"Когда вас спрашивают, почему вы едите растительную пищу? ответ довольно прост: это лучше для моего здоровья, лучше для окружающей среды и лучше для сельскохозяйственных животных. Переход в основном или полностью на растительную пищу (даже если вы не хотите становиться полностью веганом) может значительно снизить риск всех основных заболеваний, связанных с образом жизни. Вот 10 научно доказанных преимуществ перехода на растительную диету ради вашего здоровья и благополучия."
Исследования показали, что употребление растительной пищи, определяемой как диета, богатая овощами, фруктами, бобовыми, цельными зернами, орехами, семенами и отказом от мяса, молочных продуктов, птицы и рыбы, защищает вас, снижая риск всех основные болезни, которые могут быть смертельными, включая болезни сердца, диабет 2 типа, рак (включая рак молочной железы и простаты), а также снизить риск когда-либо страдать от инсульта или испытывать тяжелую депрессию, болезнь Альцгеймера или умереть преждевременной смертью от любая причина.
Питание на растительной основе также является эффективным подходом к образу жизни для похудения, в том числе для избавления от упрямого жира на животе и поддержания стабильной здоровой массы тела, поскольку, когда вы сосредотачиваетесь на употреблении большего количества цельных продуктов, таких как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты (в их наименее обработанной форме) и бобовые, орехи и семена, и вы отказываетесь от мяса, молочных продуктов и добавленного сахара или обработанной муки, вы будете есть больше клетчатки, которая оставляет чувство сытости дольше.
Цельные растительные продукты содержат меньше калорий, чем продукты, не содержащие клетчатки (например, мясо и молочные продукты). Продукты с высоким содержанием клетчатки также изменяют микробиом кишечника в лучшую сторону, способствуя росту так называемых хороших кишечных бактерий, которые улучшают настроение, а также укрепляют иммунитет и повышают мощность мозга, позволяя сосредоточиться и сосредоточиться. энергия на весь день.
Употребление растительной пищи защищает вас от всех причин смертности
"В обзорном исследовании, опубликованном в Журнале Американской кардиологической ассоциации, люди, которые ели цельную растительную пищу с высоким содержанием клетчатки, не только на 32% реже умирали от сердечных заболеваний, но и на 25% меньше чаще умирают от всех причин смертности, чем население среднего возраста в целом. Другими словами, каждый может извлечь пользу из употребления большего количества растительной пищи, а не только те, у кого уже есть болезни сердца или диабет."
Если вы считаете, что едите здоровую пищу, следующий вопрос, который нужно задать себе, звучит так: «Является ли моя диета самой здоровой?» Если вы не едите по крайней мере пять порций фруктов и овощей в день (а 90 процентов американцев в настоящее время не соблюдают эту рекомендацию Министерства сельского хозяйства США), избегая при этом насыщенных жиров, содержащихся в мясе и молочных продуктах и научно связанных с повышенным риском сердечных заболеваний, тогда ответ вероятен: вы могли бы чувствовать себя лучше, и один из способов — перейти на растительную пищу, чтобы достичь самого здорового состояния.
Растительные диеты снижают риск всех серьезных заболеваний
Исследования говорят нам, что потребление большего количества растительной пищи и меньшего количества продуктов животного происхождения значительно снижает риск возникновения всех основных причин болезни и смерти, включая следующие:
- Болезнь сердца
- Диабет 2 типа
- Некоторые виды рака
- Болезнь Альцгеймера
- Высокое артериальное давление
- Депрессия
- Инфекция
Кроме того, вы похудеете и сохраните свой вес
Преимущества здорового питания на растительной основе включают естественную потерю веса, потому что цельная растительная диета означает не только отказ от мяса и молочных продуктов. Вы также будете избегать продуктов с высокой степенью обработки, таких как чипсы или крекеры, печенье или пончики, и избегать рафинированной муки, используемой для приготовления таких продуктов, как макароны и хлеб, а также держаться подальше от обработанного белого риса и хлопьев с углеводами или любых упакованных продуктов. продукты с добавлением сахара.Отказавшись от продуктов с высокой степенью переработки и рафинированной муки, вы достигнете здорового веса и естественным образом избавитесь от жира.
