Вы знаете, что сахар вреден для вас, но вы можете не знать, что он содержится во всех видах продуктов, которые могут вас удивить, от заправок для салатов до томатного соуса и хлеба, и когда ваш организм получает слишком много сахара , он хранит лишние калории, которые ему не нужны, в виде жира. Хуже того, как только эти жировые запасы заблокированы, когда вы сжигаете свои текущие запасы топлива (и уровень сахара в крови падает), вы думаете, что голодны, и поэтому вы тянетесь к большему количеству еды, вероятно, также содержащей добавленный сахар.
В результате вместо того, чтобы сжигать сахар, который вы едите, вы попадаете в цикл тяги к большему и чувства ненасыщенности, поэтому вам становится труднее похудеть или поддерживать здоровый вес, когда вы его достигаете.Дело в том, что добавленного сахара, в отличие от встречающихся в природе сложных сахаров во фруктах, овощах и крахмалистых овощах или цельнозерновых продуктах, следует по возможности избегать, поскольку даже если вы попытаетесь исключить все добавленные сахара, это почти невозможно, если только вы ограничиваете свой выбор продуктов питания растениями, которые вы могли бы выращивать на своей земле.
Добавленные сахара, также известные как рафинированный сахар или переработанные углеводы, представляют собой сахара, которые были переработаны из цельных продуктов (например, зерна) и лишены их питательной ценности, а затем добавлены в различные продукты. В отличие от природных сахаров, содержащихся во фруктах и овощах или цельнозерновых продуктах, добавленные сахара не содержат витаминов, минералов или клетчатки.
Почему следует ограничивать потребление сахара?
Добавленные сахара дают калории без особого чувства сытости и вызывают довольно высокие скачки сахара в крови после их употребления. Из-за этих факторов потребление избыточного количества добавленных сахаров может иметь негативные последствия для здоровья, включая повышенный риск диабета, сердечных заболеваний и ожирения.
Сколько сахара нужно есть в день?
Как уже говорилось, это добавленные сахара (те, которые имеют высокий гликемический индекс и низкую пищевую ценность), которые мы должны пытаться ограничить. Пожалуйста, не пытайтесь ограничить свой рацион естественными сахарами, которые содержатся во фруктах!
В самых последних рекомендациях по питанию для американцев на 2020–2025 годы рекомендуется, чтобы люди получали не более 10 процентов от общего количества калорий в день из добавленных сахаров. Для человека, придерживающегося диеты на 2000 калорий, это соответствует 50 г сахара в день. Однако Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять не более 25 граммов добавленного сахара в день для женщин и детей и не более 37 граммов в день для мужчин.
Виды сахара, которые следует есть и избегать
Разглядеть сахар в списке ингредиентов может быть сложно, так как он не всегда прямо указан как «сахар». Добавленные сахара бывают разных названий.
Также примечание о «натуральных» сахарах — то, что сахар находится в натуральной форме, такой как чистый кленовый сироп, не означает, что он не считается добавленным сахаром. Он становится добавленным сахаром, когда его сначала извлекают из фруктов или других продуктов, а затем перерабатывают.
Кроме того, помните, что ингредиенты перечислены в списке ингредиентов по убыванию веса, поэтому обратите внимание, где эти названия для сахара находятся в списке ингредиентов.
Сахар до ограничения
Существует множество видов сахара, которые могут быть включены в список ингредиентов – некоторые из этих «натуральных сахаров» (например, агава) и некоторые из «рафинированных сахаров» (например, тростниковый сахар). В конце концов, сахар есть сахар, и в идеале мы хотим свести к минимуму количество добавленного сахара в пищу.
Названия добавленного сахара смотрите в приведенной ниже таблице.
|
|
|
11 Продукты со скрытым сахаром
Недавно, когда я был в Соединенных Штатах в поездке, я проверил Whole Foods и Safeway, чтобы узнать, какие продукты содержат высокое и низкое количество скрытых сахаров.
1. Маринара и соусы для барбекю
Эти соусы, которые мы добавляем в наши блюда для улучшения вкуса, могут содержать довольно много сахара! Соусы для барбекю S&F содержали около 16 г добавленного сахара на порцию из 2 столовых ложек, в то время как соусы для барбекю Born Simple содержали только 4 г добавленного сахара на ту же порцию. Что касается соусов маринара, то в Classico marinara содержится 1 г добавленного сахара, а в соусах Whole Foods 365 и Organico Bello нет добавленного сахара.
