского основного блюда. Добавляйте его в жаркое, бутерброды, буррито, гамбургеры или рагу. Как и тофу, сейтан приобретет вкус любого маринада или соуса.
Unsplash
2. Темпе
Белок: 16 граммов в 3 унцияхЕсли вам нравится белок с небольшим количеством острого, добавьте темпе в свой список. Изготовленный из ферментированных соевых бобов, темпе имеет слегка ореховый вкус и спрессован в виде блока. Большинство разновидностей включают в себя какие-то зерна, такие как ячмень или просо. Мало того, что темпе является растительным источником белка, процесс ферментации также создает полезные для кишечника пробиотики. Вы можете нарезать темпе прямо с блока и использовать его в качестве основы для бутерброда или обжарить на сковороде с соусом. Или раскрошите, нагрейте и сделайте его звездой вашего следующего вечера тако.
Моника Грабковска на Unsplash
3. Чечевица
Белок: 13 граммов в ½ приготовленной чашкиЧечевица бывает разных видов: красная, желтая, зеленая, коричневая, черная. Независимо от типа чечевица — это небольшой, но мощный источник питательных веществ. Они содержат большое количество белка, а также железа, фолиевой кислоты и клетчатки. При приготовлении коричневая чечевица сохраняет свою текстуру и может стать основой для зерновой миски или стать сытной заменой мясного фарша в фрикадельках, лазанье, тако или болоньезе. Красная чечевица немного мягче и станет хорошей добавкой к сытному супу, чили или тушеному мясу.
Getty Images
4. Семена конопли
Белок: 10 граммов в 3 столовых ложкахСемена конопли — это нежные и ореховые семена, полученные из растения конопли. Они содержат большое количество омега-3, железа, фолиевой кислоты, магния, фосфора и марганца.Они также являются надежным источником как растворимой, так и нерастворимой клетчатки, которая помогает поддерживать здоровье пищеварительного тракта. Поскольку они содержат двойной удар белка и полезных жиров, семена конопли могут помочь утолить голод, предотвращая неприятное урчание в желудке, когда вы едите. проложить свой путь к обеденному перерыву. Добавьте их в свой утренний смузи или посыпьте йогуртом, овсянкой или даже салатом.
Getty Images
5. Тофу
"Белок: 9 граммов в 3 унциях (⅕ блока)Изготовленный из коагулированных соевых бобов, тофу является самым популярным растительным белком. Соя является одним из немногих полноценных белков без мяса, а это означает, что она содержит все незаменимые аминокислоты, которые организм не может вырабатывать, но которые необходимы для работы мышц и иммунитета. Составляя 15% суточной потребности в кальции, тофу также является хорошей заменой молочным продуктам."