Ешьте в основном растительную пищу, чтобы оставаться здоровым
За последние несколько лет было опубликовано более 50 исследований, подтверждающих научные обоснования растительной диеты для здоровья и хорошего самочувствия. Лучшая новость: вам не нужно полностью переходить на растительную основу, чтобы получить преимущества. Даже 90 процентов растительных продуктов достаточно, чтобы изменить баланс в микробиоме вашего кишечника, стать более разнообразным, здоровым и снизить риск заболеваний за счет уменьшения хронического воспаления (связанного со многими заболеваниями, связанными с образом жизни).
Переход от еды, состоящей из красного мяса, свинины или курицы, к еде, состоящей из бобовых, цельного зерна, фруктов и овощей, является одним из важных сдвигов в мышлении. Как только вы это сделаете, пользы для здоровья станет легко добиться.
Откуда вы получаете белок на растительной диете.
Вегетарианец, веган или растительная пища позволит вам получать достаточное количество белка, кальция, железа, витамина B12 и других важных питательных веществ на растительной диете. На самом деле существует больше источников белка, чем вы можете себе представить, и все они находятся в отделе продуктов.
Одно захватывающее заблуждение: вам не нужно столько белка, сколько вы едите, а лишний белок, как и любые лишние калории, нельзя запихнуть в мышцы или печень, уже набитую доверху, поэтому он откладывается как жир. Сколько белка вам действительно нужно? Для мужчин это колеблется от 55 до 75 граммов в день, а для женщин от 45 до 60, оба диапазона зависят от вашего возраста, размера и графика тренировок.
Чтобы выяснить, сколько белка вам лично нужно, следуйте этой формуле: рекомендуемая норма потребления белка составляет 0,8 грамма на килограмм (г/кг) массы тела. Некоторые эксперты рекомендуют немного больше для тех, кто питается растительной пищей и ежедневно тренируется, поэтому цифра ближе к 9.перейти 1 г/кг массы тела. А любителям фитнеса может потребоваться еще больше, ближе к 1,2–1,4 г/кг массы тела, и вам нужно больше по мере того, как вы стареете и теряете мышечную массу естественным образом.
Сколько белка вам действительно нужно? Ответ может вас удивить
Вот лишь несколько исследований и экспертных источников, которые подтверждают исследования и предоставляют дополнительные доказательства того, что растительная диета даже полезнее для вас, чем средиземноморская диета, которая, хотя и сосредоточена на овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах , орехи, семечки и немного рыбы, по-прежнему разрешены молочные продукты, и есть много способов, которыми переход на растительную пищу является более простым путем к здоровью.
1. По словам кардиолога, перейдите на растительную основу, чтобы избежать сердечных заболеваний
Доктор. Эндрю Фриман, адъюнкт-профессор отделения кардиологии и медицинского факультета Национального еврейского медицинского центра в Денвере и советник The Beet, также известен как кардиолог-веган. Он регулярно советует своим здоровым пациентам перейти на растительную пищу, как и многие другие кардиологи.
«В конце концов, даже у человека, который ведет активный образ жизни, находится в хорошей форме и выглядит здоровым, если он неправильно питается, у него случается сердечный приступ», — говорит Фриман, отвечая на вопрос, как можно убедить здорового, активного и бессимптомного человека изменить свою диету.
«Причина, по которой здоровые, активные и подтянутые люди не питаются таким образом, заключается в том, что они считают, что ведут здоровый образ жизни. В конце концов, у них случается сердечный приступ, и они оказываются в моем офисе», и тогда он привлекает их внимание.
Возможно, мы не знаем, что нас ждет впереди, — объясняет он. Согласно исследованию Американской кардиологической ассоциации, сегодня у 48 процентов американцев диагностированы болезни сердца, и, по словам доктора Фримена, гораздо больше американцев думают, что они здоровы или не имеют симптомов, прежде чем у них возникнет что-то вроде болезни сердца. появление на медицинском тесте или головокружение или другие признаки того, что что-то не так.