2. Супы
Место, где мы не можем представить себе скрытый сахар, находится в супе! Супы Pacific Foods, как правило, содержат более 10 г сахара на порцию (из таких овощей, как сладкий картофель и помидоры) и всего 3-4 г добавленного сахара на порцию.Мы все еще можем уменьшить добавленный сахар! Вместо этого я взял супы Эми, особенно супы из киноа, капусты и красной чечевицы, в каждой порции которых было ноль граммов добавленного сахара.
3. Протеиновые батончики
Протеиновые батончики определенно могут содержать много сахара! В батончиках Clif содержится 16 г добавленного сахара, однако в батончиках One Protein нет добавленного скрытого сахара – вместо этого они подслащены сахарными спиртами (ограничьте, если у вас проблемы с животом!).4. Немолочное молоко Большинство брендов растительного молока имеют подслащенные и несладкие сорта — подслащенные сорта могут содержать тонну скрытого сахара! Например, в Silk есть неподслащенное миндальное молоко с нулевым содержанием сахара, но есть и шоколадное миндальное молоко с 17 г добавленного сахара — выбирайте с умом!
4. Ореховое масло
Популярная марка арахисового масла Skippy содержит 2 г добавленного сахара на порцию из 2 столовых ложек, в то время как арахисовое масло Justin’s содержит ноль граммов добавленного сахара.
5. Протеиновый порошок растительного происхождения
На самом деле, все протеиновые порошки на растительной основе, которые я нашел в магазине, были отличными, особенно мне понравился этот протеиновый порошок Garden of Life, в котором нет граммов добавленного сахара. Однако избегайте этого — Swanson Vegan Protein, который содержит 20 г добавленного сахара на порцию.
6. Кетчуп
В детстве я определенно был фанатом кетчупа! Мне понравился кетчуп Heinz, однако в нем 4 столовые ложки добавленного сахара на 1 столовую ложку (я бы определенно использовал больше), тогда как в кетчупе Primal Kitchen нет граммов добавленного сахара.
7. Немолочный йогурт
Йогурт на растительной основе является основным продуктом питания для меня и многих других, поэтому важно, чтобы мы выбрали йогурт с низким содержанием добавленного сахара. Ванильный йогурт So Delicious содержит 17 г добавленного сахара на ¾ чашки, а йогурт в греческом стиле Kite Hill содержит 0 г добавленного сахара.
8. Овсянка быстрого приготовления
Овсяная каша быстрого приготовления удобна для напряженного утра, но просто невероятно, сколько добавленного сахара может быть в вашей овсянке! Овсяные хлопья быстрого приготовления Natures Path содержат 10 г добавленного сахара на упаковку, а классические овсяные хлопья быстрого приготовления Bob’s Red Mill содержат 0 г добавленного сахара.
9. Веганские заправки для салатов
Забавно, как сахар может быть найден в вещах, которые не кажутся «сладкими», как заправки для салатов! Веганское ранчо Drews Organics содержит 1 г добавленного сахара на столовую ложку, но на немолочном ранчо Organicville его нет.
10. Расфасованные смузи
Смузи всегда кажутся здоровым вариантом, не так ли? Что ж, предварительно упакованные смузи, безусловно, могут быть сахарной бомбой. Пробиотические смузи Forager Project содержат 15 г добавленного сахара на бутылку, а Genius Juice предлагает смузи без добавления сахара.
11. Консервированные фрукты
Мы получаем достаточно сахара из фруктов, поэтому нам не нужно выбирать фруктовые стаканчики с добавлением сахара! Фруктовые стаканчики Del Monte содержат 17 г добавленного сахара, в то время как фруктовые стаканчики Native Forest и 365 Whole Foods содержат ноль граммов добавленного сахара.
Итог: Старайтесь придерживаться цельной растительной пищи большую часть времени.
Эта практика позволяет получать большую часть сахара из естественных источников. Если вы едите обработанные пищевые продукты, обязательно внимательно прочитайте этикетку, чтобы определить добавленный сахар.
Для получения дополнительных советов экспертов ознакомьтесь со статьями The Beet's He alth & Nutrition.