"Фриман видел, казалось бы, здорового пациента, который поднимается на 14 000-футовые вершины или катается на горном велосипеде в горах на высоте в Колорадо, а затем испытывает загадочные боли в груди или видит звезды, но он или она все еще не знает, что они иметь какие-либо следы сердечно-сосудистых заболеваний.По его словам, они не считают себя сердечными больными, поскольку не имеют избыточного веса и не ведут малоподвижный образ жизни. «Если вы занимаетесь спортом, но не питаетесь здоровой пищей, в конце концов вы окажетесь на приеме у врача. Вы должны быть активными и правильно питаться, чтобы избежать сердечных заболеваний. Если вы сделаете одно или другое, болезни сердца практически неизбежны»."
Растительные диеты помогают предотвратить сердечные заболевания
Вы можете снизить риск сердечных заболеваний на 80 процентов, просто ведя здоровый образ жизни, говорит Фримен. Гены подобны выключателям света: вы можете включить или выключить их в зависимости от вашего выбора. «Согласно недавнему исследованию, выбор здорового образа жизни может снизить риск инфаркта миокарда (сердечного приступа) более чем на 80 процентов, при этом ключевую роль играет питание».
Если вы хотите стать вегетарианцем, а не отказаться от молочных продуктов, это снижает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и риск ишемической болезни сердца на 40 процентов, как показало это исследование.
Растительная диета может даже вылечить болезнь сердца
"Растительные диеты — единственный способ питания, который помогает обратить вспять симптомы сердечно-сосудистых заболеваний у пациентов. По словам Фримена, заблокированные артерии частично или полностью разблокировались у 91% пациентов, которые попробовали это. Врачи часто наблюдают пациентов, которые являются кандидатами на операцию, которые пытаются питаться растительной пищей перед операцией, а затем обнаруживают, что они избавились от блокировки только с помощью диеты. Если в вашей семье есть сердечные заболевания или повышенный фактор риска, такой как высокий уровень холестерина, он рекомендует избегать мяса и молочных продуктов и переходить на растительную пищу, насколько это возможно."
2. Цельная растительная диета помогает предотвратить диабет
В недавнем обзорном исследовании, в котором приняли участие более 10 000 человек, чтобы выяснить, какие типы диет с наибольшей вероятностью связаны с диабетом 2 типа, исследователи из отдела питания Гарвардского университета Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана пришла к выводу, что употребление здоровой растительной пищи, богатой фруктами, овощами, бобовыми и орехами, а также употребление кофе помогает снизить риск развития диабета 2 типа.
Данные разделили людей на три группы: тех, кто придерживался здоровой растительной диеты, тех, кто позволял себе нездоровую растительную диету (с обработанными продуктами), и всеядных, которые идентифицировали себя как мясоедов. Исследователи пришли к выводу, что, избегая обработанных пищевых продуктов, богатых рафинированными углеводами и добавленным сахаром, и придерживаясь диеты с высоким содержанием бобовых, овощей и цельных растительных продуктов, а также ежедневного употребления кофе, можно предотвратить диабет у пациентов из группы риска. Исследование было опубликовано в научном журнале Diabetologia.
"Наши результаты подтверждают положительную роль здоровой растительной диеты в профилактике диабета и дают новые идеи для будущих исследований", - заключили авторы исследования. Растительная пища может снизить риск диабета 2 типа, исследование показывает
3. Отказ от молочных продуктов снижает риск рака молочной железы и простаты
Недавние исследования показали, что молочные продукты связаны с повышенным риском развития рака молочной железы и рака предстательной железы. Исследование показало, что употребление даже одной порции молока в день увеличивает риск рака молочной железы у женщин на 50 процентов. Чем больше молочных продуктов вы пьете, тем выше риск.
Исследование показало, что употребление от одной четверти до одной трети чашки молочного молока в день было связано с повышенным риском рака молочной железы на 30 процентов», — ведущий исследователь Гэри Э. Фрейзер, доктор философии, Университет Лома Линда объяснил. «При употреблении до одной чашки в день связанный с этим риск возрастал до 50 процентов, а для тех, кто выпивал от двух до трех чашек в день, риск увеличивался до 70–80 процентов».
Употребление молока увеличивает риск рака молочной железы, показывает новое исследование
В другом исследовании изучались мужчины и связь между молочными продуктами и раком простаты, и была обнаружена значительная связь между употреблением молока или его потреблением и повышенным риском рака простаты. Было обнаружено, что у мужчин, регулярно потребляющих молочные продукты, риск развития рака простаты повышен на 60% по сравнению с мужчинами, которые избегают молочных продуктов или употребляют их в минимальном количестве (чайная ложка или меньше в день).
Исследование: употребление молока увеличивает риск развития рака простаты на 60 процентов
4. Снизьте риск развития болезни Альцгеймера на растительной диете
В исследовании 70 участников в возрасте от 30 до 60 лет, которые потребляли больше растительной пищи (определяемой как средиземноморская диета), было выявлено меньше изменений биомаркеров, связанных с болезнью Альцгеймера, при сканировании их мозга по сравнению с теми, кто которые не следили за диетой так тщательно. Поэтому, если вы хотите избежать болезни Альцгеймера или слабоумия, не забывайте есть больше растений!
Вы не можете изменить свои гены, но вы можете изменить то, как ваше тело и мозг выражают эти гены, что является областью исследований, называемой эпигенетикой. Думайте о генах, с которыми вы родились, как о серии выключателей света, а о еде, которую вы едите, — как о вашем шансе включить или выключить сердечные заболевания. Исследования показывают, что мы можем добиться этого, высыпаясь, занимаясь спортом не менее 30 минут (лучше час) ежедневно, снижая уровень стресса, занимаясь тем, что приносит нам радость, и питаясь в основном растительной пищей из цельных продуктов. Увидимся в спортзале и в продуктовом отделе.И кино.
5. Риск высокого кровяного давления и инсульта, связанный с красным мясом
Мясоеды: Не заказывайте хорошо прожаренное, а лучше вообще не заказывайте. Последующее исследование с участием 32 925 женщин из NHS и 53 852 женщин из Исследования здоровья медсестер II (NHSII) и 17 104 мужчин из Исследования медицинских работников показало, что употребление хорошо прожаренного мяса и гипертония связаны.
Открытое пламя и/или приготовление при высокой температуре, а также высокая степень готовности как красного, так и белого мяса связаны с повышенным риском гипертонии на 15% и более. (Это относится и к рыбе.) Результаты были постоянными, независимо от количества потребляемого мяса.
"Так что, если вы все еще едите мясо, не пережаривайте его и не заказывайте хорошо прожаренное, так как вы добавляете дополнительные вредные канцерогены и увеличиваете риск гипертонии, известной как тихий убийца. Между тем, другое исследование связывает приготовленное мясо и риск развития рака. А еще лучше закажите вегетарианский бургер, бургер с фасолью или попробуйте стейк из цветной капусты."
Исследования показывают, что растительная диета снижает риск инсульта
В обзорном исследовании 306 473 мужчин и женщин в возрасте от 40 до 73 лет, набранных в период с 2006 по 2010 год и наблюдаемых в течение почти семи лет, вероятность инсульта у лиц, ведущих неблагоприятный образ жизни, была на 66% выше, независимо от генетической предрасположенности. риск.
В категорию с наименьшим риском инсульта попали те, кто вел здоровый образ жизни (определяемый как отказ от курения, здоровое питание с высоким содержанием фруктов, овощей и низким содержанием обработанного мяса и красного мяса), с массой тела индекс менее 30 и которые тренировались два или более раз в неделю. Если в вашей семье были инсульты, переходите на растительную пищу.
6. Для здорового похудения растительная диета превосходит кето-диеты
Недавнее исследование показало, что люди, которые ели больше растительной пищи и больше бобовых, потеряли больше жира, чем те, кто не придерживался диеты с высоким содержанием клетчатки. Новое исследование показало, что увеличение потребления цельных растительных продуктов, особенно бобовых, при одновременном снижении потребления мяса, рыбы, птицы и масла приводит к значительной потере веса и уменьшению жировых отложений.
Исследование: Ешьте бобовые, чтобы способствовать снижению веса и уменьшению жировых отложений
В других исследованиях растительные диеты были более устойчивыми и эффективными в долгосрочной перспективе, чем краткосрочные низкоуглеводные диеты, такие как кето-диета. Кето-диеты стали популярными несколько лет назад, потому что на короткое время сокращение углеводов приводит к быстрой потере веса. Но эти диеты невозможно выдержать, и они ужасны для здоровья сердца в долгосрочной перспективе, поскольку кетоны, высвобождаемые при сжигании жира в организме, вызывают рубцевание ткани сердца в лаборатории. В ту минуту, когда человек, сидящий на диете, отказывается от кето-диеты, он в конечном итоге набирает больше веса, чем потерял с самого начала.
Исследования показывают, что употребление цельной растительной пищи более эффективно для похудения, чем даже кето-диета
Что нужно есть, чтобы похудеть на растительной диете
Растительные диеты могут помочь вам похудеть и сохранить свой вес
По данным Комитета врачей по ответственной медицине.Растительный подход облегчает похудение и удержание веса, потому что он полон клетчатки, которая помогает насытить вас, не добавляя лишних калорий. PCRM говорит, что стремитесь к 40 граммам клетчатки в день, что легко сделать, если вы переместите овощи, фрукты, цельные зерна и бобы в центр своей тарелки.
Попробуйте растительную диету от свеклы, разработанную диетологом
Самый простой способ похудеть на растительной диете – следовать плану питания, составленному диетологом. Вы делаете покупки и готовитесь заранее, затем переходите к легким, вкусным блюдам и худеете, не лишая себя или всех своих любимых вкусов и закусок. Поскольку вы насыщаетесь клетчаткой и цельными продуктами, вы редко, если вообще когда-либо, чувствуете себя голодным или обделенным.
7. Растительные диеты укрепляют иммунную систему, помогают бороться с инфекциями
Исследования изучали связь между иммунной функцией и питанием растений. Хотя может показаться интуитивным, что любая диета, которая уменьшает количество обработанных пищевых продуктов, добавленного сахара и большинства насыщенных жиров, дает преимущество для иммунитета, наука недавно стала ясной.
Растительные диеты снижают хроническое воспаление. Исследователи из Италии изучили образцы фекалий 155 здоровых добровольцев, разделенных по диете на всеядных, вегетарианцев и веганов. Образцы стула были проанализированы на их противовоспалительную способность в модели клеток мыши, и не было сообщено о каких-либо существенных различиях.
Растительные диеты улучшают здоровье кишечника, что способствует укреплению иммунитета
Международная группа ученых изучила влияние 3 месяцев вегетарианской диеты на иммунное здоровье добровольцев, которые были всеядными. Изменение диеты действительно привело к изменениям в разнообразии бактерий в образцах стула, включая появление бактерий, продуцирующих IgA, иммуноглобулин, защищающий желудочно-кишечный тракт. Измеренный баланс про- и противовоспалительных факторов благоприятствовал диете, богатой растительной пищей.
Растительные диеты улучшают выработку лейкоцитов. Австралийские исследователи провели обзор литературы, посвященной вегетарианским диетам, воспалительным процессам и иммунитету.Сообщалось, что маркеры воспаления, такие как СРБ, были ниже при вегетарианской диете, наряду с количеством лейкоцитов и уровнем фибриногена (маркер воспаления и свертывания крови). Они призвали к дополнительным исследованиям для дальнейшей оценки этих результатов.
Хотите Оптимальный Иммунитет? Веганская диета может стать ответом
8. Богатая клетчаткой диета снижает депрессию
В исследовании с участием 16 807 взрослых в возрасте от 20 лет и старше у тех, кто ел 21 грамм клетчатки в день из фруктов и овощей, вероятность проявления симптомов депрессии была на 40% ниже, чем у тех, кто потреблял меньше клетчатки.
Так что, если у вас выдалась тяжелая неделя или вы чувствуете себя плохо по какой-либо причине, добавьте в свою тарелку больше растений, выберите фрукты для закусок и держитесь подальше от коробочного печенья, пакетированных чипсов и всего, что осталось на полке. останется свежим дольше, чем буханка свежеиспеченного хлеба. Лучшая еда для вашего настроения: фрукты и овощи, орехи, злаки и семечки.
Диеты с высоким содержанием переработанного мяса связаны с более высоким уровнем депрессии
В метаанализе 41 исследования диеты и депрессии исследователи обнаружили прямую связь между настроением и едой:
- Употребление в пищу большого количества переработанного мяса и трансжиров, содержащихся в нездоровой пище, повышает уровень заболеваемости клинической депрессией.
- Употребление в пищу здоровых продуктов, таких как овощи, орехи и фрукты, помимо прочего, помогает регулировать эмоции у пациентов, страдающих депрессией.
- Преимущество здорового питания приводит к снижению депрессии на 25% и более низкому диетическому воспалительному индексу, что приносит пользу вашему разуму и телу.
9. Для общего состояния здоровья и благополучия средиземноморская диета хороша
В обзоре 25 994 женщин в течение 12 лет из Исследования женского здоровья исследователи измерили 40 биомаркеров и обнаружили: у тех, кто наиболее точно следовал средиземноморской диете, было на 28% меньше сердечно-сосудистых заболеваний.Помните, что это в основном растительная диета. По крайней мере, придерживайтесь средиземноморской диеты, состоящей из цельных растений и овощей, злаков, семян, орехов, оливкового масла и рыбы. Хотите сделать еще лучше? См. раздел «Портфельная диета» ниже.
Но растительная диета лучше
Сойти с ума от орехов. Диета «Портфолио» — это растительный подход, который включает ежедневное потребление не менее 45 граммов орехов, не менее 50 граммов растительного белка, такого как тофу и бобы, а также не менее 20 граммов вязкой клетчатки (овощи) и 2 грамма растительных стеролов. . Для любителей орехов это очень хорошая новость.
Портфельная диета была разработана для пациентов, нуждающихся в снижении уровня холестерина, и она сработала. Было показано, что диета Portfolio снижает уровень холестерина так же эффективно, как использование статинов. Портфель улучшил кровяное давление и метаболизм глюкозы, уменьшил воспаление и снизил 10-летний риск сердечно-сосудистых заболеваний на 13 процентов, согласно обзору контролируемых испытаний, проведенных врачами в Торонто.
10. Вы быстро увидите результаты здорового тела, когда перейдете на растительную основу
Это займет всего четыре недели (один месяц!), чтобы изменить маркеры здоровья сердца вашего тела! Одного месяца достаточно, чтобы увидеть значительное снижение измеримых показателей здоровья, таких как холестерин, кровяное давление и липиды в крови. В исследовании с участием 31 участника, которые всего за четыре недели перешли на цельнопищевую растительную диету с низким содержанием жиров:
- Отмечено значительное снижение артериального давления
- Падение липидов в сыворотке крови, часто предшествующее образованию зубного налета и закупорке сосудов
- Сокращение общего использования лекарств, а некоторые вообще не принимали лекарства
Улучшение других факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: потеря веса, меньшая окружность талии, более низкая частота сердечных сокращений в состоянии покоя и все маркеры крови для сердечных заболеваний.
Измените здоровье кишечника и улучшите настроение всего за 2 недели
"Бактерии кишечника были измерены в исследовании с участием 248 участников, после чего в течение двухнедельного краткосрочного диетического вмешательства и всего за 14 дней на растительной диете с высоким содержанием овощей микробиом тела изменился, чтобы стать более здоровым, более разнообразны и производят полезные бактерии, оказывающие противовоспалительное действие на организм."
Те, кто потреблял больше фруктов, овощей и злаков, улучшили бактериальное разнообразие кишечника по сравнению с теми, кто не увеличивал эти продукты. Диеты с высоким содержанием клетчатки увеличивают количество бактерий, связанных с противовоспалительными соединениями, связанными с улучшением толерантности к глюкозе и метаболизму.
Это означает, что всего за две недели употребления растительной пищи здоровье вашего кишечника меняется, и вырабатываются бактерии, которые борются с воспалением, поэтому вы чувствуете себя менее вздутым в краткосрочной перспективе, а в долгосрочной перспективе ваши кишечные бактерии могут способствовать снижение риска сердечных заболеваний на протяжении всей жизни.
Итог: переход на растительную пищу — один из лучших способов сохранить свое здоровье
Независимо от того, есть ли в вашей семье сердечные заболевания или вы беспокоитесь о раке молочной железы или диабете, переход на растительную пищу значительно снижает риск всех основных заболеваний, связанных с образом жизни. Лучший способ начать? Исключите мясо и молочные продукты и замените их полезными цельнозерновыми продуктами, овощами, фруктами, бобовыми, орехами и семенами.Вы почувствуете разницу в своей энергии уже через несколько недель.
